Sinais de que seu padrão de sono está fora de sintonia

Todos nós experimentamos um sono ocasional até tarde da noite ou agitado, mas quando essas noites se tornam frequentes, isso pode começar a afetar sua saúde e bem-estar geral.

Dra. Katharina Lederle, especialista em sono e ritmo circadiano da The London General Practice, descreveu seis sinais principais que indicam que seu padrão de sono pode estar desequilibrado. Ela também compartilhou algumas dicas e truques úteis sobre como redefinir sua rotina para ajudá-lo a acordar se sentindo revigorado

1. Acordando no meio da noite

Acordar cedo demais ou fazer interrupções regulares durante a noite é um sinal claro de que seu sono foi interrompido.

“Acordar e ir ao banheiro uma vez e depois voltar a dormir em alguns minutos é bom, mas se você está indo muitas vezes ao banheiro ou apenas pensa por que fiquei acordado por um período tão longo e depois tenho dificuldade em voltar a dormir, isso sugere que pode haver um problema”, diz Lederle.

2. Inquietação

âSe você levar mais de 30 minutos para dormir regularmente, pode haver um problema. Um sinal de falta de sono é a inquietação, agitação e reviravolta à noite”, diz Lederle. “Você pode não necessariamente acordar totalmente e pensar que estou me mexendo muito, mas no dia seguinte pode haver uma percepção de inquietação. Ou se você tem um parceiro para dormir, ele pode comentar sobre sua inquietação durante a

3. Mente ocupada

Uma mente ocupada pode ser um sintoma de um horário de sono ruim e vice-versa.

“O estresse pode levar psicologicamente a pensamentos ocupados, a se preocupar com o futuro e a repetir cenas do dia, o que pode dificultar o sono”, diz Lederle. “O estresse também pode levar fisiologicamente ao aumento dos níveis de cortisol e ao aumento da frequência cardíaca. No entanto, o que realmente queremos/precisamos para dormir é exatamente o oposto. Precisamos relaxar para nos permitirmos abandonar tudo

4. Baixo humor

Sentir-se deprimido ou deprimido durante o dia pode ser outra indicação de que seu padrão de sono foi interrompido.

âOs recursos do cérebro são todos finitos e precisam ser reconstruídos. Portanto, se seu córtex pré-frontal [que desempenha um papel crucial nas funções executivas e nos processos cognitivos de alta ordem] está privado de sono, ele não pode cumprir seu papel regulador”, explica Lederle. “Isso geralmente resulta em mau humor, ansiedade e irritabilidade, o que pode rapidamente levar a conflitos ou discordâncias”.

Créditos: PA;

5. Lutando para se concentrar

“A falta de motivação e a dificuldade de concentração são mais alguns sinais de sono interrompido que você pode notar durante o dia”, diz Lederle. “Quando o córtex pré-frontal não teve a chance de reconstruir todos os seus recursos, a concentração pode se tornar difícil. Ver o panorama geral, prestar atenção aos detalhes e mudar a atenção intencionalmente também pode se tornar mais difícil

6. Cansaço excessivo

Sentir-se excessivamente cansado ao longo do dia provavelmente é um sinal de sono interrompido ou déficit de sono acumulado.

“Acordar e ainda se sentir cansado e tonto é a inércia do sono, que todos nós experimentamos até certo ponto. Mas se você se sentir repetidamente cansado demais sem uma explicação, isso pode indicar um problema maior”, diz Lederle

Aqui estão algumas estratégias para ajudar seu padrão de sono a voltar aos trilhos:

Vá para a cama e acorde em horários regulares

“Não há problema em dormir até tarde quando vamos ao teatro ou a uma festa, mas, no geral, é importante manter os horários de sono e vigília o mais regulares possível”, diz Lederle.

Exponha-se à luz pela manhã

“Quando você acorda de manhã, deixe a luz entrar e saia”, recomenda Lederle. “No verão, isso é relativamente fácil, mas pode se tornar mais difícil no inverno. Considere comprar uma caixa de luz para substituir a luz da manhã nos meses mais escuros

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Deixe seu quarto escuro e fresco à noite

“Tente manter seu ambiente de sono silencioso, escuro e fresco”, aconselha Lederle.

Pense no que pode estar causando seu estresse

“Identifique de onde vem seu estresse e pense no que você pode controlar”, sugere Lederle. “Pense em como posso me recuperar? Como posso deixar meu trabalho? Como posso relaxar? Como posso ter uma sensação de autonomia ou controle?

Participar de uma atividade que você gosta antes de dormir pode proporcionar uma sensação de autonomia e controle, o que pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse e ajudá-lo a adormecer.

“Pode ser que seu objetivo seja meditar e você comece fazendo cinco minutos todas as noites”, diz Lederle.

Ajuste os horários das refeições

“Comer tarde ou comer alimentos açucarados antes de dormir pode afetar a capacidade das pessoas de adormecer”, diz Lederle. “A regra geral é tentar jantar pelo menos três ou quatro horas antes de dormir. Consumir cafeína à noite ou beber demais durante o dia também pode dificultar o adormecimento

Mantenha-se ativo

“Certifique-se de se movimentar durante todo o dia e evite ficar sentado em uma cadeira por horas a fio”, diz Lederle. “Tente fazer algum exercício para ajudar a liberar a tensão e o estresse do corpo.”

Procure ajuda

âSe temos um evento estressante, é normal ter um sono ruim. Mas se você tiver dificuldades para dormir por mais de duas semanas, comece a pensar no que pode estar afetando seu sono”, diz Lederle. “Então, se seu sono não tiver sido resolvido depois disso, sugiro