Ballaststoffe stehen vielleicht nicht im Mittelpunkt des Geschehens, aber sie spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit - besonders im Alter.

Trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile - von der Unterstützung der Verdauung bis zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten - erhalten Ballaststoffe oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Tatsächlich erreichen viele von uns nicht einmal die empfohlene Tagesdosis.

Wir haben mit der von Doctify zertifizierten Diätassistentin und Ernährungsberaterin Katie Sanders gesprochen, die sich auf das Reizdarmsyndrom (IBS) und Darmstörungen spezialisiert hat, um herauszufinden, warum Ballaststoffe im Alter so wichtig sind, warum sie häufig übersehen werden und wie Sie mühelos mehr davon in Ihren Alltag aufnehmen können.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe in unserer Ernährung?

"Ballaststoffe haben viele verschiedene Funktionen, vor allem für die Gesundheit von Darm und Verdauung", sagt Sanders. "Sie sorgen für mehr Volumen, machen den Stuhl weicher und helfen bei Verstopfung, die mit zunehmendem Alter und eingeschränkter Mobilität zu einem größeren Problem werden kann.

"Wir wissen auch, dass Überlastung und erhöhter Druck beim Transport von Stoffen durch den Darm eine bestehende Divertikelkrankheit verschlimmern können, die bei älteren Menschen deutlich häufiger auftritt.

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verbessern, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Darüber hinaus gibt es starke Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs einhergeht, heißt es auf der NHS-Website.

"Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, des Stoffwechsels und der Langlebigkeit", sagt Sanders. "Eine höhere Ballaststoffaufnahme wird mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Was sind die verschiedenen Arten von Ballaststoffen?

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind die beiden Haupttypen von Ballaststoffen in der Nahrung.

"Lösliche Ballaststoffe (wie Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte) absorbieren Wasser und gehen im Darm in eine gelartige Konsistenz über", erklärt Sanders. "Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind eher unverdauliche Stoffe (wie die Stängel, Schalen und Kerne von Obst und Gemüse), die dem Stuhl viel mehr Volumen verleihen."

Die Ernährungsberaterin betont, dass es wichtig ist, beide Arten von Ballaststoffen in die Ernährung einzubeziehen.

"Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen - es ist nicht so, dass sie nur das eine oder das andere enthalten", erklärt Sanders. "Ich denke also, dass eine große Vielfalt sehr wichtig ist und gut für die Darmgesundheit im Allgemeinen.

Wie hoch ist die empfohlene Ballaststoffzufuhr für Erwachsene?

Nach den Richtlinien der Regierung sollten wir im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen, heißt es auf der Website des NHS. Die meisten Erwachsenen nehmen jedoch im Durchschnitt nur etwa 20 g pro Tag zu sich.

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Warum nehmen viele Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich?

Wenn es um die Ernährung geht, denken viele Menschen eher an ihre Aufnahme von Zucker, Salz und Eiweiß, aber nicht unbedingt an Ballaststoffe. Vielleicht werden Ballaststoffe oft nicht als vorrangig oder wichtig angesehen", sagt Sanders. "Ich glaube auch, dass viele Menschen die Vorgabe von 30 g pro Tag nicht kennen oder nicht verstehen, warum sie wichtig ist und wie sie in Bezug auf die Lebensmittel aussieht.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen...

1. Wählen Sie ein ballaststoffreiches Müsli

"Wenn Sie ein ballaststoffarmes Frühstücksgetreide essen, wechseln Sie zu einem ballaststoffreicheren Getreide, sei es Hafer oder ein Getreide auf Weizenbasis wie Weetabix oder Bran Flakes", empfiehlt Sanders. "Dadurch erhöht sich Ihre Ballaststoffaufnahme sofort um ein Vielfaches.

2. Fügen Sie Ihrem Abendbrot zusätzliches Gemüse hinzu

"Versuchen Sie, Ihre Abendmahlzeiten mit mehr Gemüse zu ergänzen", rät Sanders. "Viele Leute denken, dass Obst und Gemüse teurer sind, aber man kann auch gefrorenes Mischgemüse oder preiswerte Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen kaufen. Es muss nicht unbedingt etwas Aufwändiges oder Ausgefallenes sein.

3. Tauschen Sie Weißbrot gegen eine ballaststoffreichere Alternative

"Wenn Sie viel weiße Stärke wie Weißbrot essen, sollten Sie stattdessen Braun-, Vollkorn-, Körner- oder Saatenbrot wählen, um Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen", empfiehlt Sanders.

4. Essen Sie einen Teelöffel Leinsamen

"Menschen, die mit Verstopfung zu kämpfen haben, empfehle ich oft, einen Esslöffel goldene Leinsamen zu essen und mit einem Glas Wasser herunterzuspülen", empfiehlt Sanders.

5. Jeden Tag eine Kiwi essen

"Kiwis sind eine wirklich gute Quelle für Ballaststoffe, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie bei Verstopfung wirklich helfen können", sagt Sanders.

Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von zwei goldenen Kiwis pro Tag bei der Behandlung von Verstopfung bei Erwachsenen mindestens so wirksam ist wie ein mit Ballaststoffen angereichertes Psylliumpräparat, und zwar mit weniger Nebenwirkungen.

6. Naschen Sie Haferkekse anstelle von Verdauungskeksen

"Tauschen Sie Verdauungskekse gegen Haferkekse aus, um ein paar Gramm mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen", rät Sanders.