Una nueva investigación descubrió que las mujeres mayores que caminaban unos 4.000 pasos al día sólo una o dos veces por semana reducían su riesgo de muerte prematura en un 26% y su riesgo de enfermedad cardiaca en un 27%, en comparación con las que eran bastante sedentarias.

El estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, realizó un seguimiento de los pasos de 13.547 mujeres -que no padecían cardiopatías ni cáncer y que solían tener 72 años al principio- durante casi 11 años.

Incluso un mayor número de pasos (de 5.000 a 7.000) provocó descensos más modestos, por lo que los investigadores concluyeron que la cantidad de pasos, y no el número de días que caminan las participantes, es importante para reducir las tasas de mortalidad y el riesgo de cardiopatías.

Ahora que el tiempo es cada vez más frío y oscuro, hemos hablado con Lauren May, entrenadora personal de Shropshire, que nos ha contado siete formas sencillas de aumentar el número de pasos este otoño.

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¿Por qué es tan importante mantenerse activo en esta época del año?

"A medida que las noches y las mañanas se oscurecen, esto puede afectar a la motivación de la gente para mantenerse activa y muchas personas se ven afectadas por el TAE (trastorno afectivo estacional)", reconoce May. "Sin embargo, cuando se hace ejercicio, se produce una liberación masiva de endorfinas que nos hace sentir muy bien.

"Mantenerse activo puede ayudar a mejorar la salud mental, ya que puede reducir la ansiedad y la depresión en esos meses en los que te sientes más propenso a ello. El flujo de oxígeno al cerebro también ayuda a estar más alerta".

El entrenador personal subraya cómo tener en mente tanto los beneficios físicos como mentales de mantenerse activo es clave para mantenerse motivado en los deprimentes meses que se avecinan.

"Acuérdate de preguntarte: ¿por qué hago esto? Quiero estar sano y ser feliz", dice May. "No es un castigo y tienes el privilegio de poder mover tu cuerpo, así que se trata de establecer esa rutina".

Empezar poco a poco e incluir más movimiento en tu rutina diaria te ayudará.

"Una gran parte consiste en programar el movimiento en tu día a día, así que incluso cuando no te sientes motivado piensas: 'Voy a hacer esto porque es miércoles, y entonces es cuando lo hago'", dice el entrenador personal. "Cuanto más lo hagas, más fácil te resultará. Así que se trata de establecer esa rutina para uno mismo y luego, con el tiempo, se convertirá en algo natural, como levantarse y lavarse los dientes por la mañana".

He aquí siete maneras sencillas de aumentar el número de pasos, haga el tiempo que haga...

1. Hazlo social

"Salir a la naturaleza y dar más pasos en un entorno social con amigos puede ser realmente bueno, ya que creo que hay mucho poder en estar con alguien y tener ese contacto cara a cara", dice May. Si sabes que hay alguien esperándote para ir, eso te ayuda a mantenerte responsable".

"Cosas como los grupos locales de senderismo también pueden ser muy buenas, ya que puedes conocer a otras personas con ideas afines de tu zona y acabar ampliando tus grupos de amistad. Estos grupos pueden ayudarte a sentirte parte de una comunidad, lo que puede ayudarte a sentirte más motivado".

2. Incorpora más movimiento a tu jornada laboral

"Si tienes un trabajo muy sedentario y estás sentado en un escritorio todo el día, puedes programar un temporizador que suene cada 30 o 45 minutos para recordarte que debes levantarte y caminar un poco", sugiere May.

"Esto puede ayudar a aumentar la productividad, porque el flujo de oxígeno al cerebro es mayor cuando el ritmo cardíaco es ligeramente elevado. Así que prueba a dar una vuelta rápida por la oficina o, si trabajas desde casa, plantéate subir y bajar las escaleras un par de veces en tus descansos".

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3. Aprovechar al máximo las horas de sol

"Si puedes, sal a dar un paseo a la hora de comer o después del trabajo para que te dé el sol en la piel", aconseja May. "Aportar ese extra de vitamina D a tu organismo estando al aire libre, sobre todo en los meses de invierno, puede ser realmente beneficioso".

4. Aparca más lejos de las tiendas

"Aparca el coche un poco más lejos cuando vayas a comprar comida en lugar de aparcar lo más cerca posible de la puerta, para tener que caminar más para entrar en la tienda", recomienda May.

5. Sube por las escaleras en vez de coger el ascensor

"Si estás en un centro comercial, en lugar de coger el ascensor o las escaleras mecánicas, opta por las escaleras", sugiere May.

6. Haz que las tareas cuenten

"Hay muchas cosas que puedes hacer en casa, como limpiar o trabajar en el jardín, que pueden poner tu cuerpo en movimiento y aumentar tu número de pasos", dice May. "Pasar la aspiradora por toda la casa, por ejemplo, requiere bastante esfuerzo".

7. Pon un vídeo de YouTube

Aumenta el número de pasos probando un nuevo vídeo de entrenamiento en YouTube.

"Hay muchísimos entrenamientos gratuitos que puedes hacer en Internet, sobre todo en YouTube", dice May. "Por ejemplo, a mi madre le encantan las clases de step. Saca un step de casa y hace una clase de step por Internet".

"Sin embargo, cualquiera puede poner cualquier cosa en Internet, así que intenta encontrar a alguien con buena reputación. Asegúrate primero de buscar en Google al instructor y averiguar cuáles son sus credenciales".