Un equipo de investigadores chinos revisó 22 ensayos clínicos con 1.348 participantes y evaluó el impacto de 13 métodos diferentes sobre el sueño, incluidos siete tipos de ejercicio: yoga, Tai chi, caminar o correr, entrenamiento aeróbico y de fuerza combinados, entrenamiento de fuerza solo, ejercicio aeróbico combinado con terapia y varias rutinas aeróbicas.

El estudio, publicado en BMJ Evidence-Based Medicine, concluyó que el yoga era especialmente eficaz, ya que aumentaba el tiempo total de sueño en casi dos horas y reducía en casi una hora el tiempo que se pasaba despierto después de dormirse.

Esta investigación pone de relieve la poderosa relación existente entre la actividad física y la calidad del sueño. Sin embargo, también plantea una cuestión importante: ¿cómo prepara exactamente el ejercicio al cuerpo y al cerebro para dormir, y qué tipos de ejercicio son los más eficaces?

Cerebro

"El ejercicio puede tener un impacto directo en nuestra actividad cerebral durante el sueño, incluido un aumento del sueño de ondas lentas (la fase del sueño que es reparadora) y aumenta nuestro tiempo total de sueño", explica el Dr. Greg Elder, director asociado de Northumbria Sleep Research en la Universidad de Northumbria. "Esto significa que dormimos mejor durante más tiempo".

Hormonas

"El ejercicio también puede afectar a hormonas relevantes", dice Elder. "Por ejemplo, el ejercicio puede afectar a nuestros niveles de melatonina, que es una hormona implicada en la regulación del sueño y la vigilia, así como a los niveles de cortisol, que es una hormona del estrés".

Créditos: AP;

Estado de ánimo

"El ejercicio también es beneficioso para nuestro estado de ánimo, y el estado de ánimo está estrechamente relacionado con el sueño. Dormir mal suele ir asociado a trastornos del estado de ánimo", señala Elder. "Si hacemos ejercicio al aire libre y salimos a correr o a montar en bicicleta por la mañana, por ejemplo, solemos estar expuestos a una luz exterior brillante, que en sí misma es algo bueno para nuestro sueño".

Si tienes problemas para conciliar el sueño, aquí tienes cuatro tipos de ejercicios que puedes probar...

1. Ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta o correr

"Los ejercicios aeróbicos que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria pueden facilitar el sueño al reducir la presión arterial y el estrés", dice la doctora Hana Patel, experta en sueño de Time4Sleep. "Por ejemplo, correr y montar en bici son perfectos para atajar la ansiedad que te mantiene despierto por la noche".

Luke Cousins, fisiólogo de salud y bienestar de Nuffield Health, está de acuerdo y añade: "Es importante recordar que también hay que tener en cuenta el momento en que se hace ejercicio, ya que éste puede provocar un aumento de la adrenalina, que mantiene el cuerpo en estado de alerta.

"Para obtener el máximo beneficio, intente hacer ejercicio unas cinco o seis horas antes de intentar dormir, pero no más tarde de dos horas antes de acostarse".

Créditos: AP;

2. Entrenamiento de fuerza

Intente levantar algunas pesas en el gimnasio o haga ejercicio con bandas de resistencia en la comodidad de su propia casa.

"Una mezcla de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza puede ser beneficiosa, como levantar pesas y usar bandas de resistencia", dice Patel. "Pero recuerda hacer sólo lo que te resulte cómodo y aumentar gradualmente la dificultad a medida que progreses".

3. Yoga

Baja el ritmo y tómate tiempo para estirarte y respirar antes de acostarte.

"El yoga también es estupendo para mejorar la atención y reducir el estrés, ayudando a nuestro cuerpo a relajarse y a reducir la tensión", dice Patel. "Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y relajar el sistema nervioso, permitiéndonos desconectar adecuadamente antes de acostarnos".

Elder está de acuerdo y añade: "Yo sugeriría evitar cualquier actividad o ejercicio que pueda causar estrés mental al irse a la cama, porque es más probable que eso sea un problema, ya que el estrés es muy malo para nuestro sueño".

4. Caminar

Un paseo a paso ligero al aire libre puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad que pueden estar quitándote el sueño por la noche.

"Caminar es adecuado para todos los niveles de forma física y puede ser un gran estimulante del estado de ánimo, ya que ayuda a reducir los niveles de cortisol, algo que también puede afectar a la calidad de nuestro sueño y a nuestros niveles de energía", dice Samuel Quinn, jefe de entrenamiento personal de Nuffield Health. "Si caminamos al aire libre, y a ser posible lejos de una pantalla, también podemos reducir la ansiedad".