Em um mundo repleto de conselhos de saúde e tendências de dieta em constante mudança, consultamos o Sr. Matyas Fehervari, cirurgião bariátrico consultor da Nuffield Health, que trabalha extensivamente com problemas metabólicos, para eliminar todo o ruído.

Ele ajudou a desmistificar exatamente o que é um metabolismo, como ele pode mudar com a idade e também identificou algumas maneiras importantes de manter um metabolismo saudável à medida que envelhecemos.

O que é metabolismo e taxa metabólica?

“O metabolismo se refere aos processos químicos que mantêm nosso corpo funcionando — desde a conversão de alimentos em energia até a reparação de células e o suporte da função orgânica”, diz Fehervari. “A taxa metabólica é a quantidade de energia que seu corpo usa para manter esses processos vitais.

“Mesmo quando você está descansando, seu corpo ainda está trabalhando para manter o coração batendo, os pulmões respirando e o cérebro ativo”. Isso é conhecido como taxa metabólica basal (BMR).

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Quais são alguns equívocos sobre o metabolismo?

“Um dos maiores mitos é que pessoas com um metabolismo “rápido” podem comer o que quiserem sem ganhar peso”, diz Fehervari. “Na realidade, as diferenças entre os indivíduos geralmente são modestas.”

Outro equívoco comum é que o metabolismo sozinho determina o peso corporal de alguém.

“A regulação do peso é moldada por uma rede complexa de fatores que vão muito além da queima de calorias”, explica Fehervari. “Isso inclui qualidade da dieta, massa muscular, sono e atividade física, mas também mecanismos fisiológicos mais profundos, como mudanças no fluxo biliar, ajustes na função e tamanho do estômago, sinalização nervosa (vagal) e modulação dos hormônios intestinais.

“O microbioma intestinal também desempenha um papel vital, influenciando a eficiência com que extraímos energia dos alimentos, como os ácidos biliares são processados e como nosso metabolismo funciona em geral.”

Além disso, algumas pessoas presumem que o metabolismo diminui constantemente após o início da idade adulta, no entanto, Fehervari diz que “estudos amplos e de alta qualidade mostram que ele permanece notavelmente estável por décadas antes de diminuir gradualmente mais tarde na vida”.

Como nosso metabolismo muda com a idade?

“O metabolismo não é uma curva descendente reta”, diz Fehervari. “Um grande estudo publicado na Science em 2021, envolvendo mais de 6.000 pessoas, mostrou que o gasto de energia atinge o pico na infância - quando pode ser mais de 50% maior do que em adultos - e depois diminui gradualmente até por volta dos 20 anos.

âDos anos 20 até cerca de 60 anos, a taxa metabólica permanece notavelmente estável quando ajustada ao tamanho e composição corporal. Depois dos 60 anos, tende a haver um declínio lento, mas mensurável

.

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Quais são as razões para o declínio a partir de 60 anos?

“Depois dos 60 anos, a taxa metabólica normalmente diminui cerca de 0,7% ao ano”, diz Fehervari. “Os principais motivos são perda de massa muscular (sarcopenia), redução da atividade física e mudanças hormonais sutis, como níveis mais baixos de hormônio do crescimento e hormônios sexuais.

A

“eficiência mitocondrial”, a maquinaria de produção de energia do corpo, também pode diminuir ligeiramente com a idade. Não é que seu corpo “esqueça” como queimar energia, mas se torna um pouco menos eficiente ao fazer isso

.

Quais fatores de estilo de vida afetam seu metabolismo?

Vários hábitos de vida podem apoiar ou retardar a função metabólica.

Baixa massa muscular ou inatividade

“O tecido muscular queima mais energia do que gordura, mesmo em repouso”, explica Fehervari.

Dieta intensiva

“A restrição calórica severa pode suprimir temporariamente a taxa metabólica”, diz Fehervari.

Sono ruim

“A falta de sono pode alterar a fome e os hormônios reguladores de energia, como a leptina e a grelina”, observa Fehervari.

Estresse crônico

“O cortisol elevado pode promover o armazenamento de gordura e afetar o uso de energia”, diz Fehervari.

Tabagismo e excesso de álcool

“O tabagismo e o consumo excessivo de álcool podem prejudicar o metabolismo celular e o equilíbrio hormonal”, diz Fehervari.

É realmente possível “impulsionar” seu metabolismo?

“Não há pílula mágica ou solução rápida”, diz Fehervari. “Aumentos temporários no gasto de energia podem ocorrer após o exercício ou com cafeína, mas são modestos. A maneira mais eficaz e baseada em evidências de manter um metabolismo saudável é preservar a massa muscular e permanecer ativo durante toda

a vida.

Como podemos cuidar do nosso metabolismo à medida que envelhecemos?

Mantenha-se ativo

“Combine atividades aeróbicas, como caminhada rápida ou ciclismo, com treinamento de resistência para manter os músculos”, recomenda Fehervari.

Priorize a proteína

“Coma proteína suficiente, especialmente na velhice, para apoiar a reparação muscular e prevenir a sarcopenia”, aconselha Fehervari.

Evite dietas extremas

“A nutrição sustentada e equilibrada mantém os processos metabólicos estáveis”, diz Fehervari.

Durma bem

“Procure de sete a nove horas para apoiar o equilíbrio hormonal e energético”, aconselha Fehervari.

Gerenciar o estresse

“Atividades conscientes e conexões sociais reduzem os efeitos a longo prazo do cortisol”, diz Fehervari.

Check-ups regulares

“A tireóide, a vitamina D e os desequilíbrios hormonais podem influenciar o metabolismo energético, por isso eu recomendaria check-ups regulares”, diz Fehervari.

Em conclusão:

“Seu metabolismo não cai inevitavelmente com a idade, ele permanece estável por décadas e só começa a desacelerar um pouco depois dos 60 anos”, diz Fehervari. “Grande parte dessa mudança se deve à perda muscular e ao estilo de vida, não apenas à idade. Mantendo-se ativa, comendo bem e mantendo a força, a maioria das pessoas pode manter seu metabolismo saudável até mais tarde na vida

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