Viele von uns führen eine allmähliche Gewichtszunahme im mittleren Alter und darüber hinaus auf einen langsamen Stoffwechsel zurück, aber inwieweit ist diese Annahme richtig?

In einer Welt, die von Gesundheitsratschlägen und ständig wechselnden Ernährungstrends überschwemmt wird, haben wir Herrn Matyas Fehervari, Facharzt für bariatrische Chirurgie bei Nuffield Health, der sich intensiv mit Stoffwechselproblemen befasst, konsultiert, um den ganzen Lärm zu durchdringen.

Er hat dazu beigetragen, zu entmystifizieren, was genau ein Stoffwechsel ist, wie er sich mit zunehmendem Alter verändern kann, und er hat auch einige wichtige Möglichkeiten aufgezeigt, wie wir einen gesunden Stoffwechsel aufrechterhalten können, wenn wir älter werden.

Was ist ein Stoffwechsel und eine metabolische Rate?

"Der Begriff Stoffwechsel bezieht sich auf die chemischen Prozesse, die unseren Körper am Laufen halten - von der Umwandlung der Nahrung in Energie bis hin zur Reparatur der Zellen und der Unterstützung der Organfunktionen", sagt Fehervari. "Die Stoffwechselrate ist die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung dieser lebenswichtigen Prozesse verbraucht.

"Selbst wenn Sie sich ausruhen, arbeitet Ihr Körper weiter, damit Ihr Herz schlägt, Ihre Lungen atmen und Ihr Gehirn aktiv ist - dies wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.

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Welche Missverständnisse gibt es über den Stoffwechsel?

"Einer der größten Mythen ist, dass Menschen mit einem "schnellen" Stoffwechsel essen können, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen", sagt Fehervari. "In Wirklichkeit sind die Unterschiede zwischen den einzelnen Personen in der Regel bescheiden".

Ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass allein der Stoffwechsel das Körpergewicht einer Person bestimmt.

"Die Gewichtsregulierung wird durch ein komplexes Netzwerk von Faktoren bestimmt, die weit über die Kalorienverbrennung hinausgehen", erklärt Fehervari. "Dazu gehören die Qualität der Ernährung, Muskelmasse, Schlaf und körperliche Aktivität, aber auch tiefere physiologische Mechanismen wie Veränderungen des Gallenflusses, Anpassungen der Magenfunktion und -größe, Nervensignale (vagale Signale) und die Modulation von Darmhormonen.

"Das Darmmikrobiom spielt ebenfalls eine wichtige Rolle und beeinflusst, wie effizient wir Energie aus der Nahrung gewinnen, wie Gallensäuren verarbeitet werden und wie unser Stoffwechsel insgesamt funktioniert."

Darüber hinaus gehen manche Menschen davon aus, dass der Stoffwechsel nach dem frühen Erwachsenenalter stetig abnimmt, doch Fehervari sagt: "Große, hochwertige Studien zeigen, dass er über Jahrzehnte hinweg bemerkenswert stabil bleibt, bevor er sich im späteren Leben allmählich verlangsamt".

Wie verändert sich unser Stoffwechsel mit dem Alter?

"Der Stoffwechsel ist keine gerade Abwärtskurve", sagt Fehervari. "Eine große Studie, die 2021 in der Zeitschrift Science veröffentlicht wurde und an der mehr als 6 000 Menschen teilnahmen, zeigte, dass der Energieverbrauch im Kindesalter seinen Höhepunkt erreicht - wo er bis zu 50 % höher sein kann als bei Erwachsenen - und dann bis zum Alter von etwa 20 Jahren allmählich abnimmt.

"Von den 20ern bis etwa zum 60. Lebensjahr bleibt die Stoffwechselrate bemerkenswert stabil, wenn man sie an die Körpergröße und -zusammensetzung anpasst. Nach dem 60. Lebensjahr kommt es zu einem langsamen, aber messbaren Rückgang.

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Was sind die Gründe für den Rückgang ab 60?

"Nach dem 60. Lebensjahr sinkt die Stoffwechselrate typischerweise um etwa 0,7 % pro Jahr", sagt Fehervari. "Die Hauptgründe dafür sind der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie), eine geringere körperliche Aktivität und subtile hormonelle Veränderungen, wie z. B. ein niedrigerer Spiegel von Wachstumshormonen und Sexualhormonen.

"Auch die Effizienz der Mitochondrien - der energieproduzierenden Maschinerie des Körpers - kann mit dem Alter leicht abnehmen. Es ist nicht so, dass der Körper "vergisst", wie man Energie verbrennt, sondern er wird nur etwas weniger effizient dabei.

Welche Lebensstilfaktoren beeinflussen Ihren Stoffwechsel?

Verschiedene Lebensgewohnheiten können die Stoffwechselfunktion entweder unterstützen oder verlangsamen.

Geringe Muskelmasse oder Inaktivität

"Muskelgewebe verbrennt mehr Energie als Fett, selbst im Ruhezustand", erklärt Fehervari.

Crash-Diäten

"Eine strenge Kalorienrestriktion kann den Stoffwechsel vorübergehend unterdrücken", sagt Fehervari.

Schlechter Schlaf

"Schlechter Schlaf kann das Hungergefühl und die energieregulierenden Hormone wie Leptin und Ghrelin verändern", erklärt Fehervari.

Chronischer Stress

"Erhöhtes Cortisol kann die Fettspeicherung fördern und die Energienutzung beeinträchtigen", sagt Fehervari.

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum

"Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können sowohl den Zellstoffwechsel als auch den Hormonhaushalt beeinträchtigen", sagt Fehervari.

Kann man seinen Stoffwechsel tatsächlich "ankurbeln"?

"Es gibt keine Zauberpille und keine schnelle Lösung", sagt Fehervari. "Vorübergehende Steigerungen des Energieverbrauchs können nach sportlicher Betätigung oder durch Koffein auftreten, aber diese sind bescheiden. Die wirksamste, evidenzbasierte Methode zur Erhaltung eines gesunden Stoffwechsels besteht darin, die Muskelmasse zu erhalten und ein Leben lang aktiv zu bleiben.

Wie können wir im Alter auf unseren Stoffwechsel achten?

Aktiv bleiben

"Kombinieren Sie aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Radfahren mit Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten", empfiehlt Fehervari.

Bevorzugen Sie Eiweiß

"Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich, vor allem im Alter, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Sarkopenie vorzubeugen", rät Fehervari.

Vermeiden Sie extreme Diäten

"Eine nachhaltige, ausgewogene Ernährung hält die Stoffwechselprozesse konstant", sagt Fehervari.

Gut schlafen

"Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an, um das hormonelle und energetische Gleichgewicht zu unterstützen", rät Fehervari.

Stress bewältigen

"Achtsame Aktivitäten und soziale Kontakte reduzieren die langfristigen Auswirkungen von Cortisol", sagt Fehervari.

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen

"Schilddrüsen-, Vitamin-D- und Hormonstörungen können den Energiestoffwechsel beeinflussen, daher empfehle ich regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen", sagt Fehervari.

Zusammengefasst:

"Der Stoffwechsel stürzt nicht zwangsläufig mit dem Alter ab, er bleibt über Jahrzehnte stabil und beginnt erst ab etwa 60 leicht zu sinken", sagt Fehervari. "Ein Großteil dieser Veränderung ist auf den Muskelabbau und den Lebensstil zurückzuführen, nicht allein auf das Alter. Indem sie aktiv bleiben, sich gesund ernähren und ihre Kräfte erhalten, können die meisten Menschen ihren Stoffwechsel bis ins hohe Alter gesund erhalten."