"Tak wielu z nas ma dobre intencje, aby jeść zdrowiej, ale raz po raz wygoda zawsze rządzi i nigdy nie było łatwiej zamówić coś na wynos" - mówi Jamie Oliver.

"I jest to całkowicie zrozumiałe, gdy tak wielu z nas nigdy nie nauczono gotować w domu lub w szkole, więc w zasadzie ludzie stracili pewność siebie - a życie jest zajęte! Ale wygoda wygrywa tylko wtedy, gdy nie wiesz, jak gotować".

Najnowsza książka kucharska szefa kuchni, Eat Yourself Healthy, i towarzyszący jej program telewizyjny Channel 4 o tej samej nazwie, ma na celu udowodnienie, że dobre odżywianie może być proste i osiągalne, i że wszyscy możemy mieć lepszą kontrolę nad własnym zdrowiem, dzięki kolorowym przepisom i odrobinie praktyki w kuchni.

Oto trzy proste, pożywne przepisy na dobry początek.

Złoty ser i jagody z dżemem

Kredyty: PA;

W basenie Morza Śródziemnego smażony ser jest często podawany ze świeżymi lub dżemowymi owocami - magiczne połączenie.

Składniki:

(Serwuje 2)

Całkowity czas: 12 minut

2 z 7 dziennie

Oliwa z oliwek

80 g sera halloumi lub paneer

320 g mieszanych owoców jagodowych, takich jak truskawki, maliny, jagody

1 łyżka octu balsamicznego

2 gałązki bazylii

2 kromki razowego chleba na zakwasie

1 łyżka rzadkiego miodu

Metoda:

1. Umieść nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu z jedną łyżką oliwy z oliwek. Pokrój i dodaj ser, smaż na złoty kolor z obu stron, a następnie wyjmij.

2. Odszypułkować i przepołowić truskawki, a następnie wrzucić wszystkie jagody na patelnię. Gotować przez trzy minuty lub do miękkości, delikatnie mieszając od czasu do czasu. Skropić balsamicznym, wrzucić większość liści bazylii i delikatnie wymieszać, aż zwiędną.

3. Podpiecz chleb i podziel na talerze, a następnie nałóż na wierzch owoce z dżemem. Przybrać pozostałymi liśćmi bazylii, dodać złocisty ser, skropić miodem i włożyć do środka.

Energia: 330 kcal

Tłuszcz: 15,1 g

Tłuszcz nasycony: 6g

Białko: 11,7g

Węglowodany: 37.1g

Cukry: 20,9 g

Sól: 0.8g

Błonnik: 3g

Posiekana sałatka tęczowa

Pyszna sama w sobie lub w połączeniu z kuskusem lub gotowanymi na parze ziemniakami.

Składniki:

(porcja 1)

Całkowity czas: 11 minut

10 z 7 dziennie

Po 80 g pestek granatu, żółtej papryki, dojrzałych pomidorów, czerwonej cebuli, ogórka, ciecierzycy z puszki, rzodkiewki, dojrzałego awokado, sałaty.

30 g suszonego mango

½ pęczka mięty (15 g)

1 limonka

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Metoda:

1. Pozostawiając ciecierzycę i nasiona granatu w całości, przyciąć, obrać lub usunąć pestki i drobno posiekać wszystkie warzywa i owoce, wraz z suszonym mango i liśćmi mięty, a następnie dodać sok z limonki i jedną łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

2. Dopraw do smaku solą morską i czarnym pieprzem, a następnie podawaj.

Energia: 539 kcal

Tłuszcz: 26,2 g

Sat: Tłuszcz 4.4g

Białko: 12.2g

Węglowodany: 66,6g

Cukry: 45,6 g

Sól: 1,2g

Błonnik: 11,8 g

Łatwe curry z krewetkami

Credits: PA;

Popularne krewetki gotują się bardzo szybko, więc idealnie nadają się do tego szybkiego, aromatycznego curry.

Składniki:

(Serwuje 2)

Całkowity czas: 10 minut

4 z 7 dziennie

1 cebula (160 g)

250 g dojrzałych pomidorów koktajlowych

1 x 50g saszetka śmietanki kokosowej

1 puszka 400 g ciecierzycy

1 pęczek kolendry (30g)

2 łyżki ulubionej pasty curry

Oliwa z oliwek

250 g mrożonego mango

165 g surowych, obranych krewetek królewskich ze zrównoważonych źródeł

1 opakowanie 250 g ugotowanego pełnoziarnistego ryżu basmati

30g mieszanki Bombay

Metoda:

1. Ustaw dużą nieprzywierającą patelnię na dużym ogniu. Obierz i bardzo drobno pokrój cebulę i umieść na patelni, aby usmażyć ją na sucho z pomidorami, regularnie podrzucając przez 4 minuty, podczas gdy w blenderze umieścisz śmietanę kokosową z połową ciecierzycy i całym sokiem, połową liści kolendry i wszystkimi łodygami oraz odrobiną wody. Dodaj połowę cebuli i pomidorów z patelni i zmiksuj na gładki sos.

2. Wymieszaj pastę curry i ½ łyżki oliwy z oliwek na patelni, a po minucie dodaj mrożone mango i pozostałą ciecierzycę, a następnie sos. Mieszać na średnim ogniu przez dwie minuty, a następnie dodać krewetki i gotować, aż krewetki będą ugotowane, w razie potrzeby spulchniając je wodą. Doprawić do perfekcji.

3. Ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie rozdzielić na talerze. Posiekać i wymieszać większość pozostałych liści kolendry z curry, nałożyć łyżką na ryż, a następnie rozsypać kilka ostatnich liści kolendry. Na koniec zmiażdżyć i pokruszyć mieszankę Bombay, aby uzyskać dodatkową chrupkość.

Energia: 600 kcal

Tłuszcz: 17,8 g

Tłuszcz nasycony: 6g

Białko: 30,9g

Węglowodany: 79,5g

Cukry: 27,7 g

Sól: 1.2g

Błonnik: 14.4g

Credits: PA;

Eat Yourself Healthy autorstwa Jamiego Olivera została opublikowana przez Penguin Michael Joseph © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eat Yourself Healthy). Zdjęcia autorstwa Davida Loftusa, już dostępne