Международная исследовательская группа, включая эксперта из Кембриджского университета, проанализировала данные о рационе питания более 205 000 медицинских работников в США за четыре десятилетия, чтобы изучить связь между потреблением картофеля и риском развития диабета 2 типа. За время исследования было зафиксировано 22 000 случаев диабета второго типа.
Исследование показало, что риск развития диабета 2 типа на 20 % выше у людей, употребляющих картофель фри три раза в неделю, а у тех, кто ест его пять раз в неделю, риск возрастает на 27 %. В отличие от этого, употребление печеного, вареного картофеля или картофельного пюре не было связано с повышенным риском.
Комментируя результаты исследования, Эмма Пайк, заместитель руководителя клинического отдела Diabetes UK, говорит, что, хотя не существует универсальной диеты для профилактики диабета 2 типа, продукты, которые мы едим, могут сыграть важную роль в снижении риска.
"Здоровая, сбалансированная диета, включающая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, несладкие молочные продукты и постные белки, такие как курица, рыба, фасоль и бобовые, может помочь снизить риск", - говорит Пайк. В то же время сокращение потребления напитков, подслащенных сахаром, красного и переработанного мяса, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сладких закусок и некоторых жареных продуктов также может оказать значительное влияние, поскольку они связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа". Речь идет не о совершенстве, а о небольших, устойчивых изменениях, которые поддерживают ваше здоровье в долгосрочной перспективе".
Вот шесть простых изменений, которые могут снизить риск развития диабета 2 типа и поддержать здоровье в долгосрочной перспективе...
1. Замените коробочные хлопья с сахаром и молоком на греческий йогурт, мюсли и ягоды.
"Некоторые хлопья, такие как мюсли и зерновые кластеры, могут показаться полезными, но в них может быть много сахара и вредных жиров", - говорит Пайк. Выбирая хлопья, проверяйте этикетку на лицевой стороне упаковки и ищите варианты с наибольшим количеством зеленых огоньков".
"Еще одна отличная альтернатива - греческий или натуральный йогурт, который можно заправить фруктами и посыпать семечками, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества".
Рози Карр, диетолог из программы здорового питания Second Nature, согласна с этим мнением и говорит: "Сладкие хлопья вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым следует спад, усиливающий чувство голода. Греческий йогурт содержит белок, который замедляет пищеварение, а мюсли - сложные углеводы и клетчатку, которые поддерживают стабильное выделение энергии. Ягоды добавляют антиоксиданты, оказывая минимальное влияние на уровень сахара в крови".
2. Замените фруктовые соки на цельные фрукты и сделайте воду своим напитком
"Во фруктовом соке отсутствует клетчатка, присущая цельным фруктам, что приводит к более быстрому повышению сахара в крови", - говорит Карр. "Цельные фрукты содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара и поддерживает здоровье кишечника. Вода обеспечивает гидратацию без добавления сахара и калорий".
3. Замените бутерброды из супермаркета на домашнюю версию
"Готовые сэндвичи обычно содержат рафинированные углеводы, сладкие соусы и консерванты, при этом в них минимум белка", - говорит Карр. Создание собственного сэндвича с хлебом из закваски (или другим хлебом из местной пекарни), качественным белком из копченого мяса и сыра, а также свежими помидорами обеспечивает более сбалансированное питание".
Кредиты: ПА;
"Более высокое содержание белка, чем в супермаркетах, помогает замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови".
Цельнозерновой хлеб и дополнительные овощи особенно полезны для здоровья.
"Выбирайте цельнозерновой хлеб, в котором больше клетчатки, и добавляйте салат или овощи, чтобы получить больше цвета, вкуса и текстуры, а также дополнительный бонус в виде витаминов и минералов", - советует Пайк.
4. Замените тосты с джемом на яичницу на тосте с увядшим шпинатом
Это сбалансированный вариант, содержащий белок из яиц и цельные злаки из тостов.
"Джем - это, по сути, концентрированный фруктовый сахар, который быстро повышает уровень глюкозы в крови, если его намазать на рафинированный тост", - говорит Карр. Яйца обеспечивают высококачественный белок и жир, которые значительно замедляют пищеварение и снижают чувство голода". Добавление подвяленного шпината увеличивает количество клетчатки, витаминов и минералов".
Кредиты: PA;
5. Замените печенье и шоколадные бисквиты на обычные
"Вместо печенья или шоколадных бисквитов попробуйте простые варианты, такие как насыщенный чай или дижестивы, приготовленные на подсолнечном масле", - советует Пайк. "Если вам хочется шоколада, возьмите два или три квадратика темного шоколада - его более сильный вкус позволит вам насытиться меньшим количеством".
6. Замените чипсы на смесь орехов со щепоткой соли
Замена чипсов на небольшую несоленую горсть смешанных орехов, как правило, является более здоровым выбором.
"Чипсы - это рафинированные углеводы, не имеющие особой питательной ценности, в то время как орехи содержат белки, жиры, клетчатку и микроэлементы", - говорит Карр.