Eiweiß dient nicht nur dem Muskelaufbau - es spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Sie stark zu halten, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihnen dabei zu helfen, die Energie aufrechtzuerhalten, um das Leben bis ins hohe Alter in vollen Zügen genießen zu können.

Dennoch decken viele ältere Erwachsene nicht ihren täglichen Proteinbedarf. Die gute Nachricht? Um das zu ändern, müssen Sie nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen. Mit ein paar klugen Gewohnheiten und der richtigen Lebensmittelauswahl kann es einfacher sein, als Sie denken, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Wir haben uns mit Dr. Sammie Gill, einer auf Gastroenterologie spezialisierten Ernährungsberaterin bei Symprove UK, in Verbindung gesetzt. Sie hat uns die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Eiweiß erklärt und aufgezeigt, wie viel Sie täglich zu sich nehmen sollten. Außerdem hat sie fünf einfache und wirksame Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie sicherstellen können, dass Ihr Körper jeden Tag die benötigte Menge an Eiweiß zu sich nimmt.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Eiweiß, insbesondere für ältere Menschen?

Für ältere Erwachsene ist Eiweiß entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse, der Kraft und der allgemeinen Funktionsfähigkeit.

"Eiweiß ist für Wachstum, Reparatur und Erhaltung [im Körper] unerlässlich und hat mehrere wichtige Funktionen", erklärt Gill. "So spielt es beispielsweise eine Schlüsselrolle bei der Struktur und dem Aufbau von Körpergeweben und Organen. Proteine bilden auch die Grundlage für Hormone, Enzyme und Antikörper des Immunsystems.

"Darüber hinaus wurde eine höhere Proteinzufuhr mit einer höheren Knochenmineraldichte und einem langsameren Knochenabbau sowie einer geringeren Muskelmasse und Kraft bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht."

Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch wie Rind, Huhn und Pute, aber auch Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Produkte wie Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß für Erwachsene?

"Im Vereinigten Königreich benötigen Erwachsene täglich 0,75 g Eiweiß pro kg Körpergewicht [gemäß dem Reference Nutrient Intake (RNI)]", sagt Gill. "Sie können den Proteinbedarf mit tierischen und pflanzlichen Proteinen oder nur mit pflanzlichen Proteinen decken".

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Eine 70 kg schwere Person benötigt beispielsweise etwa 52,5 g Eiweiß pro Tag, aber diese Empfehlung kann je nach Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand variieren.

"Eiweiß wird mit zunehmendem Alter wichtiger, da sich die Eiweißverdauung, die Eiweißaufnahme und der Eiweißstoffwechsel altersbedingt verändern", sagt Gill. "Die Forschung legt nahe, dass ältere Menschen (65+) täglich 1-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um die Muskelmasse und -funktion zu unterstützen."

Die Ernährungsberaterin betont außerdem, dass es wichtig ist, neben einer angemessenen Proteinzufuhr auch Sport zu treiben, insbesondere Kraft- und Widerstandsübungen.

"Eiweiß und Bewegung wirken synergetisch - ihre kombinierte Wirkung ist größer als die Summe ihrer Einzelwirkungen", sagt Gill.

Warum nehmen viele ältere Erwachsene nicht genügend Eiweiß zu sich?

Ältere Erwachsene nehmen möglicherweise aufgrund einer Kombination von Faktoren, einschließlich eines verminderten Appetits, nicht genügend Eiweiß zu sich.

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"Ein verminderter Appetit sowie Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns können zu einer insgesamt geringeren Nahrungsaufnahme führen, auch von Eiweiß", sagt Gill. "Man geht davon aus, dass etwa 15-30 % der älteren Menschen ihren Appetit verlieren. Ältere Menschen haben auch ein höheres Risiko für chronische Krankheiten, die oft einen höheren Eiweißbedarf haben".

Wenn Sie von den Vorteilen einer eiweißreicheren Ernährung profitieren möchten, helfen wir Ihnen gerne. Hier sind die fünf besten Vorschläge von Gill, wie Sie mehr Eiweiß in Ihre Ernährung einbauen können...

1. Verteilen Sie Ihr Eiweiß über den Tag

"Denken Sie zum Beispiel an griechischen Joghurt zum Frühstück, Eier zum Mittagessen und Bohnen zum Abendessen", sagt Gill.

2. Nehmen Sie tagsüber zwischen den Mahlzeiten eiweißhaltige Snacks zu sich

"Zum Beispiel eine Handvoll Mandeln, Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder eine Scheibe Käse mit ein paar Weintrauben", empfiehlt Gill.

3. Mehr eiweißhaltige Getränke konsumieren

"Ziehen Sie proteinreiche Getränke wie Kuhmilch, ungesüßte Sojamilch oder Kefir in Betracht", empfiehlt Gill.

4. Nehmen Sie Produkte zu sich, die nicht viel Vorbereitungszeit erfordern

"Dosen mit Hülsenfrüchten (wie Kichererbsen oder Linsen) und Fischkonserven oder Tiefkühlfisch sind zum Beispiel eine gute Wahl", empfiehlt Gill.

5. Setzen Sie auf Vollwertkost statt auf Proteinriegel

Obwohl Eiweißriegel sehr beliebt sind, gibt es gesündere Alternativen.

"Ich würde keine Eiweißriegel empfehlen", sagt Gill. "Sie enthalten oft eine lange Liste unnötiger Zutaten wie Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Natrium und andere Zusatzstoffe. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollwertkost."