Ağırlık kaldırmak sadece vücut geliştiriciler için değil, kuvvet antrenmanı herkes içindir. Aslında, altın yıllarınızda sağlık, güç ve bağımsızlığı korumak için özellikle önemlidir

.

Doğru yapıldığında, kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunun korunmasında ve kas yapımında önemli bir rol oynayabilir - her ikisi de genel yaşam kalitemizi büyük ölçüde artırabilir. Yani, Başlamadan önce ne bilmemiz gerekiyor?

Bir spor salonuna girmek ve ağırlık kaldırmak korkutucu gelebilir ve ekipmanı yanlış kullanmak tehlikeli olabilir, bu nedenle güvenliği ilk sıraya koymak çok önemlidir. İşte kıdemli olarak kuvvet antrenmanına başlarken dikkat etmeniz gereken yedi yaygın hata

1. Çok ağır başlıyor

Kaslarımız, kemiklerimiz ve bağ dokularımızın direnç antrenmanına uyum sağlaması zaman alır, bu nedenle çok ağır ağırlıklarla başlarsanız gereksiz yaralanma riski yaratır. Kişisel antrenör ve TRAINFITNESS direktörü Michael Betts, daha sonra düzeltilmesi çok daha zor olan zayıf hareket modellerini de teşvik edebilir, diye açıklıyor

.

Betts, kuvvet antrenmanı yolculuğuna başlamak isteyen yaşlılara vücut ağırlığı egzersizleri veya neredeyse çok kolay hissettiren çok hafif ağırlıklarla başlamalarını tavsiye ediyor.

Kişisel antrenör, “Ağırlığı artırmayı düşünmeden önce mükemmel bir formla 12-15 tekrar hedefleyin” önerir. - Bu şekilde yaklaşmak kademeli olarak güç kazanırken aynı zamanda sinir sisteminize egzersizleri güvenli bir şekilde tamamlamak için uygun hareket modellerini öğretir.â

2. Tekrarları tekniğe göre önceliklendirmek

Özensiz teknik sadece ilerlemeyi durdurmaz, yaralanma riskini artırır.

“Yavaş, kontrollü hareketlere direnç miktarı veya tekrar sayısı yerine öncelik verin,” diyor Nellsar Bakım Evlerinde fizyoterapist ve rehabilitasyon hizmeti lideri Leo Mathew. “İyi teknik yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve kademeli ilerlemeyi destekler.”

Bu nedenle, başlarken profesyonel tavsiye almak son derece faydalı olabilir.

“Yaşlı yetişkinlerle çalışma deneyimi olan kalifiye bir eğitmen ile birkaç seansa yatırım yapın” diyor Betts. - Hareket kalitenizi değerlendirebilir, uygun bir program tasarlayabilir ve size uygun formu öğretebilirler. Bu ön yatırım maliyetli hataları önler ve size bağımsız eğitim almanız için güven verir.

Kredi: PA;

3. Hareketlilik ısınmasını unut

mak

“Güçlüyseniz ancak hareket kabiliyetiniz yoksa, hareket kalıplarınız genellikle dengesiz olacak ve egzersiz seçenekleriniz sınırlı olacaktır,” diyor Betts. “Birçok yaşlı, sıkı kalçalar, yuvarlak omuzlar veya yıllarca oturduktan sonra gelişen ayak bileklerinde sınırlı hareketlilik gibi sorunları ele almadan önce doğrudan kaldırmaya başlar.”

Betts, ağırlık seansınızı daha etkili hale getirmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için dinamik esnemeler ve hareketlilik egzersizleri üzerinde çalışmak için ağırlık seansından 10-15 dakika önce geçirmenizi önerir.

Kişisel antrenör, “Kalçalarınız, omuzlarınız ve torasik omurganız üzerinde olmalıdır - ki bunlardan sonuncusu çok sık ihmal edilir” diyor. - Bu şekilde hazırlanmak, yaralanmaya yol açma olasılığı daha yüksek olan telafi edici hareketleri önler ve ayrıca egzersizlerin olması gereken kasları çalıştırmasını sağlar.

4. Acıyı görmezden gelmek

Birçok insan kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda ağrının normal olduğunu düşünür, ancak vücudunuzu dinlemek önemlidir.

“Her zaman dikkatli bir şekilde yeni egzersizlere başlayın ve yavaş ilerleyin,” diyor Mathew. “Yeni ağrı, baş dönmesi veya keskin rahatsızlık yaşarsanız derhal bırakın - bu semptomları asla zorlamayın. Gerekirse tavsiye alın.

5. Denge ve istikrarı ihmal etmek

“Geleneksel kuvvet antrenmanı genellikle denge sistemlerimiz için zorlayıcı olmayan makineler ve destekli pozisyonlar kullanır,” diyor Betts. - Denge, düşmeleri önlemeye yardımcı olan ve günlük hareketin kalitesini artıran fonksiyonel gücün temel bir parçasıdır - yaşlandıkça inanılmaz derecede önemli olan şeyler.

Tek bacaklı egzersizler, ayakta durma egzersizleri ve stabilitenize meydan okuyan hareketler ekleyin. Tek ayak üzerinde durma, tek bacaklı ölü kaldırma veya gözler kapalıyken ayakta durma egzersizleri gibi basit ilerlemeler, yaşla birlikte doğal olarak azalan denge sistemlerinin korunmasına yardımcı olur.

6. Dinlenme ve iyileşme için zamana izin vermemek

Spor salonundan dinlenme günleri tembel değildir, vücudunuzun iyileşmesi ve uzun vadeli ilerleme için çok önemlidir.

“Gücü, dayanıklılığı ve toparlanmayı artırmak için egzersiziniz sırasında yeterli dinlenmeye izin verin” diyor Mathew. - Kas onarımı için haftada 2-3 gün dinlenmeye izin verin. İyi sulu kalın ve geri kazanımı, performansı desteklemek ve yaşam kalitesini korumak için besleyici yiyecekler yiyin

.

Kredi: PA;

7. Yeterince protein yememek

Nuffield Health'in kişisel antrenman lideri Sam Quinn, “Kas ve güç oluşturmak ve vücut üzerindeki egzersizlerden ve fiziksel stresten onarmak için yeterli kalori ve protein alımı gereklidir” diye açıklıyor. - Yaşlandıkça doğal olarak daha az kas kütlesi koruyoruz ve fiziksel sağlığımızı ve egzersiz hedeflerimizi desteklemek için doğru miktarda protein tüketmek daha da önemlidir. Güç oluşturmak ve egzersizlerinizden kurtulmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1-2g arasında protein önerilir

.

İyi protein kaynakları arasında yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek, tofu, fındık ve tohumlar bulunur.