Les fibres ne sont peut-être pas à l'honneur dans votre assiette, mais elles jouent un rôle essentiel dans notre santé, en particulier lorsque nous vieillissons.

Malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé, qui vont de la facilitation de la digestion à la réduction du risque de maladies chroniques, les fibres ne reçoivent pas toujours l'attention qu'elles méritent. En fait, beaucoup d'entre nous n'atteignent pas l'apport journalier recommandé.

Nous nous sommes entretenus avec Katie Sanders, diététicienne et nutritionniste diplômée de Doctify, spécialisée dans le syndrome de l'intestin irritable (SII) et les troubles intestinaux, pour savoir pourquoi les fibres sont si essentielles à un âge avancé, pourquoi elles sont souvent négligées et comment vous pouvez en consommer davantage dans votre vie quotidienne sans effort.

Quel est le rôle des fibres dans notre alimentation ?

"Les fibres ont de nombreux rôles différents, notamment en ce qui concerne la santé de l'intestin et de l'appareil digestif", explique Mme Sanders. "Elles ajoutent du volume, aident à ramollir les selles et à réduire la constipation, qui peut parfois devenir un problème lorsque l'on vieillit et que l'on est moins mobile.

"Nous savons également que les efforts et la pression accrue liés au déplacement des matières dans l'intestin peuvent aggraver la maladie diverticulaire existante, qui est nettement plus fréquente chez les personnes âgées.

Les fibres peuvent également contribuer à améliorer le microbiome intestinal, favoriser la sensation de satiété et aider à réguler la glycémie, ajoute la diététicienne.

En outre, il existe des preuves solides que manger beaucoup de fibres est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin, selon le site web du NHS.

"Les fibres jouent également un rôle important dans la santé cardiaque, la santé métabolique et la longévité", explique Mme Sanders. "Une consommation plus importante de fibres a été associée à une réduction du risque de décès précoce, de maladie cardiovasculaire, de diabète et de certains types de cancer.

Quels sont les différents types de fibres ?

Les fibres solubles et insolubles sont les deux principaux types de fibres alimentaires.

"Les fibres solubles (comme l'avoine, les haricots et les légumineuses) absorbent l'eau et prennent la consistance d'un gel dans l'intestin", explique Sanders. "Les fibres insolubles, quant à elles, sont un peu plus indigestes (comme les tiges, les peaux et les noyaux des aliments) et ajoutent beaucoup plus de volume aux selles.

La diététicienne souligne qu'il est important d'intégrer les deux types de fibres dans votre alimentation.

"La plupart des fruits et légumes contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles - ils ne sont pas strictement l'un ou l'autre", explique Mme Sanders. "Je pense donc qu'il est essentiel d'avoir une bonne variété et que c'est bon pour la santé intestinale en général.

Quel est l'apport en fibres recommandé pour les adultes ?

Les directives gouvernementales indiquent que nous devrions viser à consommer au moins 30 g de fibres par jour, dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré, selon le site web du NHS. Cependant, la plupart des adultes ne consomment en moyenne qu'environ 20 g par jour.

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Pourquoi de nombreuses personnes ne consomment-elles pas assez de fibres ?

Lorsqu'il s'agit d'alimentation, beaucoup de gens pensent davantage à leur consommation de sucre, de sel et de protéines, mais pas nécessairement aux fibres. Les fibres ne sont peut-être pas considérées comme une priorité ou comme un élément important", explique Mme Sanders. "Par ailleurs, je pense que beaucoup de gens ne connaissent pas ou ne comprennent pas le besoin de 30 g par jour, pourquoi c'est important et à quoi cela ressemble en termes d'alimentation.

Voici quelques moyens simples d'intégrer davantage de fibres dans votre alimentation...

1. Choisissez des céréales riches en fibres

"Si vous mangez des céréales pauvres en fibres au petit-déjeuner, remplacez-les par des céréales riches en fibres, qu'il s'agisse d'avoine ou de céréales à base de blé comme Weetabix ou Bran Flakes", recommande Mme Sanders. "Vous augmenterez ainsi immédiatement votre apport en fibres de manière significative".

2. Ajoutez des légumes à votre repas du soir

"Essayez d'ajouter des légumes à vos repas du soir", conseille Mme Sanders. "Beaucoup de gens considèrent que les fruits et légumes sont plus chers, mais vous pouvez vous procurer des mélanges de légumes surgelés ou acheter des haricots et des légumes secs en conserve à un prix abordable. Il n'est pas nécessaire que ce soit quelque chose de très élaboré ou de très chic".

3. Remplacer le pain blanc par un produit plus riche en fibres

"Si vous consommez beaucoup de féculents à base de blanc, comme le pain blanc, optez plutôt pour du pain brun, complet, de moulin ou de semoule afin d'augmenter votre apport quotidien en fibres", suggère Mme Sanders.

4. Mangez une cuillère à café de graines de lin

"Pour les personnes qui luttent contre la constipation, je recommande souvent de manger une cuillère à soupe de graines de lin dorées et de l'arroser d'un verre d'eau", recommande Mme Sanders.

5. Manger un kiwi tous les jours

"Les kiwis sont une très bonne source de fibres et certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent vraiment aider à lutter contre la constipation", déclare Sanders.

Une étude a montré que la consommation habituelle de deux kiwis dorés par jour est au moins aussi efficace qu'un supplément de psyllium adapté aux fibres pour traiter la constipation chez les adultes, avec moins d'effets secondaires, et offre une plus grande facilité de défécation grâce à l'amélioration de la consistance des selles et à la réduction de l'effort de défécation.

6. Grignoter des gâteaux d'avoine au lieu de biscuits digestifs

"Remplacez les biscuits digestifs par des gâteaux d'avoine pour ajouter quelques grammes de fibres à votre alimentation", suggère Mme Sanders.