Der Menstruationszyklus einer Frau ist die monatliche Reihe von Veränderungen, die der Körper durchläuft, um sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Diese Zeit kann verwirrend sein und von Frau zu Frau variieren, da sich die Hormone von Woche zu Woche verändern - ebenso wie Energie, Stimmung, Kraft und Motivation.

Die Länge des Menstruationszyklus ist von Frau zu Frau unterschiedlich - im Durchschnitt kommt die Periode jedoch etwa alle 28 Tage. Regelmäßige Zyklen, die länger oder kürzer als dieser Zeitraum sind, zwischen 21 und 35 Tagen, sind laut NHS normal.

Der Zyklus wird durch Hormone gesteuert und kann sich auf unterschiedliche Weise auf Frauen auswirken. Neue Untersuchungen von Vista Health haben ergeben, dass ein Viertel der Frauen unter schmerzhaften oder starken Perioden leidet, die das tägliche Leben beeinträchtigen. Mehr als die Hälfte dieser Frauen (52 %) geben an, dass sich dies auf ihre sozialen Pläne auswirkt, und 55 % sagen, dass es auch Auswirkungen auf die Arbeit hat.

Und 31 % der Frauen, die auch unter allgemeinen gynäkologischen Symptomen leiden, haben sich aus dem Alltag zurückgezogen, indem sie zum Beispiel keinen Sport mehr treiben.

Dr. Reem Hasan, Allgemeinmedizinerin und Chief Medical Officer bei Vista Health, sagt jedoch, dass Frauen, wenn es um ihren Zyklus geht, "sich nicht durch bestimmte Übungen eingeschränkt fühlen sollten".

"Es gibt einige Forschungsergebnisse über Zusammenhänge zwischen unseren Zyklusphasen und der körperlichen Leistungsfähigkeit, aber keine endgültige Empfehlung, dass bestimmte Dinge vermieden werden sollten", sagt Hasan.

"Frauen sollten auf ihren Körper hören und die Intensität und Menge oder Art des Trainings entsprechend anpassen - das kann sogar von Monat zu Monat variieren."

Obwohl Hasan betont, dass es keine Einheitsgröße für alle gibt, wenn es um den weiblichen Zyklus, Erkrankungen wie Endometriose, Myome oder das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) und das Training geht, nennt sie allgemeine Veränderungen in jeder Phase des Zyklus, die Frauen erleben können.

Die Menstruationsphase

"Zu Beginn des Zyklus haben wir die Menstruationsphase, die typischerweise zwischen dem ersten und fünften Tag liegt", sagt Hasan. "Das ist die Zeit, in der sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst - das, was wir als unsere Periode ansehen.

"Was die Hormone betrifft, so sind Östrogen und Progesteron in dieser Zeit am niedrigsten, was bedeutet, dass auch unser Energieniveau niedriger ist.

"Manche Frauen fühlen sich in dieser Zeit absolut wohl und können ihren gewohnten Tätigkeiten nachgehen. Wenn sie jedoch unter Krämpfen oder starken Blutungen leiden, sind sanfte Übungen wie Stretching oder Yoga gut geeignet, um den Kreislauf zu unterstützen und Krämpfe zu lindern.

"Was die Ernährung angeht, sollten Sie sich in dieser Zeit auf eisenhaltige Lebensmittel konzentrieren. Lebensmittel wie Spinat, Linsen und alles, was Magnesium enthält, sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen.

"Ich würde auch dem Schlaf und der Erholung Vorrang einräumen und sie auf die individuellen Symptome abstimmen. Wenn eine Frau an Endometriose oder Myomen leidet, kann sie in dieser Zeit entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma oder fetten Fisch zu sich nehmen."

Die Follikelphase

"Die Follikelphase ist typischerweise der sechste bis 14. Tag, wenn der Östrogenspiegel ansteigt und die Frauen etwas mehr Energie und Motivation haben", sagt Hasan. "In dieser Phase bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor, und in dieser Phase kann man mehr Energie für Krafttraining und Ausdauertraining aufbringen, da dies eine gute Grundlage für energiereiche Aktivitäten ist.

"Ihre Ernährung muss dies widerspiegeln, und Eiweiß oder Eier - je nach diätetischen Einschränkungen - sowie Hafer, Süßkartoffeln und fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit sind hier von Vorteil.

Credits: PA;

Die Eisprungphase

"Der Eisprung findet bei einem typischen 28-tägigen Zyklus um den 14. Tag herum statt", erklärt Hasan. "Hier steigt das Östrogen bis zum Eisprung weiter an.

"Dies ist immer noch eine gute Zeit für ein hochintensives Training, und was die Ernährung betrifft, so kann eine Konzentration auf Antioxidantien und Flüssigkeitszufuhr dabei helfen, eventuelle Entzündungen in den Griff zu bekommen.

"Bei Frauen mit Myomen kann der Östrogenanstieg in dieser Zeit einige Symptome wie Blähungen verschlimmern, daher ist es wichtig, dass sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

Credits: PA;

Die Lutealphase

"Die Lutealphase liegt zwischen dem 15. und 28. Tag direkt nach dem Eisprung. Hier sinkt der Östrogenspiegel und der Progesteronspiegel steigt an, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn Sie nicht schwanger sind, sinken diese Hormonspiegel schließlich ab.

"In dieser Phase kann es jedoch vorkommen, dass aufgrund der hormonellen Veränderungen die Energie allmählich nachlässt und typische Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) auftreten. In dieser Phase können Frauen bei Bedarf die Intensität ihres Trainings reduzieren.

"Es ist eine unterstützende und stützende Zeit, daher wird auch ein Training mit mäßiger Intensität empfohlen. Bei der Ernährung ist es wichtig, auf B-Vitamine, Magnesium, Kalzium und komplexe Kohlenhydrate sowie ausreichend Schlaf zu achten.

"Da das PMS in dieser Zeit auftreten kann, beginnen Frauen manchmal, Zucker, Koffein und Alkohol zu reduzieren und Kräutertees zu trinken, um die Symptome zu lindern.