"So viele von uns haben den guten Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, aber immer wieder siegt die Bequemlichkeit, und es war noch nie so einfach, einfach einen Imbiss zu bestellen", sagt Jamie Oliver.

"Und es ist völlig verständlich, wenn so viele von uns zu Hause oder in der Schule nie gelernt haben zu kochen, so dass die Menschen im Großen und Ganzen ihr Selbstvertrauen verloren haben - und das Leben ist stressig! Aber Bequemlichkeit siegt nur, wenn man nicht kochen kann."

Das neueste Kochbuch des Chefkochs, Eat Yourself Healthy, und die gleichnamige Channel 4-Fernsehshow sollen beweisen, dass eine gute Ernährung einfach und erreichbar sein kann und dass wir alle unsere Gesundheit besser in der Hand haben können - mit ein paar farbenfrohen Rezepten und ein bisschen Übung in der Küche.

Hier sind drei einfache, nahrhafte Rezepte für den Anfang.

Goldener Käse und konfitürartige Beeren

Credits: PA;

Im Mittelmeerraum wird gebratener Käse oft mit frischen oder konfitürartigen Früchten serviert - eine magische Kombination.

Zutaten:

(Für 2 Personen)

Gesamtzeit: 12 Minuten

2 von deinen 7 am Tag

Olivenöl

80 g Halloumi-Käse oder Paneer

320 g gemischte Beeren, z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren

1 Teelöffel Balsamico-Essig

2 Zweige Basilikum

2 Scheiben Vollkornsauerteigbrot

1 Teelöffel flüssiger Honig

Methode:

1. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne mit einem Esslöffel Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Käse in Scheiben schneiden und dazugeben, auf beiden Seiten goldbraun braten, dann herausnehmen.

2. Die Erdbeeren schälen und halbieren, dann alle Beeren in die Pfanne geben. Drei Minuten kochen, bis sie weich sind, dabei ab und zu umrühren. Den Balsamico darüber träufeln, den größten Teil der Basilikumblätter in die Pfanne geben und vorsichtig umrühren, bis sie leicht verwelkt sind.

3. Toasten Sie das Brot und verteilen Sie es auf die Teller, dann geben Sie die Marmelade auf die Früchte. Die restlichen Basilikumblätter abzupfen, den goldenen Käse dazugeben, den Honig darüberträufeln und sofort genießen.

Energie: 330 kcal

Fett: 15,1 g

Sat-Fett: 6g

Eiweiß: 11,7 g

Kohlenhydrate: 37.1g

Zucker: 20.9g

Salz: 0.8g

Ballaststoffe: 3g

Gehackter Regenbogensalat

Köstlich pur oder zusammen mit Couscous oder einer dampfenden Pellkartoffel.

Zutaten:

(Für 1 Person)

Gesamtzeit: 11 Minuten

10 von deinen 7 am Tag

Je 80 g Granatapfelkerne, gelbe Paprika, reife Tomaten, rote Zwiebeln, Gurken, Kichererbsen aus der Dose, Radieschen, reife Avocado, kleiner Kopfsalat

30 g getrocknete Mango

½ Strauß Minze (15 g)

1 Limette

Natives Olivenöl extra

Verfahren:

1. Die Kichererbsen und die Granatapfelkerne ganz lassen, das gesamte Gemüse und Obst putzen, schälen oder entkernen und fein hacken, zusammen mit der getrockneten Mango und den Minzblättern, dann mit dem Limettensaft und einem Esslöffel nativem Olivenöl extra anmachen.

2. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer abschmecken und servieren.

Energie: 539kcal

Fett: 26,2 g

Sat: Fett 4.4g

Eiweiß: 12,2g

Kohlenhydrate: 66.6g

Zucker: 45.6g

Salz: 1.2g

Ballaststoffe: 11.8g

Einfaches Krabbencurry

Credits: PA;

Die beliebten Garnelen sind sehr schnell gar und eignen sich daher perfekt für dieses schnelle, duftende Curry.

Zutaten:

(Für 2 Personen)

Gesamtzeit: 10 Minuten

4 von deinen 7 am Tag

1 Zwiebel (160 g)

250 g reife Kirschtomaten

1 x 50g Päckchen Kokosnusscreme

1 Dose Kichererbsen à 400 g

1 Bund Koriander (30 g)

2 Esslöffel Currypaste Ihrer Wahl

Olivenöl

250 g gefrorene Mango

165 g rohe, geschälte Riesengarnelen, aus nachhaltiger Herkunft

1 Packung mit 250 g gekochtem Vollkorn-Basmati-Reis

30 g Bombay-Mischung

Methode:

1. Eine große antihaftbeschichtete Bratpfanne auf hohe Hitze stellen. Die Zwiebel schälen und in sehr feine Scheiben schneiden und zusammen mit den Tomaten in der Pfanne unter regelmäßigem Schwenken vier Minuten lang anbraten, während Sie die Kokosnusscreme mit der Hälfte der Kichererbsen und ihrem Saft, der Hälfte der Korianderblätter und allen Stängeln sowie einem Spritzer Wasser in einen Mixer geben. Die Hälfte der Zwiebeln und Tomaten aus der Pfanne hinzugeben und zu einer glatten Sauce mixen.

2. Die Currypaste und ½ Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben, eine Minute später die gefrorene Mango und die restlichen Kichererbsen, dann die Sauce. Bei mittlerer Hitze zwei Minuten lang schwenken, dann die Garnelen hinzufügen und die Sauce sprudelnd kochen lassen, bis die Garnelen gerade gar sind, ggf. mit etwas Wasser auflockern. Nach Belieben würzen.

3. Den Reis nach Packungsanweisung kochen, dann auf die Teller verteilen. Den größten Teil der restlichen Korianderblätter hacken und unter das Curry rühren, mit einem Löffel auf den Reis geben, dann die letzten Korianderblätter darüber streuen. Zum Schluss die Bombay-Mischung zerkleinern und darüber bröseln, um das Gericht knuspriger zu machen.

Energie: 600 kcal

Fett: 17,8 g

Sat-Fett: 6g

Eiweiß: 30,9g

Kohlenhydrate: 79.5g

Zucker: 27.7g

Salz: 1.2g

Ballaststoffe: 14,4 g

Credits: PA;

Eat Yourself Healthy von Jamie Oliver wird von Penguin Michael Joseph veröffentlicht © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eat Yourself Healthy). Fotografie von David Loftus, jetzt erhältlich