Angesichts des bevorstehenden Weltvegantags (1. November) denken Sie vielleicht darüber nach, eine pflanzliche Ernährung für sich zu entdecken. Aber welche echten gesundheitlichen Vorteile kann sie bieten, insbesondere im späteren Leben?

"Die meisten Richtlinien, wie der Eatwell Guide, empfehlen den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, und es gibt auch zahlreiche Beobachtungen, die eine pflanzenreiche Ernährung mit Langlebigkeit, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten in Verbindung bringen", sagt Katie Sanders, Diätassistentin und Ernährungsberaterin mit Doctify-Rating. "Die Forschung legt auch nahe, dass ein höherer Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit vielen Dingen in Verbindung gebracht werden kann, einschließlich einer besseren Darmgesundheit, Herzgesundheit und niedrigeren Blutdruckwerten.

"Eine pflanzliche Ernährung kann die Herzgesundheit unterstützen, da sie in der Regel wenig gesättigte Fette enthält und reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien ist. Der Verzehr von vielen Ballaststoffen und pflanzlichen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Sie fügt hinzu, dass eine pflanzliche Ernährung im späteren Leben zwar geeignet und vorteilhaft sein kann, aber nicht unbedingt einer mediterranen Ernährung überlegen ist. "Ich denke, dass jede nachhaltige Ernährungsweise eine ist, die man letztendlich genießen und beibehalten kann und die einem alle Nährstoffe liefert, die man braucht", erklärt Sanders.

Der Schlüssel zu einer nährstoffreichen pflanzlichen Ernährung, betont Sanders, ist die Planung,

"Sie muss gut geplant sein, um sicherzustellen, dass man genügend Eiweiß, Kalzium und Dinge wie Vitamin D, Eisen und Vitamin B12 zu sich nimmt, die mit zunehmendem Alter noch wichtiger werden", sagt Sanders.

Wenn Sie von den Vorteilen einer pflanzenreichen Ernährung profitieren möchten, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie diese Umstellung auf eine ausgewogene, gesunde Weise vornehmen können...

1. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen

"Sie müssen nicht völlig auf tierische Lebensmittel verzichten, sondern sollten stattdessen eine pflanzenreiche Ernährung anstreben", empfiehlt Sanders. "Fangen Sie klein an, indem Sie jeden Tag ein oder zwei Portionen Obst und Gemüse mehr zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Es ist das, was man hinzufügt, nicht das, was man wegnimmt, das den größten Unterschied macht.

2. Bevorzugen Sie Eiweiß

"Wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen", rät Sanders. "Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Zellen, Muskeln, Haaren und Haut. Dies wird umso wichtiger, je älter wir werden, da wir dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren, und unser Risiko für Gebrechlichkeit und Stürze steigt."

Die Ernährungsberaterin weist darauf hin, dass man genügend Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kann, wenn man eine Vielzahl von Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten isst.

"Achten Sie auf drei bis vier Portionen eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel pro Tag", empfiehlt Sanders.

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3. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel statt auf verarbeitete Alternativen

"Ich würde empfehlen, sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren - Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukte - und nicht auf verarbeitete Lebensmittel", rät Sanders. "Ein veganer Burger mit Pommes frites enthält viel mehr gesättigte Fette und Salz als beispielsweise ein Linsencurry. Außerdem werden Sie die Vorteile von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Polyphenolen, die in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, nicht nutzen können, da sie bei der Verarbeitung von Lebensmitteln verloren gehen.

4. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen

"Unsere Knochen neigen dazu, mit zunehmendem Alter brüchiger zu werden, deshalb müssen wir für eine gute Knochengesundheit auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten", sagt Sanders. "Streben Sie zwei bis drei Portionen Milchprodukte oder milchfreie Produkte pro Tag an. Pflanzliche Milch und Joghurt sind in der Regel mit Kalzium angereichert.

5. Kaufen Sie Gemüsekonserven und Tiefkühlgemüse

"Bohnen, Hülsenfrüchte und tiefgefrorenes Gemüse aus der Dose können eine relativ günstige Eiweißquelle sein", sagt Sanders. "Sie können genauso nahrhaft und viel preiswerter sein als frisches Gemüse. Wenn man zum Beispiel eine Dose Kichererbsen mit etwas Olivenöl und Paprika im Ofen röstet, ist das eine super günstige und einfache Snackoption."

6. Halten Sie Ihren Teller bunt

"Abwechslung ist immer gut", sagt Sanders. "Wenn man die Mahlzeiten bunter gestaltet, ist das ein guter Weg, um mehr Obst, Gemüse und pflanzliche Lebensmittel auf den Speiseplan zu bringen."

7. Teilen Sie Ihre Teller in drei Teile

"Denken Sie darüber nach, Ihren Teller in drei Teile aufzuteilen", schlägt Sanders vor. "Ein Drittel ist für Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. vorgesehen, das andere Drittel für Eiweiß. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, könnte das Eiweiß z. B. aus Tofu, Tempeh, Bohnen oder Hülsenfrüchten bestehen. Das verbleibende Drittel ist für Gemüse oder Salat vorgesehen. Die Berücksichtigung dieser drei Komponenten hilft, ein gewisses Gleichgewicht zu halten.

8. Holen Sie sich professionellen Rat

"Nicht jeder braucht professionellen Rat, um sich pflanzlich zu ernähren, aber wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, ein niedriges Körpergewicht haben, anfällig für Gebrechlichkeit oder Stürze sind und/oder an einer Krankheit wie Osteoporose leiden, ist es wahrscheinlich sinnvoll, sich beraten zu lassen", rät Sanders. "Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie es richtig machen und dass Sie keine Nährstoffe einschränken oder unterernährt werden.