"Så många av oss har goda intentioner att äta hälsosammare, men gång på gång är det bekvämligheten som styr och det har aldrig varit enklare att bara beställa hämtmat", säger Jamie Oliver.

"Och det är helt förståeligt när så många av oss aldrig har lärt oss att laga mat hemma eller i skolan, så i det stora hela har människor förlorat sitt självförtroende - och livet är hektiskt! Men bekvämlighet vinner bara om du inte vet hur man lagar mat."

Kockens senaste kokbok, Eat Yourself Healthy, och det tillhörande TV-programmet med samma namn på Channel 4, syftar till att bevisa att bra kost kan vara enkelt och uppnåeligt, och att vi alla kan ta bättre kontroll över vår egen hälsa med hjälp av några färgglada recept och lite övning i köket.

Här är tre enkla, näringsrika recept för att komma igång.

Gyllene ost och syltade bär

Credits: PA;

I Medelhavsområdet serveras ofta stekt ost med färska eller syltade frukter - en magisk kombination.

Ingredienser för:

(För 2 personer)

Total tid: 12 minuter

2 av dina 7-om-dagen

Olivolja

80 g halloumi eller paneerost

320 g blandade bär, t.ex. jordgubbar, hallon, blåbär

1 tsk balsamvinäger

2 kvistar basilika

2 skivor fullkornssurdegsbröd

1 tsk rinnande honung

Tillvägagångssätt:

1. Sätt en non-stick stekpanna på en medelhög värme med en matsked olivolja. Skiva och tillsätt osten, koka tills den är gyllene på båda sidor och ta sedan bort den.

2. Skala och halvera jordgubbarna och lägg sedan alla bären i pannan. Koka i tre minuter eller tills de är mjuka, rör om försiktigt då och då. Ringla över balsamico, plocka i de flesta basilikabladen och rör försiktigt tills de precis har vissnat.

3. Rosta brödet och fördela det på tallrikarna, skeda sedan över den syltade frukten. Plocka över de återstående basilikabladen, lägg till den gyllene osten, ringla över honungen och stoppa in.

Energi: 330 kcal

Fett: 15,1 g

Satfett: 6 g

Protein: 11,7 g

Kolhydrater: 37,1 g

Sockerarter: 20,9 g

Salt: 0,8 g

Fibrer: 3 g

Hackad regnbågssallad

God som den är, eller tillsammans med couscous eller en ångande potatis.

Ingredienser:

(För 1 person)

Total tid: 11 minuter

10 av dina 7 om dagen

80 g vardera granatäppelkärnor, gul paprika, mogna tomater, rödlök, gurka, kikärtor på burk, rädisor, mogen avokado, little gem-sallad

30 g torkad mango

½ knippe mynta (15 g)

1 lime

Extra jungfruolivolja

Tillagningsmetod:

1. Lämna kikärterna och granatäpplekärnorna hela, trimma, skala eller rensa och finhacka alla grönsaker och frukter, tillsammans med den torkade mangon och myntabladen, och klä sedan med limejuice och en matsked extra jungfruolja.

2. Krydda till perfektion med havssalt och svartpeppar och servera.

Energi: 539 kcal

Fett: 26,2 g

Fettsyror: Fett 4,4 g

Protein: 12,2 g

Kolhydrater: 66,6 g

Sockerarter: 45,6 g

Salt: 1,2 g

Fibrer: 11,8 g

Lättlagad räkcurry

Credits: PA;

Populära räkor tillagas mycket snabbt och passar därför perfekt till denna snabba, snabba och väldoftande curry.

Ingredienser:

(För 2 personer)

Total tid: 10 minuter

4 av dina 7 om dagen

1 lök (160 g)

250 g mogna körsbärstomater

1 x 50 g påse med kokosgrädde

1 x 400 g burk kikärtor

1 knippe koriander (30 g)

2 msk av din favoritcurrypasta

Olivolja

250 g fryst mango

165 g råa skalade jätteräkor, från hållbara källor

1 x 250 g paket kokt fullkorns basmatiris

30 g Bombay-mix

Tillagningsmetod:

1. Sätt en stor non-stick stekpanna på hög värme. Skala och skiva löken mycket fint och lägg i pannan för att torrsteka med tomaterna, vänd om regelbundet i fyra minuter, medan du lägger den krämiga kokosnöten i en mixer med hälften av kikärterna och all deras juice, hälften av korianderbladen och alla stjälkar och en skvätt vatten. Häll i hälften av löken och tomaterna från stekpannan och mixa till en slät sås.

2. Rör ner currypastan och ½ matsked olivolja i pannan, följt en minut senare av den frysta mangon och resterande kikärter, sedan såsen. Rör om på medelhög värme i två minuter, tillsätt sedan räkorna och låt det bubbla tills räkorna är precis genomkokta, späd med lite vatten om det behövs. Krydda till perfektion.

3. Koka riset enligt anvisningarna på paketet och fördela det på tallrikarna. Hacka och rör ner de flesta av de återstående korianderbladen i curryn, skeda den över riset och strö sedan över de sista korianderbladen. Krossa och smula över Bombay-mixen för extra krispighet, som avslutning.

Energi: 600 kcal

Fett: 17,8 g

Satfett: 6 g

Protein: 30,9 g

Kolhydrater: 79,5 g

Sockerarter: 27,7 g

Salt: 1,2 g

Fibrer: 14,4 g

Credits: PA;

Eat Yourself Healthy av Jamie Oliver ges ut av Penguin Michael Joseph © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eat Yourself Healthy). Fotografi av David Loftus, tillgänglig nu