När nätterna drar in är det lätt att få vinterdepression - men trädgården kan hjälpa till att lindra de mörka dagarna och hjälpa dem med säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD), säger experter.

"Trädgårdsarbete är ett av de där fantastiska verktygen som man kan ha under hösten och vintern", säger Stephanie Fitzgerald, klinisk psykolog och SAD-sjuk, vars nya bok The Gifts Of Winter syftar till att hjälpa människor att hitta årstidsrelaterad glädje, återfå energi och återknyta kontakten med andra.

Trädgårdsarbete har hjälpt henne i hennes egen kamp mot SAD, håller hon med om.

"Trädgårdsarbete gav mig hopp på vintern. Jag brukade betrakta vintern genom ett immigt fönster, skruva upp värmen och tänka: 'Jag längtar efter att den här perioden ska ta slut'.

"Det var att skaffa hundar och gå ut i trädgården med dem på morgonen och spendera tid ute i naturen som fungerade som en påminnelse om att det sker så mycket tillväxt under den här säsongen och att vintern kommer på den kortaste dagen och varje dag ger lite mer ljus. Trädgårdsskötsel fick mig att komma i samklang med det."

Fitgerald säger att det finns tre komponenter som kan påverka ditt humör, vinterblues eller SAD, där trädgårdsarbete verkligen kan hjälpa.

Produktion av serotonin

"Vi är beroende av serotonin för att må bra och utan serotonin sjunker humöret. Det sänks under hösten och vintern, delvis på grund av brist på D-vitamin men också på grund av många olika faktorer."

Hon säger att fysisk kontakt med jord gör att vi kommer i kontakt med en bakterie som heter Mycobacterium vaccae som hjälper hjärnan att producera mer serotonin, vilket genererar fler må bra-hormoner i hjärnan.

Du behöver inte ha händerna i jorden i timtal för att känna av fördelarna, betonar hon.

"Det handlar mer om frekvens än om tidslängd", säger Fitzgerald. "Det är inte så att om jag sätter händerna i jorden i en timme så kommer jag att få mer nytta av det än om jag gör det i fem minuter. Det handlar mer om regelbunden kontakt med bakterier. Smutsa ner händerna för att må bättre."

Minskning av stresshormoner

Minskningen av stresshormonet kortisol kan åstadkommas genom att vistas i naturen, påpekar hon.

"När vi är mycket oroliga eller stressade eller inflammerade med mycket kortisol är ångest och depression bästa vänner. Där den ena går, följer den andra efter.

"Kontakt med och vistelse i naturen har visat sig minska kortisolhalten, så bara att vara ute, bland växter och i den naturliga livscykeln kan få dig att återknyta kontakten.

"På hösten och vintern tappar vi verkligen kontakten med naturens hjärtslag, trots att våra liv egentligen inte förändras. Vi går upp till jobbet samma tid, om det är mörkt tänder vi lamporna, ingenting påverkar egentligen våra rytmer.

"Men när du är ute i naturen återknyter trädgårdsskötseln verkligen kontakten med det säsongsbetonade livet och du får en återkoppling till naturen."

Credits: PA;

Dopamin träff

"Produktionen av dopamin i hjärnan kommer från en känsla av tillfredsställelse. Vi vet att om vi odlar något på fönsterbrädan eller vårdar en växt som kanske såg lite bedrövad ut och lyckas ge den ny livsglädje, så ger den känslan av tillfredsställelse oss en dopaminträff i hjärnan.

"Vår relation till dopamin är idag lite skev eftersom smartphones har orsakat kaos i våra dopaminreceptorer. Så när vi har en slutprodukt och en känsla av tillfredsställelse ger det våra hjärnor en "feelgood boost"."

Att plantera lökar och förbereda din trädgård, till och med att bara städa lite, kan ge en känsla av tillfredsställelse, säger hon.

Tips för att lindra vinterdepressionen

Ge dig ut i naturen

Att bara gå runt i trädgården på hösten och vintern kan hjälpa dig att hantera ditt humör, säger Fitzgerald.

"Vi är verkligen missnöjda med vintern eftersom vi får höra att det är en död, karg årstid då ingenting händer. Det är helt enkelt inte sant. Om du går runt i din trädgård i januari eller februari börjar du lägga märke till små knoppar, små spirar av tillväxt.

"Vi firar alla vårens skönhet, men den tillväxten sker inte över en natt. All denna utveckling sker under vintern, mycket försiktigt. Den där tiden i trädgården gör att vi kommer på rätt köl. Det förändrar vårt vintertänk."

Hitta en vinterkalender för välbefinnande

Den brittiska välgörenhetsorganisationen Thrive, som arbetar med trädgård för hälsa, har en vinterkalender för välbefinnande som särskilt tar upp det faktum att det är en särskilt svår tid för många människor.

"Det finns så många olika aktiviteter du kan göra, från vinternaturfotografering till molnspaning eller att göra konst av frysta växter", föreslår Milly Sell, informationstjänstledare på välgörenhetsorganisationen.

Träna utomhus

"När dagarna blir kortare är det frestande att krypa upp, gå i ide och vara mer stillasittande, men lite rörelse - det behöver inte vara tung fysisk aktivitet - även saker som en kort promenad runt omkring, kommer att frigöra endorfiner, som stöder mentalt välbefinnande och minskar den känsla av trötthet som kan komma under vintermånaderna", säger Sell.

Hitta motivation

"Motivationen är en stor fråga när vädret inte är tilltalande", instämmer Sell. "Ett bra tips är att tänka smått.

"Ibland finns det en idé om att om man ska ut och göra något så måste det vara något stort eller långt. Men ibland kan det räcka med att ta på sig en jacka, ställa sig i sitt uterum och titta sig omkring.

"Det som ofta händer är att när man väl börjar göra något så följer motivationen med. Börja i liten skala. Var snäll mot dig själv och mot förväntningarna på vad du ska uppnå."

Det kan vara så enkelt som att bryta isen på ett fågelbad eller fylla på fågelmatarna, men det kommer att få dig att komma ut.

"Man kanske inte gräver en ny rabatt på vintern, men man kan gå ut och kolla och njuta av att se vad trädgården ger och ibland blir man överraskad av färgerna och vad som faktiskt växer. Vissa blommor blommar under vintern, och sedan får man de där små vårtecknen som kan vara riktigt upplyftande."

Gå med i gemenskaper

Gemensamma trädgårdar, kolonilotter och trädgårdsklubbar är bra ställen för att få kontakt med andra, särskilt om du känner dig isolerad på vintern, säger Sell.

"Du kanske vill sortera dina frön och göra ett fröbyte med andra eller gå tillsammans med andra för att besöka en vinterträdgård", föreslår hon.

Credits: PA;

The Gifts Of Winter av Dr Stephanie Fitzgerald är utgiven av Penguin Michael Joseph