Quando começamos a pensar no que 2026 nos trará, é possível que já tenha pensado em alguns objectivos de fitness e resoluções centradas na saúde para o próximo ano.

Aumentar a força pode estar no topo da sua lista, mas um novo estudo realizado pela Censuswide em nome da Nuffield Health sugere que muitas pessoas ainda não têm a certeza de como começar.

Se está ansioso por experimentar os benefícios do treino de força este ano, mas não sabe por onde começar, Sam Quinn, líder de treino pessoal na Nuffield Health, está aqui para o ajudar.

Aqui estão as suas principais sugestões para ajudar a fazer de 2026 o ano em que começa a treinar a força - e a manter a consistência e o progresso ao longo do caminho.

Comece com exercícios de peso corporal

"Se está a começar como um completo novato, nem precisa necessariamente de ser membro de um ginásio", afirma Quinn. "Em primeiro lugar, experimente alguns exercícios de peso corporal, como agachamentos, exercícios para o tronco, exercícios com uma só perna, como lunges, lunges laterais ou flexões, uma vez que todos eles ajudarão a começar a desenvolver a força física fundamental."

Créditos: PA;

Definir objectivos a curto, médio e longo prazo

"Ter objectivos a curto, médio e longo prazo ajudá-lo-á a manter-se consistente durante todo o ano", afirma Quinn. "Pode ter um objetivo a longo prazo de levantar 100 kg, mas o seu objetivo a curto prazo é certificar-se de que vai ao ginásio duas vezes por semana.

"Depois, um objetivo a médio prazo pode ser trabalhar para ir de férias em abril e depois permitir-se descansar antes de voltar a ir."

Acrescentar alguma resistência

"Se for membro de um ginásio, utilize algumas das máquinas de resistência fixa existentes ou adicione apenas algumas bandas de resistência para começar", recomenda Quinn. "Depois, à medida que se torna mais avançado, passe para os exercícios mais convencionais baseados no levantamento de pesos, como os agachamentos, o levantamento terra e o supino."

Não faça demasiadas coisas demasiado cedo

"Penso que o maior erro dos principiantes é tentar levantar um peso demasiado pesado demasiado cedo", afirma Quinn. "Levantar um peso muito pesado com uma técnica deficiente vai levar ao risco de lesões, por isso é fundamental aumentar gradualmente o peso ao longo do tempo e concentrar-se na técnica.

Ter dias de descanso

"Se não tiver dias de descanso e recuperação, irá sentir fadiga cognitiva e física, ou poderá sofrer uma lesão e não conseguirá atingir o seu objetivo", afirma Quinn. "Por isso, é importante estruturar o seu treino de forma adequada e ter em conta os dias de descanso apropriados, para que possa recuperar adequadamente."

Mantenha o seu treino divertido e variado

"É importante ter variedade no seu treino", afirma Quinn. "Mantenha o treino variado, treinando com amigos e experimentando aulas diferentes, porque ficar com um agachamento, um levantamento terra e um supino, por exemplo, tornar-se-á aborrecido muito rapidamente."

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Faça uma revisão intercalar

"É bom ter um objetivo a longo prazo para o qual trabalhar, mas lembre-se de rever o seu treino", recomenda Quinn. "Se não conseguiu manter-se consistente com o treino, pergunte a si próprio: estou a gostar deste treino? Está a funcionar para mim? Como posso mudar ou adaptar o meu treino?"

Monitorize o seu progresso

"Por vezes, quando a vida se torna atarefada, podemos esquecer o caminho percorrido, por isso, certifique-se de que está a monitorizar o seu progresso", aconselha Quinn. "Se quiser levantar 60 kg de peso morto e começar apenas com a barra, por exemplo, acompanhe o seu progresso. Ver o progresso pode ajudar a dar um pouco de confiança para continuar."

Pense nos benefícios mentais

"O treino de força é um enorme construtor de confiança", afirma Quinn. "Estou sempre a encontrar pessoas que não estão em forma ou têm excesso de peso, mas assim que começam a treinar a sua autoestima começa a crescer.

"Se nos sentirmos fortes, sentimo-nos mais confiantes. Por isso, o treino de força pode ter um impacto enorme na perceção que as pessoas têm de si próprias e na forma como se comportam."

Considerar um treinador pessoal

"Ter um treinador pessoal qualificado ajuda a garantir que o exercício é seguro e eficaz", afirma Quinn. "Há tanta informação contraditória por aí, por isso certifique-se de que está a receber informação factual e um programa que será adaptado às suas capacidades.

"Um instrutor também pode ajudar a identificar os potenciais problemas que possa ter e pode fornecer-lhe um exercício alternativo."

Dar prioridade às proteínas

"Paralelamente ao treino, tente fazer uma dieta saudável e equilibrada e certifique-se de que está a consumir proteínas suficientes", aconselha Quinn. "As proteínas ajudam a recuperar do exercício, pelo que o meu objetivo seria uma ingestão diária de 1,1 a 1,5 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal."