В преддверии Всемирного дня вегана (1 ноября) вы, возможно, задумались о том, чтобы перейти на растительную диету. Но какие реальные преимущества для здоровья она может дать, особенно на поздних этапах жизни?

"Большинство руководств, таких как Eatwell Guide, рекомендуют употреблять больше растительной пищи - фруктов, овощей и бобовых. Кроме того, существует довольно много данных наблюдений, связывающих богатое растениями питание с долголетием, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака", - говорит Кэти Сандерс, диетолог и специалист по питанию с рейтингом Doctify. Исследования также показывают, что большее потребление растительной пищи может быть связано со многими вещами, включая улучшение состояния кишечника, здоровья сердца и снижение уровня кровяного давления".

"Растительные диеты могут помочь поддержать здоровье сердца, поскольку они, как правило, содержат мало насыщенных жиров и богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами. Употребление большого количества клетчатки и продуктов, богатых растениями, также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину".

Она добавляет, что, хотя растительная диета может быть подходящей и полезной на поздних этапах жизни, она не считает, что она обязательно превосходит средиземноморскую диету. "Я думаю, что любая устойчивая модель питания - это та, которая в конечном итоге вам нравится и которую вы можете поддерживать, и которая дает вам все необходимые питательные вещества", - объясняет Сандерс.

Ключ к питательной растительной диете, подчеркивает Сандерс, - это планирование,

"Она должна быть хорошо спланирована, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, кальция и таких веществ, как витамин D, железо и витамин B12, которые становятся еще более важными с возрастом", - говорит Сандерс.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами диеты, богатой растениями, вот несколько советов о том, как сделать этот переход сбалансированным и здоровым...

1. Начните с небольших изменений

"Вам не нужно полностью исключать продукты животного происхождения, вместо этого старайтесь придерживаться рациона, богатого растениями", - рекомендует Сандерс. "Начните с малого - добавьте в свой рацион дополнительно одну-две порции фруктов и овощей каждый день. Именно то, что вы добавляете, а не то, что вы убираете, имеет наибольшее значение".

2. Отдайте предпочтение белку

"Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, убедитесь, что вы получаете достаточно белка", - советует Сандерс. "Белок важен для строительства и восстановления клеток, мышц, волос и кожи. С возрастом это становится еще важнее, поскольку мы начинаем терять мышечную массу и увеличивается риск хрупкости и падений".

Диетолог подчеркивает, что вы можете получать достаточное количество белка из растительной пищи, если будете есть разнообразные бобы, чечевицу, тофу, темпе, орехи, семечки и цельное зерно.

"Стремитесь есть три-четыре порции высокобелковой растительной пищи в день", - рекомендует Сандерс.

Кредиты: PA;

3. Сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах, а не на обработанных альтернативах

"Я бы рекомендовала сосредоточиться на цельной растительной пище - бобах, овощах и цельном зерне - а не на обработанных продуктах", - советует Сандерс. "В веганском гамбургере с чипсами будет гораздо больше насыщенных жиров и соли, чем, например, в чечевичном карри. К тому же вы не получите полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, антиоксиданты и полифенолы, которые содержатся в цельных растительных продуктах, потому что они вымываются из них при ультраобработке".

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция

"С возрастом наши кости становятся более хрупкими, поэтому для хорошего здоровья костей нам необходимо получать достаточное количество кальция", - говорит Сандерс. "Стремитесь к двум-трем порциям молочных или немолочных продуктов в день. Молоко и йогурты на растительной основе обычно обогащены кальцием".

5. Покупайте консервированные и замороженные овощи

"Консервированные бобы, бобовые и замороженные овощи могут быть относительно дешевым источником белка", - говорит Сандерс. Они также могут быть не менее питательными и гораздо более бюджетными, чем свежие овощи". Например, если запечь банку нута в духовке с небольшим количеством оливкового масла и паприки, это будет очень дешевый и простой вариант перекуса".

6. Разнообразьте свою тарелку

"Разнообразие - это всегда хорошо", - говорит Сандерс. "Сделать блюда более красочными - хороший способ включить в свой рацион дополнительные фрукты, овощи и растительную пищу".

7. Разделите тарелки на трети

"Подумайте о том, чтобы разделить свою тарелку на трети", - советует Сандерс. "Одна треть - это углеводы, такие как макароны, рис, картофель и т. д., а другая треть - белок. Если вы придерживаетесь растительной диеты, белок может состоять из тофу, темпе, бобов или бобовых. Оставшуюся треть занимают овощи или салат. Мысль об этих трех компонентах помогает сохранить баланс".

8. Обратитесь за советом к специалисту

"Не всем нужен совет специалиста, чтобы перейти на растительное питание, но если вы пожилой человек, имеете низкую массу тела, подвержены риску хрупкости или падений и/или имеете такие заболевания, как остеопороз, то, вероятно, стоит получить консультацию", - советует Сандерс. "Вы просто хотите быть уверены, что делаете это правильно, не ограничиваете питательные вещества и не страдаете от недоедания".