Sollevare pesi non è solo per i culturisti, l'allenamento della forza è per tutti. Anzi, è particolarmente importante per mantenere salute, forza e indipendenza negli anni d'oro.

Se eseguito correttamente, l'allenamento della forza può svolgere un ruolo chiave nel preservare la densità ossea e nello sviluppo muscolare, due fattori che possono migliorare notevolmente la qualità di vita complessiva. Quindi, cosa dobbiamo sapere prima di iniziare?

Entrare in palestra e sollevare pesi può intimidire e usare gli attrezzi in modo scorretto può essere pericoloso, quindi è fondamentale mettere la sicurezza al primo posto. Ecco sette errori comuni a cui prestare attenzione quando si inizia ad allenarsi con la forza da anziani...

1. Iniziare con pesi troppo elevati

"I nostri muscoli, le ossa e i tessuti connettivi hanno bisogno di tempo per adattarsi all'allenamento di resistenza, quindi se si inizia con pesi troppo pesanti si rischia di incorrere in inutili lesioni. Inoltre, può incoraggiare schemi di movimento sbagliati, molto più difficili da correggere in seguito", spiega Michael Betts, personal trainer e direttore di TRAINFITNESS.

Betts consiglia agli anziani che vogliono intraprendere il loro percorso di allenamento della forza di iniziare con esercizi a corpo libero o con pesi molto leggeri che sembrano quasi troppo facili.

"Puntate a 12-15 ripetizioni con una forma perfetta prima di iniziare a pensare di aumentare il peso", raccomanda il personal trainer. "In questo modo si costruisce la forza progressivamente e allo stesso tempo si insegna al sistema nervoso lo schema di movimento corretto per completare gli esercizi in modo sicuro".

2. Privilegiare le ripetizioni rispetto alla tecnica

Una tecnica approssimativa non solo blocca i progressi, ma aumenta il rischio di lesioni.

"Privilegiate movimenti lenti e controllati rispetto alla quantità di resistenza o al numero di ripetizioni", consiglia Leo Mathew, fisioterapista e responsabile del servizio di riabilitazione presso la casa di cura Nellsar. "Una buona tecnica aiuta a prevenire le lesioni e favorisce un progresso graduale".

Per questo motivo, quando si inizia, può essere estremamente utile rivolgersi a un professionista.

"Investite in qualche seduta con un trainer qualificato che abbia esperienza di lavoro con gli anziani", raccomanda Betts. "Possono valutare la qualità del movimento, elaborare un programma appropriato e insegnare la forma corretta. Questo investimento iniziale previene errori costosi e vi dà la fiducia necessaria per allenarvi in modo indipendente".

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3. Dimenticare il riscaldamento della mobilità

"Se siete forti ma non avete mobilità, i vostri schemi di movimento saranno generalmente squilibrati e le vostre opzioni di esercizio saranno limitate", dice Betts. "Molti anziani si lanciano subito nel sollevamento prima di affrontare problemi come le anche strette, le spalle arrotondate o la mobilità limitata delle caviglie, che si sono sviluppate a causa di anni di sedentarietà".

Betts consiglia di dedicare 10-15 minuti prima di una sessione di pesi a esercizi di stretching dinamico e di mobilità per rendere la sessione di pesi più efficace e ridurre il rischio di lesioni.

"L'attenzione dovrebbe essere rivolta alle anche, alle spalle e alla colonna vertebrale toracica, quest'ultima molto spesso trascurata", spiega il personal trainer. "Prepararsi in questo modo previene i movimenti di compensazione che possono portare a lesioni e garantisce che gli esercizi facciano lavorare i muscoli che dovrebbero".

4. Ignorare il dolore

Molte persone pensano che il dolore sia normale quando si tratta di allenamento della forza, ma è importante ascoltare il proprio corpo.

"Iniziate sempre i nuovi esercizi con cautela e progredite lentamente", raccomanda Mathew. "Interrompete immediatamente se avvertite nuovi dolori, vertigini o fastidi acuti: non forzate mai questi sintomi. Se necessario, chiedete consiglio".

5. Trascurare l'equilibrio e la stabilità

"L'allenamento tradizionale della forza utilizza spesso macchine e posizioni di appoggio che non rappresentano una sfida per il nostro sistema di equilibrio", osserva Betts. L'equilibrio è una parte fondamentale della forza funzionale che aiuta a prevenire le cadute e a migliorare la qualità dei movimenti quotidiani, elementi incredibilmente importanti con l'avanzare dell'età".

"Includete esercizi con una sola gamba, esercizi in piedi e movimenti che mettano alla prova la vostra stabilità. Semplici progressioni come stare in piedi su un piede solo, sollevare una gamba morta o fare esercizi in piedi con gli occhi chiusi aiutano a mantenere i sistemi di equilibrio che naturalmente diminuiscono con l'età".

6. Non concedere tempo per il riposo e il recupero

I giorni di riposo dalla palestra non sono una pigrizia, ma sono fondamentali per il recupero del corpo e per qualsiasi progresso a lungo termine.

"Concedete un riposo adeguato durante l'esercizio per migliorare la forza, la resistenza e il recupero", consiglia Mathew. "Concedete 2-3 giorni di riposo a settimana per la riparazione muscolare. Rimanete ben idratati e mangiate cibi nutrienti per sostenere e alimentare il recupero, le prestazioni e mantenere la qualità della vita".

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7. Non mangiare abbastanza proteine

"Un apporto calorico e proteico sufficiente è necessario per costruire muscoli e forza e per riparare dagli allenamenti e dallo stress fisico del corpo", spiega Sam Quinn, responsabile del personal training presso Nuffield Health. "Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente e il consumo della giusta quantità di proteine per sostenere i nostri obiettivi di salute fisica e di esercizio è ancora più importante. Si consiglia di assumere 1,1-2 g di proteine per ogni KG di peso corporeo per sviluppare la forza e recuperare dagli allenamenti".

Buone fonti di proteine sono le carni magre, il pollame, il pesce, le uova, i latticini, i fagioli, le lenticchie, il tofu, le noci e i semi.