Dünya Vegan Günü (1 Kasım) ufuktayken, kendiniz için bitki bazlı bir diyet keşfetmeyi düşünüyor olabilirsiniz. Ancak, özellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde hangi gerçek sağlık yararları sunabilir?

Doctify dereceli diyetisyen ve beslenme uzmanı Katie Sanders, “The Eatwell Guide gibi çoğu kılavuz, meyve, sebze ve baklagiller gibi daha fazla bitkisel gıda yemeyi önerir ve ayrıca bitki açısından zengin diyetleri uzun ömürlülük, daha düşük kalp hastalığı riski ve bazı kanser riskleri ile ilişkilendiren oldukça fazla gözlemsel kanıt vardır” diyor. Araştırmalar ayrıca daha fazla bitki gıda alımının iyileştirilmiş bağırsak sağlığı, kalp sağlığı ve düşük kan basıncı dahil olmak üzere birçok şeyle ilişkilendirilebileceğini gösteriyor. seviyeleri.

Bitki bazlı diyetler kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir çünkü doymuş yağ bakımından düşük ve lif, potasyum ve antioksidanlar açısından zengin olma eğilimindedirler. Bol miktarda lif ve bitki açısından zengin yiyecekler yemek de kan şekerini dengelemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı

olabilir.

Bitki bazlı bir diyetin yaşamın ilerleyen dönemlerinde uygun ve faydalı olabilse de, bunun mutlaka bir Akdeniz diyetinden daha üstün olduğunu düşünmediğini ekliyor. - Bence herhangi bir sürdürülebilir diyet modeli, nihayetinde tadını çıkarabileceğiniz ve sürdürebileceğiniz ve ihtiyacınız olan tüm besinleri size verir, diye açıklıyor Sanders.

Besleyici bitki bazlı bir diyetin anahtarı, diye vurguluyor Sanders, planlamaktır,

“Yeterli miktarda protein, kalsiyum ve yaşlandıkça daha da önemli hale gelen D vitamini, demir ve B12 vitamini gibi şeyler aldığınızdan emin olmak için iyi planlanmış olması gerekiyor” diyor Sanders.

Bitki açısından zengin bir diyetin faydalarından yararlanmak istiyorsanız, işte bu değişimi dengeli ve sağlıklı bir şekilde nasıl yapacağınıza dair bazı ipuçları.

1. Küçük değişikliklerle başlayın

Sanders, “Hayvansal gıdaları tamamen dışlamak zorunda değilsiniz, bunun yerine bitki açısından zengin bir diyet hedeflemeye çalışın.” Her gün öğünlerinize fazladan bir veya iki porsiyon meyve ve sebze ekleyerek küçükten başlayın. En büyük farkı yaratan şey, aldığınız şey değil, eklediğiniz şeydir

.

2. Proteine öncelik verin

“Tamamen bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, yeterli protein aldığınızdan emin olun,” diyor Sanders. - Protein hücreleri, kasları, saçları ve cildi oluşturmak ve onarmak için önemlidir. Bu, yaşlandıkça, kas kütlesini kaybetmeye başladığımız ve kırılganlık ve düşme riskimiz arttıkça daha da önemli hale geliyor

.

Diyetisyen, çeşitli fasulye, mercimek, tofu, tempe, fındık, tohum ve kepekli tahıllar yerseniz bitki bazlı gıdalardan yeterli protein alabileceğinizi vurgulamaktadır.

Sanders, “Günde üç ila dört porsiyon yüksek proteinli bitki bazlı yiyecekleri hedefleyin” diyor.

Kredi: PA;

3. İşlenmiş alternatifler yerine bütün bitkisel gıdalara odaklan

ın

Sanders, “İşlenmiş gıdalar yerine tam bitkisel gıdalara (fasulye, sebze ve kepekli tahıllara) odaklanmanızı tavsiye ederim” diyor. Örneğin vegan bir burger ve cips, doymuş yağ ve tuz bakımından mercimek körisinden çok daha yüksek olacaktır. Ve tüm bitki besinlerinde bulunan lif, vitaminler, antioksidanlar ve polifenoller gibi besinlerin faydalarından yararlanamayacaksınız çünkü bir şey ultra işlendiğinde bunlar soyulur

.

4. Yeterince kalsiyum aldığınızdan

emin olun

“Kemiklerimiz yaşlandıkça daha kırılgan hale gelme eğilimindedir, bu nedenle iyi kemik sağlığı için yeterli kalsiyum aldığımızdan emin olmamız gerekir,” diyor Sanders. - Günde iki ila üç porsiyon süt veya süt içermeyen eşdeğeri almayı hedefleyin. Bitki bazlı sütler ve yoğurtlar genellikle kalsiyum ile takviye edilir

.

5. Konserve ve dondurulmuş sebzeler satın

alın

Sanders, “Konserve fasulye, bakliyat ve dondurulmuş sebzeler nispeten ucuz bir protein kaynağı olabilir” diyor. - Ayrıca taze sebzelerden daha besleyici ve çok daha bütçe dostu olabilirler. Örneğin bir kutu nohut fırında biraz zeytinyağı ve kırmızı biberle kavurmak, süper ucuz, kolay bir atıştırmalık seçeneği olabilir.

6. Tabağınızı renkli tutun

“Çeşitlilik her zaman iyidir,” diyor Sanders. “Yemekleri daha renkli hale getirmek, diyetinize fazladan meyve, sebze ve bitki bazlı yiyecekler almanın iyi bir yoludur.”

7. Tabaklarınızı üçte bölün

Sanders, “Tabağınızı üçte birine bölmeyi düşünün” diyor Sanders. - Üçte biri makarna, pirinç, patates vb. karbonhidratlarınız içindir ve üçte biri protein içindir. Bitki bazlı bir diyet yiyorsanız, protein tofu, tempe, fasulye veya bakliyat gibi şeyler olabilir. Sonra kalan üçte biri sebze veya salata içindir. Bu üç bileşeni düşünmek biraz dengeyi korumaya yardımcı olur.

8. Profesyonel tavsiye alın

“Bitki bazlı olmak için herkesin profesyonel tavsiyeye ihtiyacı yoktur, ancak yaşlı bir yetişkinseniz, düşük vücut ağırlığınız varsa, kırılganlık veya düşme riski altındasınız ve/veya osteoporoz gibi tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, o zaman muhtemelen biraz tavsiye almaya değer” diyor Sanders. - Sadece doğru şekilde yaptığınızdan ve herhangi bir besin maddesini sınırlamadığınızdan veya yetersiz beslenmediğinizden emin olmak istiyorsunuz.