Yaşlandıkça, birçok insan kendilerini biraz daha zayıf veya daha yavaş hissettiren küçük değişiklikler fark eder - ancak çoğu zaman nedenin sarkopeni olduğunu fark etmezler.

Restart Physio'da Surrey'de yaşayan fizyoterapist Lucy Macdonald ile konuştuk ve sarkopeninin tam olarak ne olduğunu açıkladık ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde nasıl güçlü kalacağınıza dair bazı ipuçları paylaştı.

Sarkopeni nedir?

Macdonald, “Yaşa bağlı sarkopeni, yaşlandıkça kasların zayıflaması sürecidir” diye açıklıyor.

Bu durum, doğal yaşlanma süreci, fiziksel hareketsizlik ve hormonal seviyelerdeki değişiklikler gibi faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanır.

Hormonal değişiklikler gibi, insanların hiçbir şey yapamayacağı bazı faktörler vardır. Örneğin, erkeklerde ve kadınlarda yaşlandıkça testosteron seviyelerinin düşmesi bir faktör olabilir, diyor Macdonald. - Bununla birlikte, aktivite seviyelerimizi kontrol ediyoruz

.

“Pek çok insan, kısmen genel yaşam tarzı nedeniyle ama bazen yaralanma korkusu nedeniyle aktivite seviyelerini düşürür ve aslında bunlar kas kaybına da önemli ölçüde katkıda bulunabilir.”

Yaşamın iki özel evresinde olan hastalarda genellikle sarkopeni gördüğünü vurguluyor.

Macdonald,

“Birincisi 40'lı yaşların sonundaki insanlar olacaktır çünkü o yaşlarda insanların yaşamları çok meşgul olma eğilimindedir,” diyor Macdonald. - Yoğun kariyerleri var ve genellikle çocuklar ve yaşlı akrabaları için bakım sorumlulukları var. Yani, aktif kalmaları için gereken süre açısından, bu oldukça sıkıntı noktasıdır.

O zaman sarkopeni, 60'ların başlarında yaş aralığında da çok yaygındır. Bu yaşta insanlar emekli olmayı düşünüyor ki bu da başka bir dönüm noktasıdır çünkü bazı insanlar gerçekten aktif bir emekliliğe sahip olacak ve bazıları önemli ölçüde daha az emeklilik yapacaklardır

.

Sarkopeni olduğunu düşündüren bazı belirtiler nelerdir?

Macdonald, “Sandalyeden kalkmayı veya merdivenleri kolayca yukarı ve aşağı inmeyi zor bulmak iki temel göstergedir,” diyor Macdonald. “Üst bedeninizi kullanmadan bu şeyleri yapmak için bu gücü elde etmek için biraz mücadele ettiğinizi fark etmeye başlarsanız, bu konuda profesyonel tavsiye alırım.”

Sarkopeni günlük yaşamınızı nasıl etkileyebilir?

Macdonald, “Alışverişinizi taşımak veya torunlarla oynamak gibi günlük işler zorlaşabilir” diyor. - Pek çok şey fiziksel aktivite içerir ve bunu yapmak için kas gücünüz yoksa bu aktivitelerden daha az zevk almaya başlayacaksınız.

“Bir şeyler yapmak da acı verici olabilir. Sarkopeni, insanların yaşam kalitesini gerçekten etkileyebilecek eklem ağrısına önemli bir katkıda bulunan faktör olarak kabul edilir.

Kredi: PA;

Sarkopeninin ilerlemesini yavaşlatabilir veya önleyebilir misiniz?

Macdonald, “Sarkopeninin ilerlemesini yavaşlatmak veya önlemek için yapılacak en iyi şey kuvvet çalışmasıdır” diyor. - Bir fizyo, başarmak istediğiniz şeylerle ilgili olarak kaslarınızı güçlendirmek için size özel egzersizler verebilir.

Örneğin, torunlarınızı parka götürebilmek istiyorsanız, fizyoterapi buna dahil olan kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Yaşamın ilerleyen dönemlerinde kas inşa etmek ve korumak için en iyi ipuçlarınız nelerdir?

Oturma ve ayakta durma egzersizlerini deneyin

“Sabah yataktan yeni kalktığınızda, yatağınızın kenarında oturup kontrollü bir şekilde ayağa kalkmayı ve tekrar oturmayı deneyin ve bunu 30 kez tekrarlayın,” diyor Macdonald. - Ayakta durmak temelde bir çömelmedir ve bu egzersize biraz ağırlık ekleyerek veya kanepe gibi daha alt bir yüzeyde yapmayı deneyerek ilerleyebilirsiniz.

Duvar presleri

Macdonald, “Vücut ağırlığınızın mümkün olduğunca çoğunu ellerinize bir duvara yaslayın ve ardından dirseklerinizi hafifçe bükün ve düzeltin” diyor.

Bir profesyonelin rehberliğinde ağırlıkları tanıtın

“Yavaşça bir fizyo veya kişisel antrenörün rehberliğinde bazı kaldırma egzersizleri yapın,” diyor Macdonald. - Kendi vücudunuz ve gücün ne kadar önemli olduğu hakkında biraz daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda biraz teşvik sağlayacaklardır.

Ağırlığı kademeli olarak artırın

Macdonald,

“Birdenbire ağırlık yapmaya başlarsanız, muhtemelen yaralanacaksınız” diye uyarıyor Macdonald. - Onları aşırı yükleyerek kaslarda çok acı verici olabilecek yırtılmalar olur ve sonunda daha güçlü olmaktan ziyade daha zayıf olursunuz. Yani, düşük bir başlangıç yapmak ve ağırlığı kademeli olarak artırmak istiyorsunuz.

Bir gruba katılın

“Dışarıda gidip direnç antrenmanı yapabileceğiniz ve grup ortamında ağırlık kullanabileceğiniz birçok grup var” diyor Macdonald. - Bir grupta egzersiz yapmanın avantajı, buna bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olmasıdır.

Korkma

Macdonald, “Korkunun güçlenmenin önüne geçmesine izin vermemeye çalışın” diyor Macdonald. “Yaralanma korkusu çok normal olsa da, korku genellikle yaralanma olasılığını artırır çünkü onu kullanmazsanız kaybedersiniz.”

Güç kaybetmenin kaçınılmaz olmadığını unutmayın

Macdonald, “Yaşlandıkça güçlü olmanın zorlaşması, bunun mümkün olmadığı anlamına gelmez,” diyor Macdonald. - İnanılmaz derecede güçlü yaşlı insanlar gördüm, bu yüzden hayatın ilerleyen dönemlerinde güçlü olmak için tam bir potansiyel var. Onun üzerinde kontrol sizde, bu yüzden yaşlandıkça zayıflamak kaçınılmaz bir şey değildir.