Con la Giornata Mondiale Vegana (1 novembre) all'orizzonte, potreste pensare di esplorare una dieta a base vegetale per voi stessi. Ma quali sono i reali benefici per la salute che può offrire, soprattutto in età avanzata?

"La maggior parte delle linee guida, come la Guida Eatwell, raccomanda di mangiare più alimenti vegetali come frutta, verdura e legumi, e ci sono anche molte prove osservative che collegano le diete ricche di vegetali alla longevità, alla riduzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro", dice Katie Sanders, dietista e nutrizionista diplomata Doctify. La ricerca suggerisce anche che una maggiore assunzione di alimenti vegetali può essere associata a molti fattori, tra cui una migliore salute dell'intestino, la salute del cuore e la riduzione dei livelli di pressione sanguigna".

"Le diete a base vegetale possono aiutare a sostenere la salute del cuore perché tendono a essere povere di grassi saturi e ricche di fibre, potassio e antiossidanti. Mangiare molte fibre e alimenti ricchi di vegetali può anche aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue e a migliorare la sensibilità all'insulina".

L'esperta aggiunge che, sebbene una dieta a base vegetale possa essere adatta e benefica anche in età avanzata, non ritiene che sia necessariamente superiore a una dieta mediterranea. "Penso che qualsiasi modello alimentare sostenibile sia quello che alla fine si può apprezzare e mantenere e che fornisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno", spiega Sanders.

La chiave per una dieta nutriente a base vegetale, sottolinea Sanders, è la pianificazione,

"Deve essere ben pianificata per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine, calcio e elementi come la vitamina D, il ferro e la vitamina B12, che diventano ancora più importanti con l'avanzare dell'età", spiega Sanders.

Se desiderate raccogliere i benefici di una dieta ricca di vegetali, ecco alcuni consigli su come effettuare questo cambiamento in modo equilibrato e sano...

1. Iniziare con piccoli cambiamenti

"Non è necessario escludere completamente gli alimenti di origine animale, ma cercare di puntare a una dieta ricca di vegetali", raccomanda Sanders. "Iniziate con piccoli cambiamenti, aggiungendo una o due porzioni di frutta e verdura in più ai vostri pasti ogni giorno. È ciò che si aggiunge, non ciò che si toglie, a fare la differenza".

2. Privilegiare le proteine

"Se seguite una dieta completamente vegetale, assicuratevi di assumere abbastanza proteine", consiglia Sanders. "Le proteine sono importanti per la costruzione e la riparazione di cellule, muscoli, capelli e pelle. Questo aspetto diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età, poiché tendiamo a perdere massa muscolare e aumenta il rischio di fragilità e cadute".

La dietista sottolinea che è possibile assumere una quantità sufficiente di proteine da alimenti di origine vegetale se si consuma una varietà di fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci, semi e cereali integrali.

"Puntate su tre o quattro porzioni al giorno di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico", raccomanda Sanders.

Crediti: PA;

3. Concentratevi su alimenti vegetali integrali piuttosto che su alternative lavorate

"Consiglio di concentrarsi su alimenti vegetali integrali - fagioli, verdure e cereali integrali - piuttosto che su alimenti elaborati", consiglia Sanders. "Un hamburger vegano con patatine fritte sarà molto più ricco di grassi saturi e sale rispetto a un curry di lenticchie, per esempio. Inoltre, non otterrete i benefici di sostanze nutritive come fibre, vitamine, antiossidanti e polifenoli che sono presenti negli alimenti vegetali integrali, perché vengono eliminati quando qualcosa diventa ultra-lavorato".

4. Assicuratevi di assumere abbastanza calcio

"Le nostre ossa tendono a diventare più fragili con l'avanzare dell'età, quindi dobbiamo assicurarci di assumere abbastanza calcio per una buona salute delle ossa", dice Sanders. "Puntate a due o tre porzioni al giorno di un equivalente lattiero-caseario o non lattiero-caseario. I latti e gli yogurt a base vegetale sono solitamente arricchiti di calcio".

5. Acquistare verdure in scatola e surgelate

"I fagioli in scatola, i legumi e la verdura surgelata possono essere una fonte di proteine relativamente economica", dice Sanders. "Possono anche essere altrettanto nutrienti e molto più economici della verdura fresca. Arrostire una scatola di ceci in forno con un po' di olio d'oliva e paprika, ad esempio, può essere un'opzione di spuntino facile e super economica".

6. Mantenete il piatto colorato

"La varietà è sempre un bene", dice Sanders. "Rendere i pasti più colorati è un buon modo per introdurre nella dieta frutta, verdura e alimenti di origine vegetale".

7. Dividere i piatti in tre parti

"Pensate a dividere il vostro piatto in terzi", suggerisce Sanders. "Un terzo è destinato ai carboidrati, come pasta, riso, patate ecc. e un altro terzo alle proteine. Se seguite una dieta a base vegetale, le proteine potrebbero essere costituite da tofu, tempeh, fagioli o legumi. Il terzo rimanente è destinato alle verdure o all'insalata. Pensare a queste tre componenti aiuta a mantenere un certo equilibrio".

8. Consultare un professionista

"Non tutti hanno bisogno di consigli professionali per passare a un'alimentazione a base vegetale, ma se siete anziani, avete un peso corporeo basso, siete a rischio di fragilità o cadute e/o avete una condizione medica come l'osteoporosi, allora probabilmente vale la pena di chiedere consiglio", consiglia Sanders. "Si vuole solo essere sicuri di farlo nel modo giusto e di non limitare i nutrienti e non diventare malnutriti".