Błonnik może nie kradnie światła reflektorów na talerzu, ale odgrywa istotną rolę w utrzymaniu nas w zdrowiu - zwłaszcza w miarę starzenia się.

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, od wspomagania trawienia po zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych, błonnik często nie jest traktowany z należytą uwagą. W rzeczywistości wielu z nas nie przestrzega zalecanego dziennego spożycia.

Rozmawialiśmy z dietetykiem i specjalistą ds. żywienia Katie Sanders, która specjalizuje się w zespole jelita drażliwego (IBS) i zaburzeniach jelitowych, aby dowiedzieć się, dlaczego błonnik jest tak ważny w późniejszym życiu, dlaczego jest często pomijany i jak można bez wysiłku dodać go więcej do swojego codziennego życia.

Jaką rolę odgrywa błonnik w naszej diecie?

"Błonnik odgrywa wiele różnych ról, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie jelit i układu trawiennego" - mówi Sanders. "Dodaje objętości, pomaga zmiękczyć stolec i zmniejszyć zaparcia, które czasami mogą być większym problemem, gdy starzejemy się i jesteśmy mniej mobilni.

"Wiemy również, że wysiłek i zwiększony nacisk związany z przemieszczaniem się treści w jelitach może pogorszyć istniejącą chorobę uchyłkową, która jest znacznie częstsza u osób starszych".

Błonnik może również pomóc w poprawie mikrobiomu jelitowego, promować uczucie sytości i pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi, dodaje dietetyk.

Co więcej, istnieją również mocne dowody na to, że spożywanie dużej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego, zgodnie ze stroną internetową NHS.

"Błonnik odgrywa również ważną rolę we wspieraniu zdrowia serca, zdrowia metabolicznego i długowieczności" - mówi Sanders. "Wyższe spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów".

Jakie są rodzaje błonnika?

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik to dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego.

"Błonnik rozpuszczalny (taki jak owies, fasola i rośliny strączkowe) wchłania wodę i przechodzi przez jelita w żelową konsystencję" - wyjaśnia Sanders. "Natomiast błonnik nierozpuszczalny to nieco więcej niestrawnych substancji (takich jak łodygi, skórki i pestki), które zwiększają objętość stolca".

Dietetyk podkreśla, że ważne jest włączenie obu rodzajów błonnika do diety.

"Większość owoców i warzyw zawiera mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika - nie jest tak, że są one ściśle jednym lub drugim" - wyjaśnia Sanders. "Myślę więc, że posiadanie naprawdę dobrej różnorodności jest naprawdę kluczowe i ogólnie dobre dla zdrowia jelit".

Jakie jest zalecane spożycie błonnika dla dorosłych?

Wytyczne rządowe mówią, że powinniśmy dążyć do spożywania co najmniej 30 g błonnika dziennie w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, zgodnie ze stroną internetową NHS. Jednak większość dorosłych spożywa średnio tylko około 20 g dziennie.

Credits: PA;

Dlaczego wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości błonnika?

Jeśli chodzi o dietę, wiele osób myśli bardziej o spożyciu cukru, soli i białka, ale niekoniecznie o błonniku. Być może błonnik często nie jest postrzegany jako priorytet lub tak ważny" - mówi Sanders. "Myślę też, że wiele osób może nie znać lub nie rozumieć wymogu 30 g dziennie, dlaczego jest to ważne i jak to wygląda w kontekście żywności".

Oto kilka prostych sposobów na włączenie większej ilości błonnika do diety...

1. Wybieraj płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika

"Jeśli jesz płatki śniadaniowe o niskiej zawartości błonnika, zamień je na płatki o wyższej zawartości błonnika, czy to owsiane, czy na bazie pszenicy, takie jak Weetabix lub Bran Flakes" - zaleca Sanders. "Natychmiast zwiększy to ilość spożywanego błonnika".

2. Dodaj dodatkowe warzywa do wieczornego posiłku

"Staraj się dodawać dodatkowe warzywa do swoich wieczornych posiłków" - radzi Sanders. "Wiele osób uważa, że owoce i warzywa są droższe, ale można kupić mrożone mieszanki warzywne lub niedrogą fasolę i rośliny strączkowe w puszkach. Nie musi to być nic wyszukanego ani fantazyjnego".

3. Zamień biały chleb na alternatywę o wyższej zawartości błonnika

"Jeśli jesz dużo białej skrobi, takiej jak białe pieczywo, zastanów się nad wyborem brązowego, razowego, spichrzowego lub ziarnistego chleba, aby zwiększyć dzienne spożycie błonnika" - sugeruje Sanders.

4. Zjedz łyżeczkę nasion lnu

"Osobom zmagającym się z zaparciami często zalecam łyżkę złotych nasion lnu i popicie jej szklanką wody" - radzi Sanders.

5. Jedz kiwi codziennie

"Kiwi są naprawdę dobrym źródłem błonnika, a niektóre badania sugerują, że mogą naprawdę pomóc w zaparciach" - mówi Sanders.

Jedno z badań wykazało, że nawykowe spożywanie dwóch złotych kiwi dziennie jest co najmniej tak samo skuteczne, jak suplement psyllium dopasowany do błonnika w leczeniu zaparć u dorosłych, przy mniejszej liczbie skutków ubocznych i zapewnia większą łatwość wypróżniania się poprzez poprawę konsystencji stolca i zmniejszenie wysiłku.

6. Podjadaj ciastka owsiane zamiast herbatników trawiennych

"Zamień herbatniki trawienne na ciastka owsiane, aby wprowadzić do diety kolejne kilka gramów błonnika" - sugeruje Sanders.