Поднятие тяжестей - это не только для культуристов, силовые тренировки нужны всем. Более того, они особенно важны для сохранения здоровья, силы и независимости в золотые годы.

При правильном подходе силовые тренировки играют ключевую роль в сохранении плотности костной ткани и наращивании мышечной массы - и то, и другое может значительно улучшить общее качество жизни. Итак, что же нужно знать, прежде чем приступить к занятиям?

Поход в тренажерный зал и поднятие тяжестей может показаться пугающим, а неправильное использование оборудования может быть опасным, так что безопасность должна быть на первом месте. Вот семь распространенных ошибок, которых следует остерегаться, приступая к силовым тренировкам в пожилом возрасте...

1. Слишком большие веса

"Нашим мышцам, костям и соединительным тканям требуется время, чтобы адаптироваться к силовым тренировкам, поэтому если вы начинаете со слишком тяжелых весов, это создает ненужный риск травм. Кроме того, это может способствовать формированию неправильных моделей движения, которые впоследствии будет гораздо сложнее исправить", - объясняет Майкл Беттс, персональный тренер и директор TRAINFITNESS.

Беттс советует пожилым людям, желающим приступить к силовым тренировкам, начинать с упражнений с весом тела или с очень легкими весами, которые кажутся слишком легкими.

"Стремитесь к 12-15 повторениям с идеальной формой, прежде чем начинать думать об увеличении веса", - рекомендует персональный тренер. "Такой подход позволяет постепенно наращивать силу и в то же время обучать нервную систему правильным движениям для безопасного выполнения упражнений".

2. Приоритет повторений над техникой

Небрежная техника не только тормозит прогресс, но и повышает риск травм.

"Отдавайте предпочтение медленным, контролируемым движениям, а не величине сопротивления или количеству повторений", - советует Лео Мэтью, физиотерапевт и руководитель службы реабилитации в Nellsar Care Homes. "Хорошая техника помогает предотвратить травмы и способствует постепенному прогрессу".

Именно поэтому обращение к специалисту в начале занятий может быть чрезвычайно полезным".

"Потратьтесь на несколько занятий с квалифицированным тренером, который имеет опыт работы с пожилыми людьми", - рекомендует Беттс. "Они смогут оценить качество ваших движений, разработать подходящую программу и научить вас правильной форме. Эти предварительные инвестиции предотвратят дорогостоящие ошибки и придадут вам уверенности в том, что вы сможете тренироваться самостоятельно".

Кредиты: PA;

3. Забыть о подвижной разминке

"Если вы сильны, но не обладаете подвижностью, ваши двигательные паттерны будут в целом несбалансированными, а возможности выполнения упражнений - ограниченными", - говорит Беттс. "Многие пожилые люди сразу же приступают к подъемам, не решив такие проблемы, как узкие бедра, округлые плечи или ограниченная подвижность в лодыжках, которая сформировалась в результате многолетнего сидения".

Беттс рекомендует уделять 10-15 минут перед занятиями с отягощениями динамическим растяжкам и упражнениям на подвижность, чтобы сделать занятия с отягощениями более эффективными и снизить риск травм.

"Основное внимание следует уделить бедрам, плечам и грудному отделу позвоночника - последнему из них очень часто не уделяется должного внимания", - говорит персональный тренер. "Такая подготовка предотвращает компенсаторные движения, которые с большей вероятностью могут привести к травме, а также гарантирует, что упражнения прорабатывают именно те мышцы, которые должны быть".

4. Игнорирование боли

Многие считают, что боль - это нормально, когда речь идет о силовых тренировках, но важно прислушиваться к своему телу.

"Всегда начинайте новые упражнения с осторожностью и продвигайтесь медленно", - рекомендует Мэтью. "Немедленно прекращайте занятия, если вы почувствовали новую боль, головокружение или резкий дискомфорт - никогда не форсируйте эти симптомы. При необходимости обратитесь за советом".

5. Пренебрежение балансом и устойчивостью

"В традиционных силовых тренировках часто используются тренажеры и поддерживаемые позиции, которые не являются сложными для нашей системы равновесия", - отмечает Беттс. Баланс - это фундаментальная часть функциональной силы, которая помогает предотвратить падения и улучшает качество повседневного движения - вещи, которые невероятно важны с возрастом".

"Включайте упражнения на одной ноге, упражнения в положении стоя и движения, которые проверяют вашу устойчивость. Простые упражнения, например, стоя на одной ноге, мертвые подъемы на одной ноге или упражнения стоя с закрытыми глазами, помогают поддерживать равновесие, которое с возрастом естественным образом снижается".

6. Отсутствие времени на отдых и восстановление

Дни отдыха от тренажерного зала - это не лень, они крайне важны для восстановления организма и для любого долгосрочного прогресса.

"Предоставляйте себе достаточный отдых во время тренировок, чтобы улучшить силу, выносливость и восстановление", - советует Мэтью. "Выделяйте 2-3 дня отдыха в неделю для восстановления мышц. Следите за уровнем влаги и ешьте питательные продукты, чтобы поддерживать и подпитывать восстановление, производительность и качество жизни".

Кредиты: PA;

7. Недостаточное потребление белка

"Достаточное потребление калорий и белка необходимо для наращивания мышечной массы и силы, а также для восстановления после тренировок и физических нагрузок на организм", - объясняет Сэм Куинн, руководитель персонального тренинга в Nuffield Health. С возрастом мы естественным образом сохраняем меньше мышечной массы, поэтому потребление необходимого количества белка для поддержания физического здоровья и выполнения физических упражнений становится еще более важным". Для укрепления сил и восстановления после тренировок рекомендуется потреблять 1,1-2 г белка на килограмм веса тела".

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и семечки.