По мере того как кружатся листья, повсюду появляются тыквы, а температура воздуха все чаще заставляет онеметь кончик носа, настроение может меняться так же сильно, как и время года. И если одни обожают включать отопление и устраиваться поудобнее, то для других это время года - повод для страха, а не для радости.

По данным Королевского колледжа психиатров, около 3 % взрослых жителей Великобритании страдают "значительной зимней депрессией", известной как сезонное аффективное расстройство (SAD). В целом, в это время года люди испытывают давление, которое означает, что "они могут чувствовать себя менее счастливыми", - говорит терапевт Рейчел Уорд, - даже если у вас нет диагноза "психическое здоровье".

Основы имеют значение

К сожалению, мы не можем перемотать весну вперед, но небольшие изменения могут помочь укрепить благополучие и психическое здоровье. "Мы так много говорим о психическом здоровье, и диагнозы действительно важны, но о чем мало говорят, так это о важности простых вещей", - говорит Уорд. Если кто-то выходит на улицу, хорошо спит, правильно питается, занимается физическими упражнениями, умеренно употребляет алкоголь и общается с другими людьми, будь то на работе, в личной жизни или занимается волонтерством - все эти вещи играют ключевую роль в поддержании психического здоровья в хорошем состоянии".

"Часто, когда мы [врачи общей практики] разговариваем с людьми, некоторые из этих вещей остаются без внимания. И нельзя недооценивать, насколько они важны". Так что ложитесь спать вовремя, принимайте таблетки витамина D и проводите время с любимыми людьми.

Не прячьтесь в помещении

Может показаться, что дневного света почти не осталось, но очень важно "стараться как можно чаще выходить на улицу, на солнечный свет", - говорит Уорд. "Да, вам нужно закутаться потеплее, особенно если вы немного ослаблены, или у вас есть заболевания легких или сердца, но вы обязательно должны проводить время на улице".

Для тех, кто страдает SAD и действительно испытывает трудности, "можно использовать светотерапию", - говорит Уорд. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что световые короба - имитирующие дневной свет - могут способствовать улучшению настроения. Однако "некоторые люди страдают SAD до такой степени, что им требуются такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПП) и антидепрессанты, как и при других расстройствах настроения". В таком случае посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Кредиты: PA;

Следите за уровнем энергии

Может быть соблазнительно лечь в постель и впасть в спячку до марта, но превращение в ленивца не поможет вашему уровню эндорфинов и энергии. "Вы можете попасть в настоящий негативный цикл с энергией. И я действительно верю, что чем меньше вы делаете, тем меньше у вас энергии", - предупреждает Уорд. "Вам нужно преодолеть этот первоначальный горб и признать, что, несмотря на холод на улице, очень важно проводить время на свежем воздухе и заниматься физическими упражнениями".

"Если вы чувствуете, что делаете вещи, которые должны повышать ваш уровень энергии, а они ничего не делают, если вы спите ненормально много, или чувствуете, что вам физически трудно что-то делать, или у вас необычная одышка, это может быть признаком того, что под этим кроется что-то более серьезное", - говорит Уорд. "Это может быть анемия [вызванная такими причинами, как дефицит железа, язвы, фиброиды] или признак некоторых основных видов рака [от рака груди до рака крови]". Поговорите со своим терапевтом.

Не погружайтесь полностью в комфортную пищу

Наступил сезон жаркого, пудинг с липкими ирисками есть в каждом меню, а сытные блюда редко выигрывают у салатов, когда на улице прохладно, но не стоит забывать о своем питании. "Мы склонны к более сытным блюдам с высоким содержанием углеводов", - говорит Уорд. "Убедитесь, что в нашей пище по-прежнему много овощей, фруктов, цветов и разнообразия - вы по-прежнему можете питаться по сезону - это поможет нам поддерживать уровень витаминов и минералов".

Следите за потреблением алкоголя

Когда мы приближаемся к сезону праздничных вечеринок, алкоголь может стать основным продуктом. "Алкоголь связан с плохим сном, но также он может быть депрессантом. Если вы пьете чаще, это может оказывать более стойкое влияние на ваше настроение", - говорит Уорд.

Она рекомендует посетить веб-сайт NHS, чтобы получить рекомендации по употреблению алкоголя и поддержку. "Не следует выпивать более 14 единиц в неделю (около шести средних бокалов вина или шести пинт 4-процентного пива), и делать это нужно с определенным интервалом", - говорит она. "Будьте внимательны к запоям, и если вы считаете, что у вас есть проблема, не стоит сразу же переходить от обильного питья к прекращению, потому что вы можете столкнуться с проблемами. Обратитесь в местные наркологические службы и получите поддержку в том, как контролировать или прекратить употребление".

Старайтесь не перегружать семью стрессом

В период между Хэллоуином, Рождеством и Новым годом семейные сборища становятся все более активными и могут принести с собой ссоры, кризисы и неразрешенную напряженность - все это может привести к душевному разладу. "Семьи очень сложны, и Рождество может стать невероятно стрессовым временем для людей из-за семейных отношений или отсутствия семьи. В это время к нам приходит много людей с семейными проблемами, и люди расходятся", - говорит Уорд. "Существует множество организаций, которые могут оказать вам поддержку. Samaritans, если вы чувствуете себя очень плохо, или Mind - фантастическая организация". Есть также Relate и местные службы, в зависимости от того, где вы живете.

Когда обращаться за помощью

Низкое настроение может подкрасться незаметно, и бывает трудно определить, что это - просто всплеск или что-то, что должно вызывать большее беспокойство. "Если у вас постоянное плохое настроение, то есть вы чувствуете его каждый день на протяжении более двух недель, или вам ничего не нравится, или вы действительно чувствуете отчаяние, это признак того, что это может быть чем-то более серьезным", - говорит Уорд. "У всех нас бывают подъемы и спады настроения, но если вы чувствуете себя очень подавленно, не думайте об этом слишком много. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить".