De fato, a Fundação Britânica de Nutrição (BNF) acaba de publicar Dieta na Gravidez, um “roteiro para uma boa nutrição para pais e bebês”, que descreve as últimas pesquisas acadêmicas sobre nutrição na gravidez e recomendações de instituições autorizadas.

O artigo destaca os principais nutrientes para preparar as mulheres para uma gravidez saudável, incluindo proteínas, carboidratos complexos, ácidos graxos específicos, vitaminas e minerais, além de recomendações sobre suplementação, segurança alimentar e controle de peso.

“Aconselhamento dietético que incentive a ingestão adequada de uma ampla gama de nutrientes que contribuem para a saúde materna e fetal, enfatizando alimentos ricos em folato, iodo, ferro, cálcio e vitamina D, é crucial”, diz Sara Stanner, diretora científica da BNF.

“Mas embora muitas mulheres grávidas e mulheres que estão tentando engravidar já saibam que precisam tomar suplementos de ácido fólico e vitamina D, além de comer muitas frutas e vegetais, há muitas considerações dietéticas importantes que são menos conhecidas”, ressalta ela.

“Estudos mostram que um número significativo de mulheres não obtém todos os nutrientes de que precisam para obter os melhores resultados na gravidez, portanto, estar ciente de todas as suas necessidades alimentares pode ajudar a manter a saúde de você e de seu bebê.”

Aqui, Stanner compartilha alguns dos prós e contras menos conhecidos da nutrição pré-conceitual e da gravidez.

1. Coma alimentos ricos em vitamina C com fontes vegetais e ricas em ferro

Combinar fontes vegetais de ferro, como lentilhas, feijão ou espinafre, com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, tomate ou frutas cítricas, pode aumentar a absorção de ferro, diz Stanner, que explica: “Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que o ferro de fontes vegetais não é tão facilmente absorvido pelo corpo quanto o da carne.

“Combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro é particularmente importante na gravidez, quando o ferro é necessário para sustentar o crescimento do bebê e da placenta.”

Se você seguir uma dieta à base de vegetais, ela diz que incluir esse emparelhamento de forma consistente em suas refeições diárias pode ajudar a reduzir o risco de anemia por deficiência de ferro.

2. Coma porções de peixe do tamanho de toda a sua mão

Duas porções semanais de peixes oleosos, como salmão e sardinha, são uma excelente fonte de DHA, uma gordura ômega-3 que desempenha um papel vital no desenvolvimento do cérebro e dos olhos dos bebês, especialmente no terceiro trimestre, explica Stanner.

Ela diz que uma porção cozida deve ter aproximadamente o tamanho de sua mão inteira (aproximadamente 140 g) e, se você não comer peixe, um suplemento diário adequado para gravidez que forneça 450 mg de DHA a partir de 20 semanas é uma boa alternativa e é especialmente importante para vegetarianos e veganos, pois o DHA geralmente não é encontrado em alimentos vegetais.

“Obter DHA suficiente é uma das etapas menos conhecidas, mas importantes, para apoiar o desenvolvimento neural do seu bebê”, ela enfatiza.

3. Priorize alimentos ricos em iodo

Stanner diz que o iodo costuma ser esquecido na gravidez, mas é essencial para o desenvolvimento cerebral dos bebês, e ela enfatiza: “Certifique-se de acumular bons estoques de iodo antes da concepção para manter uma gravidez saudável”.

Peixe branco e laticínios são as principais fontes de iodo, e as mulheres com dieta vegetal devem escolher alternativas aos laticínios fortificados. Se você está evitando laticínios e peixes, Stanner sugere considerar um suplemento de iodo e ressalta que o iodo não é adicionado atualmente a todos os leites vegetais no Reino Unido e a quantidade varia, por isso é importante verificar os rótulos para garantir que corresponda ao que é encontrado no leite de

vaca.

4. Certifique-se de obter cálcio suficiente

O cálcio desempenha um papel vital na construção dos ossos e dentes dos bebês, ao mesmo tempo que protege a saúde óssea da mãe durante a gravidez. Para a maioria das pessoas no Reino Unido, alimentos lácteos como leite, queijo e iogurte são fontes importantes, e o BNF recomenda consumir de duas a três porções por dia para atender às necessidades da mãe e do bebê.

Se você evitar laticínios, escolha alternativas enriquecidas com cálcio, por exemplo, leites vegetais e iogurtes”, aconselha Stanner. “Também vale lembrar que alimentos como tofu, vegetais de folhas verdes e amêndoas podem contribuir para a ingestão de cálcio.”

5. Beba líquidos extras

Manter-se bem hidratado durante a gravidez é essencial e muitas vezes subestimado, diz Stanner. Os fluidos apoiam o crescimento dos bebês e ajudam a gerenciar problemas comuns, como constipação e fadiga. Beba pelo menos oito copos por dia — água é melhor, mas leite e pequenas quantidades de suco de frutas 100% também podem contribuir.

“Carregar um frasco recarregável com você pode facilitar o consumo durante o dia”, sugere Stanner. “Manter-se hidratado ajuda a manter os níveis de líquido amniótico e auxilia no aumento do volume sanguíneo necessário durante a gravidez”.

Créditos: PA;

6. Não tome suplementos de óleo de fígado de bacalhau

Embora o óleo de fígado de bacalhau pareça uma escolha saudável, durante a gravidez é melhor evitá-lo, alerta Stanner. Ela explica que o óleo de fígado de bacalhau contém altos níveis de vitamina A na forma de retinol, e o excesso dessa forma de vitamina A pode ser prejudicial ao desenvolvimento do bebê, principalmente nos estágios iniciais

.

“Embora a vitamina A seja importante para o desenvolvimento fetal, é melhor obtê-la de fontes alimentares como carne (exceto fígado), laranjas e vegetais verdes, que contêm betacaroteno, uma forma segura de vitamina A.

“Sempre verifique os rótulos e fale com seu médico ou parteira antes de tomar qualquer suplemento.”

7. Não exceda 200 mg

de cafeína por dia

A cafeína é encontrada não apenas no café e no chá, mas também no chocolate, nas bebidas energéticas e em alguns remédios para gripes e resfriados. No entanto, durante a gravidez, a alta ingestão de cafeína foi associada ao aumento do risco de aborto e ao baixo peso ao nascer,

alerta Stanner.

“É recomendável manter a ingestão abaixo de 200 mg por dia, o que equivale a cerca de duas canecas de café instantâneo ou três a quatro canecas de chá”, diz ela. “Um número surpreendente de pessoas não percebe a rapidez com que a cafeína pode aumentar, portanto, estar atento à ingestão total de todas as fontes é muito importante para uma gravidez saudável.”

8. Não coma peixe defumado ou curado a frio, a menos que esteja bem cozido

Alguns tipos de peixe, como salmão defumado a frio ou peixe curado, podem transmitir listeria, uma bactéria que pode ser prejudicial durante a gravidez. Embora a listeriose seja rara, ela pode causar sérias complicações, por isso é mais seguro evitar esses alimentos, a menos que tenham sido cozidos até ficarem quentes

.

“A boa notícia é que peixes enlatados, peixes frescos bem cozidos e peixes em pratos como tortas, ensopados ou caril são seguros de saborear.”

Ela também adverte que a quantidade de atum que as mulheres grávidas comem deve ser limitada a no máximo quatro latas por semana, devido aos altos níveis de mercúrio.

9. Não comece uma dieta para perder peso durante a gravidez

Stanner enfatiza que a gravidez não é o momento de cortar calorias ou perder peso, mesmo se você estiver com sobrepeso. “Seu corpo precisa de energia e nutrientes adicionais para sustentar sua saúde junto com o crescimento e desenvolvimento do bebê”, diz ela. “Em vez de se concentrar no peso, procure comer uma dieta balanceada com muitos vegetais, grãos integrais, proteínas magras, por exemplo, grão de bico e gorduras saudáveis, como óleo de colza e abacate. Concentre-se na nutrição, não nos números em

uma balança.