Il nous arrive à tous de nous coucher tard ou d'avoir un sommeil agité, mais lorsque ces nuits deviennent fréquentes, elles peuvent commencer à nuire à notre santé et à notre bien-être général.

Le Dr Katharina Lederle, spécialiste du sommeil et du rythme circadien au London General Practice, a mis en évidence six signes clés indiquant que votre rythme de sommeil peut être déséquilibré. Elle a également partagé quelques conseils et astuces utiles pour réinitialiser votre routine et vous aider à vous réveiller en pleine forme.

1. Réveil nocturne

Se réveiller fréquemment trop tôt ou avoir des interruptions régulières pendant la nuit est un signe clair que votre sommeil a été perturbé.

"Se réveiller pour aller aux toilettes une fois et se rendormir quelques minutes plus tard est acceptable, mais si vous vous rendez souvent aux toilettes ou si vous vous demandez pourquoi je suis resté éveillé si longtemps et que vous avez du mal à vous rendormir, cela indique qu'il y a peut-être un problème", explique M. Lederle.

2. L'agitation

"Si vous mettez régulièrement plus de 30 minutes à vous endormir, il y a peut-être un problème. L'un des signes d'un mauvais sommeil est l'agitation, le fait de se tourner et de se retourner pendant la nuit", explique le professeur Lederle. "On ne se réveille pas forcément en se disant qu'on s'est beaucoup agité, mais le lendemain, on se rend compte qu'on est agité. Ou si vous avez un partenaire qui dort, il peut faire des commentaires sur votre agitation pendant la nuit".

3. L'esprit occupé

Un esprit occupé peut être le symptôme d'un mauvais sommeil, et vice versa.

"Le stress peut, sur le plan psychologique, conduire à des pensées occupées, à s'inquiéter de l'avenir et à repasser les scènes de la journée, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile à trouver", explique Mme Lederle. "Sur le plan physiologique, le stress peut également entraîner une augmentation du taux de cortisol et du rythme cardiaque. Or, c'est exactement le contraire que nous recherchons pour dormir. Nous avons besoin de nous détendre pour nous permettre de tout lâcher".

4. Humeur maussade

Se sentir déprimé pendant la journée peut être une autre indication que votre rythme de sommeil a été perturbé.

"Les ressources du cerveau sont toutes limitées et doivent être reconstituées. Ainsi, si votre cortex préfrontal [qui joue un rôle crucial dans les fonctions exécutives et les processus cognitifs d'ordre supérieur] est privé de sommeil, il ne peut pas jouer son rôle de régulateur", explique Mme Lederle. "Cela se traduit souvent par une baisse de moral, de l'anxiété et de l'irritabilité, ce qui peut rapidement conduire à des conflits ou à des désaccords.

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5. Difficulté à se concentrer

"Le manque de motivation et la difficulté à se concentrer sont d'autres signes d'un sommeil perturbé que l'on peut remarquer au cours de la journée", explique Mme Lederle. "Lorsque le cortex préfrontal n'a pas eu la possibilité de reconstituer toutes ses ressources, la concentration peut devenir difficile. Il est également plus difficile d'avoir une vue d'ensemble, de prêter attention aux détails et de changer d'attention de manière intentionnelle".

6. Fatigue excessive

Se sentir excessivement fatigué tout au long de la journée est probablement le signe d'un sommeil perturbé ou d'un manque de sommeil accumulé.

"Se réveiller et se sentir encore fatigué et groggy, c'est l'inertie du sommeil, que nous connaissons tous dans une certaine mesure. Mais si vous vous sentez excessivement fatigué de manière répétée sans explication, cela peut indiquer un problème plus important", explique le professeur Lederle.

Voici quelques stratégies pour vous aider à retrouver un bon rythme de sommeil...

Se coucher et se réveiller à des heures régulières

"Il n'y a pas de mal à se coucher tard lorsque l'on va au théâtre ou à une fête, mais dans l'ensemble, il est important que les heures de sommeil et de réveil soient aussi régulières que possible", explique Mme Lederle.

Exposez-vous à la lumière le matin

"Lorsque vous vous réveillez le matin, laissez entrer la lumière et sortez", recommande Lederle. "En été, c'est relativement facile, mais cela peut devenir plus difficile en hiver. Envisagez d'acheter une boîte à lumière pour remplacer la lumière du matin pendant les mois les plus sombres."

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Faites en sorte que votre chambre à coucher soit sombre et fraîche le soir

"Essayez de garder votre environnement de sommeil calme, sombre et frais", conseille Lederle.

Réfléchissez aux causes de votre stress

"Identifiez l'origine de votre stress et réfléchissez à ce que vous pouvez contrôler", suggère Lederle. "Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour récupérer. Comment puis-je me détacher de mon travail ? Comment puis-je me détendre ? Comment puis-je retrouver un sentiment d'autonomie ou de contrôle ?

Pratiquer une activité qui vous plaît avant de vous coucher peut vous donner un sentiment d'autonomie et de contrôle, ce qui peut contribuer à réduire votre niveau de stress et vous aider à vous endormir.

"Il se peut que votre objectif soit de méditer et que vous commenciez par cinq minutes tous les soirs", explique Mme Lederle.

Modifier les heures de repas

"Manger tard ou manger des aliments sucrés avant de se coucher peut avoir un impact sur la capacité à s'endormir", explique Mme Lederle. "La règle générale est d'essayer de dîner au moins trois ou quatre heures avant d'aller dormir. Consommer de la caféine le soir, ou boire trop pendant la journée, peut également rendre l'endormissement plus difficile."

Restez actif

"Veillez à bouger tout au long de la journée et essayez d'éviter de rester assis sur une chaise pendant des heures", explique Mme Lederle. "Essayez de faire un peu d'exercice pour aider à évacuer les tensions et le stress du corps.

Chercher de l'aide

"En cas d'événement stressant, il est tout à fait normal de mal dormir. Mais si vous avez du mal à dormir pendant plus de deux semaines, commencez à réfléchir à ce qui peut avoir un impact sur votre sommeil", explique Mme Lederle. "Si votre problème de sommeil ne s'est toujours pas résolu, je vous conseille de consulter un spécialiste.