Un equipo internacional de investigadores, entre ellos un experto de la Universidad de Cambridge, analizó casi cuatro décadas de datos dietéticos de más de 205.000 trabajadores sanitarios de EE.UU. para estudiar la relación entre el consumo de patatas y el riesgo de diabetes de tipo 2. A lo largo del periodo de investigación se registraron 22.000 casos de diabetes de tipo 2.

El estudio descubrió que los individuos que consumían patatas fritas tres veces por semana tenían un riesgo un 20% mayor de desarrollar diabetes de tipo 2, mientras que los que las comían cinco veces por semana se enfrentaban a un riesgo un 27% mayor. En cambio, comer patatas asadas, hervidas o en puré no se asociaba a un mayor riesgo.

En relación con este estudio, Emma Pike, subdirectora clínica de Diabetes UK, afirma que, aunque no existe una dieta única para prevenir la diabetes de tipo 2, los alimentos que ingerimos pueden desempeñar un papel fundamental en la reducción del riesgo.

"Una dieta sana y equilibrada que incluya cereales integrales, fruta y verdura, lácteos sin azúcar y proteínas magras como el pollo, el pescado, las alubias y las legumbres puede ayudar a reducir el riesgo", afirma Pike. Al mismo tiempo, reducir las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los carbohidratos refinados como el pan blanco, los aperitivos azucarados y algunos alimentos fritos también puede tener un gran impacto, ya que se asocian a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2". No se trata de la perfección, sino de hacer pequeños cambios sostenibles que favorezcan tu salud a largo plazo."

He aquí seis sencillos cambios que podrían reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y favorecer la salud a largo plazo...

1. 1. Cambie los cereales azucarados con leche por yogur griego, muesli y bayas.

"Algunos cereales, como la granola y los cereales en racimos, pueden parecer sanos, pero tienen un alto contenido en azúcares añadidos y grasas poco saludables", dice Pike. "Cuando elijas cereales, fíjate en la etiqueta de la parte delantera del envase y busca las opciones con más luces verdes.

"Otra gran alternativa es el yogur griego o natural, que puedes cubrir con fruta y semillas para añadir fibra y nutrientes.

Rosie Carr, dietista del plan de alimentación saludable Second Nature, está de acuerdo y afirma: "Los cereales azucarados provocan subidas rápidas de azúcar en sangre seguidas de bajadas que aumentan el hambre. El yogur griego aporta proteínas que ralentizan la digestión, mientras que el muesli ofrece hidratos de carbono complejos y fibra que favorecen la liberación constante de energía. Las bayas añaden antioxidantes con un impacto mínimo en el azúcar en sangre".

2. Cambia el zumo de fruta por fruta entera y elige el agua como bebida.

"El zumo de fruta carece de la fibra de la fruta entera, lo que provoca subidas más rápidas del azúcar en sangre", dice Carr. "Las frutas enteras contienen fibra que ralentiza la absorción de azúcar y favorece la salud intestinal. El agua te mantiene hidratado sin añadir azúcar ni calorías".

3. Cambia los sándwiches del supermercado por una versión casera

"Los sándwiches preenvasados suelen contener carbohidratos refinados, salsas azucaradas y conservantes, al tiempo que ofrecen un mínimo de proteínas", dice Carr. "Crear tu propio sándwich con pan de masa madre (u otro pan de tu panadería local), proteínas de calidad procedentes de embutidos y quesos, y tomates frescos proporciona una comida más equilibrada".

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"Garantizar un mayor contenido en proteínas que las versiones de supermercado ayuda a ralentizar la digestión y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre".

El pan integral y el aporte extra de verduras, en particular, aportan muchos beneficios para la salud.

"Elige pan integral para obtener más fibra y añade ensalada o verduras para obtener más color, sabor y textura, además de vitaminas y minerales", sugiere Pike.

4. Cambia las tostadas con mermelada por huevos revueltos con espinacas marchitas.

Con las proteínas de los huevos y los cereales integrales de las tostadas, es una opción equilibrada.

"La mermelada es esencialmente azúcar de fruta concentrado que eleva rápidamente la glucosa en sangre cuando se unta en tostadas refinadas", dice Carr. "Los huevos aportan proteínas y grasas de alta calidad que ralentizan considerablemente la digestión y reducen el hambre. Añadir espinacas marchitas aumenta la fibra, las vitaminas y los minerales".

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5. Cambia las galletas y bizcochos de chocolate por galletas normales

"En lugar de galletas o bizcochos de chocolate, prueba opciones sencillas como un rico té o digestivos hechos con aceite de girasol", recomienda Pike. "Si te apetece chocolate, decántate por dos o tres cuadraditos de chocolate negro, su sabor más fuerte hace que puedas quedar satisfecho con menos".

6. Cambia las patatas fritas por frutos secos variados con una pizca de sal

Cambiar las patatas fritas por un puñadito de frutos secos sin sal suele ser una opción más saludable.

"Las patatas fritas aportan carbohidratos refinados con escaso valor nutritivo, mientras que los frutos secos ofrecen proteínas, grasas, fibra y micronutrientes", afirma Carr.