"Muchos de nosotros tenemos la buena intención de comer más sano, pero una y otra vez, la comodidad siempre manda y nunca ha sido tan fácil pedir comida para llevar", dice Jamie Oliver.

"Y es totalmente comprensible cuando a tantos de nosotros nunca nos han enseñado a cocinar en casa o en la escuela, así que, en general, la gente ha perdido la confianza... ¡y la vida es ajetreada! Pero la comodidad sólo gana si no sabes cocinar".

El último libro de cocina del chef, Eat Yourself Healthy (Cómete algo sano), y el programa de televisión del mismo nombre que lo acompaña en Channel 4, pretenden demostrar que una buena nutrición puede ser sencilla y factible, y que todos podemos controlar mejor nuestra propia salud con algunas recetas coloridas y un poco de práctica en la cocina.

He aquí tres recetas sencillas y nutritivas para empezar.

Queso dorado y mermelada de frutas del bosque

Créditos: PA;

En el Mediterráneo, el queso frito suele servirse con frutas frescas o confitadas: una combinación mágica.

Ingredientes:

(para 2 personas)

Tiempo total: 12 minutos

2 de sus 7 al día

Aceite de oliva

80 g de queso halloumi o paneer

320 g de frutas del bosque variadas, como fresas, frambuesas o arándanos

1 cucharadita de vinagre balsámico

2 ramitas de albahaca

2 rebanadas de pan integral de masa madre

1 cucharadita de miel líquida

Método de preparación:

1. Poner una sartén antiadherente a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva. Corta el queso en lonchas y añádelo, cocínalo hasta que se dore por ambos lados y retíralo.

2. 2. Descorazonar las fresas y partirlas por la mitad. Cocer durante tres minutos o hasta que estén blandas, removiendo de vez en cuando. Rocíe con el balsámico, añada la mayor parte de las hojas de albahaca y remueva suavemente hasta que se marchiten.

3. 3. Tostar el pan, repartirlo en los platos y colocar encima la mermelada. Recoger las hojas de albahaca restantes, añadir el queso dorado, rociar con la miel y servir.

Energía: 330kcal

Grasa: 15,1 g

Grasa saturada: 6g

Proteínas: 11.7g

Carbohidratos: 37.1g

Azúcares: 20.9g

Sal: 0.8g

Fibra: 3g

Ensalada arco iris picada

Deliciosa tal cual, o acompañada de cuscús o una humeante patata asada.

Ingredientes:

(para 1 persona)

Tiempo total: 11 minutos

10 de sus 7 al día

80 g de granos de granada, pimiento amarillo, tomates maduros, cebolla roja, pepino, garbanzos en conserva, rábanos, aguacate maduro, lechuga pequeña

30 g de mango seco

½ manojo de menta (15 g)

1 lima

Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Dejando los garbanzos y los granos de granada enteros, recortar, pelar o despepitar y picar finamente todas las verduras y frutas, junto con el mango seco y las hojas de menta, aliñar con el zumo de lima y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

2. Sazonar a la perfección con sal marina y pimienta negra, y servir.

Energía: 539kcal

Grasa: 26,2g

Sat: Grasa 4.4g

Proteínas: 12.2g

Carbohidratos: 66.6g

Azúcares: 45.6g

Sal: 1.2g

Fibra: 11.8g

Curry de gambas fácil

Créditos: PA;

Los populares langostinos se cocinan muy rápidamente, por lo que son perfectos para este curry rápido y aromático.

Ingredientes:

(Para 2 personas)

Tiempo total: 10 minutos

4 de sus 7 al día

1 cebolla (160 g)

250 g de tomates cherry maduros

1 sobre de 50 g de crema de coco

1 lata de 400 g de garbanzos

1 manojo de cilantro (30 g)

2 cucharadas de su pasta de curry favorita

Aceite de oliva

250 g de mango congelado

165 g de langostinos crudos pelados, de origen sostenible

1 paquete de 250 g de arroz basmati integral cocido

30 g de mezcla Bombay

Método de preparación:

1. Poner una sartén antiadherente grande a fuego fuerte. Pela y corta la cebolla en rodajas muy finas y ponla a freír en la sartén con los tomates, removiendo regularmente durante cuatro minutos, mientras pones la crema de coco en una batidora con la mitad de los garbanzos y todo su jugo, la mitad de las hojas de cilantro y todos los tallos, y un chorrito de agua. Añadir la mitad de las cebollas y los tomates de la sartén y batir hasta obtener una salsa homogénea.

2. Añadir la pasta de curry y ½ cucharada de aceite de oliva a la sartén y, un minuto después, el mango congelado, los garbanzos restantes y la salsa. Remover a fuego medio durante dos minutos, luego añadir los langostinos y dejar burbujear hasta que los langostinos estén cocidos, aflojando con salpicaduras de agua, si es necesario. Sazonar a la perfección.

3. Cocer el arroz según las instrucciones del paquete y repartirlo en los platos. Picar y mezclar la mayor parte de las hojas de cilantro restantes en el curry, verterlo sobre el arroz y esparcir las últimas hojas de cilantro. Para terminar, aplaste y desmenuce la mezcla Bombay para darle un toque crujiente.

Energía: 600kcal

Grasa: 17,8 g

Grasa saturada: 6g

Proteínas: 30.9g

Carbohidratos: 79.5g

Azúcares: 27.7g

Sal: 1.2g

Fibra: 14.4g

Créditos: AP;

Eat Yourself Healthy de Jamie Oliver está publicado por Penguin Michael Joseph © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eat Yourself Healthy). Fotografía de David Loftus, disponible ahora