Un gruppo di ricercatori cinesi ha esaminato 22 studi clinici che hanno coinvolto 1.348 partecipanti e ha valutato l'impatto sul sonno di 13 metodi diversi, tra cui sette tipi di esercizio fisico: yoga, Tai chi, camminata o jogging, allenamento combinato di aerobica e forza, allenamento di forza da solo, esercizio aerobico abbinato a terapia e varie routine aerobiche.

Pubblicato su BMJ Evidence-Based Medicine, lo studio ha rilevato che lo yoga è stato particolarmente efficace, aumentando il tempo totale di sonno di quasi due ore e riducendo di quasi un'ora il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati.

Questa ricerca evidenzia il forte legame tra attività fisica e qualità del sonno. Tuttavia, solleva anche una domanda importante: in che modo l'esercizio fisico prepara esattamente il corpo e il cervello al sonno e quali sono i tipi di esercizio più efficaci per farlo?

Il cervello

"L'esercizio fisico può avere un impatto diretto sull'attività cerebrale durante il sonno, compreso un aumento del sonno a onde lente (la fase del sonno che è ristoratrice) e aumenta il tempo totale di sonno", spiega il dottor Greg Elder, direttore associato del Northumbria Sleep Research della Northumbria University. "Questo significa che dormiamo meglio e più a lungo".

Gli ormoni

"L'esercizio fisico può influire anche sugli ormoni", spiega Elder. "Per esempio, l'esercizio fisico può influenzare i livelli di melatonina, un ormone coinvolto nella regolazione sonno-veglia, e i livelli di cortisolo, un ormone dello stress".

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Umore

"L'esercizio fisico è benefico anche per il nostro umore, e l'umore è strettamente legato al sonno. Il sonno cattivo è solitamente associato a disturbi dell'umore", osserva Elder. "Se ci alleniamo all'aperto e andiamo a correre o a pedalare al mattino, per esempio, siamo di solito esposti a una luce intensa, che di per sé è positiva per il nostro sonno".

Se avete problemi di sonno, ecco quattro tipi di esercizi da provare...

1. Esercizio aerobico, come andare in bicicletta o correre

"Gli esercizi aerobici che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria possono facilitare l'addormentamento abbassando la pressione sanguigna e riducendo lo stress", afferma la dottoressa Hana Patel, esperta del sonno di Time4Sleep. "Per esempio, la corsa e il ciclismo sono perfetti per affrontare l'ansia che vi tiene svegli di notte".

Luke Cousins, fisiologo della salute e del benessere presso Nuffield Health, concorda e aggiunge: "È importante però ricordare che è altrettanto importante considerare il momento in cui ci si allena, perché l'esercizio fisico può anche causare un picco di adrenalina, che mantiene il corpo in uno stato di allerta.

"Per ottenere i massimi benefici, cercate di fare esercizio circa cinque o sei ore prima di cercare di dormire, ma non più tardi di due ore prima di andare a letto".

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2. Allenamento della forza

Provate a sollevare dei pesi in palestra o ad allenarvi con delle bande di resistenza nella comodità di casa vostra.

"Un mix di esercizi aerobici e di forza può essere utile, come sollevare pesi e usare bande di resistenza", dice Patel. "Ma ricordate di fare solo ciò che vi fa sentire a vostro agio e di aumentare gradualmente la difficoltà man mano che progredite".

3. Lo yoga

Rallentate e prendetevi del tempo per fare stretching e respirare prima di andare a letto.

"Lo yoga è ottimo per migliorare la consapevolezza e ridurre lo stress, aiutando il nostro corpo a rilassarsi e a ridurre la tensione", dice Patel. "Le tecniche di respirazione profonda possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e a rilassare il sistema nervoso, permettendoci di rilassarci adeguatamente prima di andare a letto".

Elder è d'accordo e aggiunge: "Suggerirei di evitare qualsiasi attività o esercizio che possa causare stress mentale quando si va a letto, perché è più probabile che si verifichi un problema, in quanto lo stress è molto negativo per il nostro sonno".

4. Camminare

Una passeggiata all'aria aperta può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia che potrebbero tenervi svegli di notte.

"Camminare è adatto a tutti i livelli di fitness e può essere un enorme toccasana per l'umore, in quanto aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, che possono avere un impatto sulla qualità del sonno e sui livelli di energia", spiega Samuel Quinn, responsabile dell'allenamento personale presso Nuffield Health. "Se camminiamo all'aria aperta - e possibilmente lontano da uno schermo - questo può anche aiutare a ridurre l'ansia".