Die sozialen Medien sind überschwemmt mit Werbung für so genannte "magische" Produkte, die versprechen, die Symptome der Wechseljahre für immer zu lindern, aber gibt es einige einfache, alltägliche Gewohnheiten, die wir übersehen?

Wir sprachen mit Dr. Claire Phipps, Allgemeinmedizinerin und BMS (British Menopause Society)-Spezialistin für Wechseljahre in der Londoner Gynäkologie, die betonte, dass die Wechseljahre zwar bei jedem Menschen anders verlaufen, dass aber die folgenden acht einfachen gesundheitlichen Veränderungen Ihnen helfen können, sie zu überstehen.

1. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene

Die Wechseljahre können sich in vielerlei Hinsicht auf den Schlaf auswirken, von nächtlichen Schweißausbrüchen bis hin zu Blaseninstabilität, daher ist es wichtig, eine gute Schlafhygiene zu betreiben.

"Aus der Perspektive der Lifestyle-Wellness ist eine wirklich gute Schlafhygiene wahrscheinlich die erste und beste evidenzbasierte Hilfe", sagt Phipps. "Dazu gehört, dass man sich in einem kühleren Raum aufhält, kühlere Kleidung trägt, kühlere Bettwäsche hat und darauf achtet, dass man nachts nicht telefoniert usw. Finden Sie heraus, was Ihren Schlaf beeinträchtigt, und konzentrieren Sie sich darauf."

2. Reduzieren Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum

"Versuchen Sie, die Menge an Koffein zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen, denn Koffein kann nicht nur die Symptome beeinflussen, sondern uns auch nachts auf eine Weise wach halten, wie es in unseren 20er und 30er Jahren vielleicht noch nicht der Fall war", sagt Phipps. "Alkohol kann auch Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche auslösen, und er kann auch unsere Angstzustände verschlimmern.

"Außerdem können wir Alkohol mit zunehmendem Alter nicht mehr so gut verarbeiten, daher ist es gut, wenn wir unseren Konsum ein wenig reduzieren können.

3. Mehr Wasser trinken

"Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, denn wenn wir mehrere Hitzewallungen haben und unter Trockenheit leiden, können wir ziemlich schnell dehydrieren", sagt Phipps. "Es ist also sehr wichtig, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten."

4. Ernähren Sie sich ausgewogen

"Denken Sie an eine ausgewogene Ernährung", rät Phipps. "Der Grundpfeiler jeder Wechseljahrsbehandlung, noch bevor Sie einen Arzt aufsuchen, ist das Nachdenken über Ihre Ernährung und Ihre Bewegung. Wenn wir diese Dinge optimieren können, lassen sich die Wechseljahrsbeschwerden oft verbessern, manchmal nur vorübergehend und manchmal langfristig.

"Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, wie braune Kohlenhydrate, viel Obst und mageres Eiweiß. Denken Sie an die Mittelmeerdiät."

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5. Erhöhen Sie Ihre Kalziumzufuhr

Die Wechseljahre können sich stark auf unsere Knochengesundheit auswirken. Phipps empfiehlt daher, die Kalziumzufuhr zu erhöhen.

"Achten Sie auf eine ausreichende Kalziumzufuhr in Ihrer Ernährung, denn das ist eines der Dinge, an denen es vielen von uns mangelt", sagt Phipps. "Die Hauptquelle für Kalzium sind Milchprodukte wie Milch und Käse. Wenn Sie Veganer sind, ist es natürlich etwas schwieriger, Kalzium zu bekommen, aber Sie können es auch in einigen angereicherten pflanzlichen Milchprodukten und Blattgemüse bekommen. Auch öliger Fisch ist eine gute Kalziumquelle, die die Knochengesundheit unterstützt.

"Es gibt eine großartige Website mit dem Namen Calcium Calculator, die berechnet, wie viel Kalzium man mit der Nahrung aufnimmt, und die meisten von uns liegen weit unter dem, was wir zu uns nehmen sollten.

6. Selbstfürsorge praktizieren

"Denken Sie daran, dass wir uns Zeit für unsere Selbstfürsorge nehmen müssen", sagt Phipps. "Wir müssen in der Lage sein, dafür zu sorgen, dass wir etwas Freude haben, damit wir diese Glückshormone aufbauen können.

7. Aktiv bleiben

"Das Wichtigste ist die Bewegung, denn wenn wir uns bewegen, erhöhen wir unsere Glückshormone", sagt Phipps. "Bewegung hilft nicht nur, unsere Muskeln und Knochen zu schützen, sondern kann auch dazu beitragen, unser Gefühl von Ruhe und Glück zu steigern.

"Kraft- und Widerstandstraining ist besonders gut für die Knochengesundheit, und auch Ausdauersport in irgendeiner Form, und sei es nur zügiges Spazierengehen, ist gut, da er die Herzgesundheit fördert. Es hilft auch bei der Gewichtskontrolle, die in den Wechseljahren sehr schwierig sein kann. Dinge wie Yoga und Pilates sind auch wirklich fantastisch.

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8. Probieren Sie einige Bewegungshacks aus

Wenn ein intensives Workout nichts für Sie ist, empfiehlt Phipps, einige "Bewegungshacks" auszuprobieren.

"Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie nicht mit etwas anfangen, das sehr intensiv ist und Ihnen Angst macht. Probieren Sie stattdessen einige Bewegungshacks aus", rät Phipps. "Wenn Sie zum Beispiel den ganzen Tag in einem sitzenden Beruf arbeiten, sollten Sie regelmäßig aufstehen und versuchen, so viele Kniebeugen wie möglich zu machen, während Sie den Wasserkocher kochen. Sie könnten auch versuchen, ein paar Mal öfter die Treppe hinauf- und hinunterzusteigen, als Sie es normalerweise tun würden.

"Integrieren Sie etwas, das in Ihren Lebensstil passt und das Sie fünf bis zehn Minuten am Tag machen können, anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie ins Fitnessstudio gehen oder einen Sportkurs besuchen müssen.