Cuántos de nosotros anhelamos dormir 8 horas, pero ¿cuántas necesitamos realmente? Las necesidades individuales varían, pero se dice que la mayoría de los adultos necesitan realmente entre 7 y 9 horas de sueño por noche para gozar de una salud y un rendimiento óptimos. Algunos pueden arreglárselas con menos, mientras que otros pueden necesitar más. Escuche a su cuerpo en busca de señales, como la fatiga o la irritabilidad, que indican la necesidad de descansar. Un sueño adecuado es esencial para mantener un estado de ánimo saludable, la concentración y el rendimiento cognitivo general.

Los que duermen a cualquier hora y en cualquier lugar, ¡son los monarcas del colchón! Para los que luchan por conciliar el sueño, puede que no haya nada más estresante e irritante: parece que el cerebro se habla a sí mismo para mantener el sueño a raya a propósito, a lo que se suman ciertos medicamentos o afecciones médicas, o incluso la incomodidad del calor, todo ello conspirando para impedir nuestro preciado sueño.

Etapas del sueño

Tradicionalmente existen 3 etapas del sueño: sueño ligero, profundo y REM (Rapid Eye Movement). Cada una de ellas desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la salud mental y física. En las dos primeras, el corazón y la respiración se ralentizan, los músculos se relajan y la temperatura corporal desciende. El sueño REM es aquel en el que los globos oculares se mueven rápidamente detrás de los párpados, la respiración y el ritmo cardíaco aumentan y pueden ser más irregulares, y en el que los sueños pueden llegar a ser vívidos. El sueño REM es importante porque interviene en el procesamiento de los acontecimientos del día y la consolidación de los recuerdos, y todas estas etapas son cruciales para la restauración física y mental e incluso para la eliminación de residuos.

Mientras el cerebro está muy activo, los músculos se paralizan temporalmente para impedir que el paciente represente sus sueños, y no es extraño despertarse y ser consciente de esta parálisis del sueño, tal vez experimentar alucinaciones y ser incapaz de moverse o hablar. Los investigadores creen que la parálisis del sueño está causada por un ciclo REM alterado, ya que la mayoría de las veces ocurre cuando las personas entran o salen del sueño REM.

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La regla 10-3-2-1

Una regla sencilla para dormir mejor: 10 horas antes de acostarse: dejar de consumir cafeína (¡10 horas!), 3 horas antes de acostarse: dejar de comer y beber alcohol, 2 horas antes de acostarse: dejar de trabajar y 1 hora antes de acostarse (sí, lo ha adivinado): dejar de utilizar dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas, televisores). Además, técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo antes de dormir.

Incluso 1 ó 2 horas son reparadoras

Si tiene que elegir entre dormir muy poco o no dormir nada, es mejor optar por dormir al menos un poco. Intente dormir entre 90 y 110 minutos para que su cuerpo tenga tiempo de completar un ciclo completo de sueño, lo que reducirá al mínimo el aturdimiento al despertarse.

Los beneficios del sueño son bien conocidos, y la falta de sueño está relacionada con muchos problemas crónicos de salud, como cardiopatías, enfermedades renales, hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovasculares, obesidad y depresión. Las madres recientes, en particular, atestiguarán que la falta de sueño es un aspecto común y desafiante que puede conducir a una importante tensión física y emocional, que repercute en el estado de ánimo, la concentración y el bienestar general.

Nuestro "ritmo circadiano" regula nuestro ciclo natural de sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas, y los seres humanos han utilizado la salida y la puesta del sol para regular la secreción de hormonas en el organismo, concretamente el cortisol y la melatonina. Alrededor de las 6 de la mañana sale el sol y el cortisol entra en acción para empezar el día, pero al mediodía es la mitad de lo que era a las 8 de la mañana, cuando ya ha pasado la mitad de la luz solar del día. A las 18.00 horas, el cortisol se ha retirado para pasar la noche, y la melatonina entra en acción para tranquilizarnos, ralentizar el ritmo cardíaco y la respiración, y relajar la mente. A las 22.00 horas, el cuerpo entra en la fase de reparación física, y entre las 22.00 y las 02.00 horas, el cuerpo se centrará en reparar los daños físicos. Desde las 02.00 hasta el amanecer, la dirección se desplaza del cuerpo al cerebro, el momento de la reparación psicológica, con un buen sueño que ayuda a reducir el estrés a medida que el cerebro procesa, sueña, restaura lo que es necesario y elimina lo que no lo es.

Por desgracia, el insomnio es frecuente y a veces, según W:C: Fields: "¡La mejor cura para el insomnio es dormir mucho! ¡Qué paradoja!