Las luces y los adornos navideños pueden provocar depresión y ansiedad en formas que no siempre prevemos. Es importante reconocer estos cambios, porque cuando los síntomas persisten, no sólo afectan al estado de ánimo, sino también a la salud física. Las investigaciones demuestran que la depresión y la ansiedad pueden ser tan perjudiciales para el organismo como la obesidad o fumar un paquete de cigarrillos al día, lo que nos recuerda que el dolor emocional merece verdadera atención y cuidado.

La depresión y la ansiedad trabajan juntas en un bucle: cuando una domina, la otra se esconde, pero ambas siguen empujando y arrastrando emociones abrumadoras bajo la superficie. A menudo suena así: "Me siento decaído... Debería estar disfrutando de esto... ¿Por qué no puedo disfrutar de esto? Algo debe de andar mal en mí". Es una combinación potente, y las fiestas pueden intensificarla, magnificando todo lo que creemos que "nos falta".

La depresión puede manifestarse como un vacío silencioso y desgarrador: levantarse de la cama parece una pequeña victoria, prepararse una taza de café se convierte en algo mecánico y navegar por las redes sociales agudiza el dolor de sentirse "desfasado" con respecto a los demás. La ansiedad puede manifestarse como un exceso de pensamientos, inquietud o la sensación persistente de que no estás haciendo lo suficiente, siendo lo suficiente o disfrutando lo suficiente.

No te pasa nada. Te estás adaptando, procesando y navegando por un complejo paisaje emocional mientras cargas con la pesadez de heridas no resueltas.

Muchos expatriados dicen que esta época del año pone de relieve una sensación de falta de algo y de pena por la antigua versión de sí mismos. Este cambio de identidad puede dejarnos inseguros de si estamos felices, tristes o ambas cosas, una tensión natural mientras cargamos con el peso invisible de la adaptación. Los estudios demuestran que los expatriados con tristeza persistente, desesperanza, problemas de sueño, fatiga, irritabilidad, ira o dolor físico tienen un riesgo un 50% mayor que los autóctonos de desarrollar ansiedad y depresión a largo plazo, lo que les sitúa en el percentil más alto de estas afecciones. Si experimenta estos síntomas de forma persistente, acudir a un profesional para que le ayude y le proporcione un apoyo crucial con las emociones abrumadoras puede marcar una diferencia significativa.

Superar los desafíos

Comprender cómo procesa el cerebro las emociones puede transformar tu relación con los sentimientos difíciles. El cerebro reacciona al estrés imaginario de la misma manera que reacciona al estrés real: cuando la mente rumia los peores escenarios, el cuerpo libera las mismas sustancias químicas que si tuviera la amenaza delante de sus narices. Del mismo modo, el cerebro no distingue entre el rechazo emocional y el dolor físico, por lo que ser ignorado, quedarse sin respuesta o sentirse ignorado puede ser como un puñetazo en las tripas.

La mayoría de las reacciones emocionales se basan en el pasado, no en el momento presente. Cuando recreas imágenes pasadas en tu mente, tu cerebro recupera las emociones asociadas a ellas, aunque tu situación actual sea completamente diferente. Por eso las vacaciones pueden ser tan intensas: tu sistema nervioso responde a viejos patrones, no sólo a lo que ocurre ahora. Pero aquí está la parte positiva: tus emociones pueden cambiar, y cuando lo hacen, incluso tus recuerdos cambian. No estás atrapado reviviendo la misma historia.

Dejemos que la neuroplasticidad cree nuevas conexiones de alegría y actitud positiva:

Sigue tu alegría a diario

Cada día, elige tres pequeñas cosas que te aporten aunque sea una ligera sensación de alegría: ir a tomar un café, escuchar una canción, echar una siesta, leer algo o disfrutar de un paseo. La clave es sintonizar con lo que realmente te hace sentir bien en ese momento, no con lo que "deberías" hacer para sentirte feliz. Al cabo de una semana de practicarlo a diario, tu sistema nervioso se recalibrará hacia lo que te da energía en lugar de hacia lo que te agota.

Grábatenotas de voz en las que digas exactamente lo que sientes: "Hoy me siento deprimido y no quiero hablar con nadie" o "Me siento ansioso y no puedo concentrar mi mente". Esto no es un diario

- es etiquetar los afectos, una técnica neurológica por la que nombrar una emoción reduce inmediatamente su intensidad. En el momento en que dices "me siento ansioso", se activa el córtex prefrontal, lo que ayuda a regular el cerebro emocional y separa la emoción de tu identidad: no eres una persona ansiosa, eres una persona que experimenta ansiedad en este momento.

Inventario de vida

Di en voz alta tres cosas de tu vida actual que aprecies: "Me gusta que haya playas cerca", "Me gusta el clima", "Me gusta tener parques a poca distancia". Cuando rediriges intencionadamente tu cerebro hacia lo que valoras, tu estado emocional influye en qué recuerdos afloran: cuando te sientes triste, tu cerebro recupera recuerdos tristes; cuando te sientes agradecido, recupera recuerdos alegres.

Estas Navidades, no necesitas tenerlo todo resuelto. No necesitas sentir sólo alegría, sólo pertenencia o sólo gratitud. La complejidad que estás experimentando -el tira y afloja entre el dolor y la emoción, el aislamiento y la conexión, quién eras y en quién te estás convirtiendo- no es un signo de fracaso. Es una prueba de crecimiento.

Tu sistema nervioso está aprendiendo nuevas pautas y formando nuevas asociaciones. Cada pequeña elección que haces -nombrar tus sentimientos, apreciar una cosa de tu vida, seguir lo que te da alegría- reconfigura tu relación con esta época.

No sólo estás sobreviviendo a la Navidad como expatriado. Estás descubriendo lo que significa celebrar a tu manera, honrar tus raíces y tu crecimiento, y confiar en que, incluso en la pesadez, estás construyendo algo nuevo. Esto es más que pasar las fiestas: es transformación.