Les médias sociaux sont inondés de publicités pour des produits soi-disant "magiques" qui promettent d'atténuer définitivement les symptômes de la ménopause, mais existe-t-il des habitudes quotidiennes simples que nous négligeons ?

Nous nous sommes entretenus avec le Dr Claire Phipps, médecin généraliste et spécialiste de la ménopause de la BMS (British Menopause Society) à London Gynaecology, qui a souligné que si l'expérience de la ménopause est unique pour chacun, les huit changements de santé faciles suivants peuvent vous aider à traverser cette période.

1. Adopter une bonne hygiène de sommeil

La ménopause peut avoir de nombreuses répercussions sur votre sommeil, des sueurs nocturnes à l'instabilité de la vessie, et il est donc important d'adopter une bonne hygiène du sommeil.

"Du point de vue du bien-être, une bonne hygiène du sommeil est probablement la première et la meilleure façon d'aider, selon les données probantes", explique Mme Phipps. "Il s'agit par exemple de s'assurer que l'on est dans une pièce plus fraîche, que l'on porte des vêtements et des draps plus frais, que l'on n'utilise pas son téléphone tard dans la nuit, etc. Déterminez ce qui affecte votre sommeil et concentrez-vous sur ce point".

2. Réduisez votre consommation de caféine et d'alcool

"Essayez de réduire la quantité de caféine que vous buvez, car cela peut non seulement avoir un impact sur les symptômes, mais aussi nous tenir éveillés la nuit d'une manière qui n'aurait peut-être pas été le cas dans la vingtaine ou la trentaine", explique Mme Phipps. "L'alcool peut également provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, et aggraver l'anxiété.

"En outre, avec l'âge, nous avons du mal à assimiler l'alcool, et il est donc bon de réduire un peu notre consommation.

3. Boire plus d'eau

"L'hydratation est très importante, car si nous avons plusieurs bouffées de chaleur et que nous souffrons de sécheresse, nous pouvons nous déshydrater assez rapidement", explique Mme Phipps. "Il est donc très important de maintenir l'hydratation.

4. Manger équilibré

"Pensez à une alimentation équilibrée", conseille Mme Phipps. "Le pilier de base de tout traitement de la ménopause, avant de consulter un médecin, est de penser à sa nutrition et à son mouvement. Si nous pouvons optimiser ces éléments, les symptômes de la ménopause peuvent souvent s'améliorer, parfois temporairement, parfois à long terme.

"Il faut se concentrer sur les aliments complets, comme les glucides bruns, beaucoup de fruits et des protéines maigres. Pensez au régime méditerranéen.

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5. Augmentez votre consommation de calcium

La ménopause peut avoir un impact important sur la santé des os, c'est pourquoi Phipps recommande d'augmenter sa consommation de calcium.

"Veillez à consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation, car c'est l'un des éléments dont beaucoup d'entre nous manquent", explique Mme Phipps. "La principale source de calcium provient des produits laitiers, comme les laits et les fromages. Si vous êtes végétalien, c'est évidemment un peu plus difficile à obtenir, mais vous pouvez trouver du calcium dans certains laits végétaux enrichis et dans les légumes verts. Les poissons gras sont également une très bonne source de calcium pour la santé des os.

"Il existe un excellent site web appelé Calcium Calculator, qui calcule la quantité de calcium que vous consommez dans votre alimentation, et la plupart d'entre nous sont loin d'atteindre l'apport nécessaire.

6. Prendre soin de soi

"N'oubliez pas qu'il faut prendre le temps de s'occuper de soi", déclare Mme Phipps. "Nous devons être capables de nous assurer que nous avons du plaisir afin d'accumuler les hormones du bonheur".

7. Restez actif

"L'élément clé est le mouvement, car lorsque nous bougeons, nous augmentons nos hormones du bonheur", explique Mme Phipps. "Non seulement l'exercice aide à protéger nos muscles et nos os, mais il peut aussi accroître notre sentiment de calme et de bonheur.

"L'entraînement en force et en résistance est particulièrement bénéfique pour la santé des os, et l'exercice aérobique sous une forme ou une autre, même s'il s'agit simplement d'une marche rapide, est également bénéfique car il contribue à améliorer la santé du cœur. Il aide également à gérer le poids, ce qui peut s'avérer très difficile au moment de la ménopause. Des activités comme le yoga et le Pilates sont également très bénéfiques".

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8. Essayez quelques trucs pour bouger

Si une séance d'entraînement vigoureuse ne vous convient pas, Phipps recommande d'essayer quelques "trucs pour bouger".

"Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, ne commencez pas par un exercice de haute intensité qui vous fera redouter l'effort. Essayez plutôt de faire des exercices de mouvement", conseille Phipps. "Par exemple, si vous êtes assis toute la journée à un travail plutôt sédentaire, veillez à vous lever fréquemment et voyez peut-être combien de squats vous pouvez faire lorsque vous faites bouillir la marmite. Vous pouvez également essayer de monter et descendre les escaliers quelques fois de plus que d'habitude.

"Incorporez quelque chose qui s'intègre à votre mode de vie et que vous pouvez faire cinq à dix minutes par jour, plutôt que de vous sentir obligé d'aller à la salle de sport ou de suivre un cours d'entraînement.