Wenn es ums Essen geht, werden wir normalerweise aufgefordert, weniger Chips zu essen, weniger Kekse zu essen, weniger Kuchen zu essen und auf unsere Portionsgrößen zu achten.

Es kommt viel seltener vor, dass man uns sagt, wir sollen uns mehr von etwas auf den Teller packen. Aber genau das will uns der Epidemiologe und Experte für Darmgesundheit Tim Spector nahelegen, und zwar mit fermentierten Lebensmitteln.

Es geht darum, mehr zu essen und mehr auf den Teller zu bringen", sagt der 67-Jährige, der in seinem neuen Buch Ferment" tief in die Materie der super-guten Lebensmittel eintaucht. "Sie mögen Würstchen und Kartoffelbrei? Dann geben Sie einfach etwas Sauerkraut dazu und trinken Sie ein Glas Kombucha dazu. Das wird es gesünder machen."

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Spector, Mitbegründer der Website für personalisierte Ernährung ZOE, beschäftigt sich seit zehn Jahren mit dem Thema Darmgesundheit, aber in den letzten sechs Jahren hat er sich ganz auf die würzigen, sauren, süchtig machenden fermentierten Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Kraut und Kimchi verlegt. Lebensmittel, von denen, als er sein erstes Buch, The Diet Myth, schrieb, "noch niemand etwas gehört hatte" und die jetzt "in jedem Regal zu finden sind", was beweist, dass sich die Esskultur schnell ändern kann.

Spector strebt an, zu jeder Mahlzeit etwas Fermentiertes zu sich zu nehmen, und sagt, dass die Aufnahme von Fermenten in die Ernährung "viel wichtiger ist als jedes Nahrungsergänzungsmittel, das man kaufen kann", da sie das Immunsystem unterstützen, Infektionen verhindern, die Geschwindigkeit des Alterns verringern und sogar die geistige Gesundheit fördern. Außerdem sind sie köstlich. "Wir haben uns zu fermentierten Lebensmitteln entwickelt und es einfach vergessen", sagt Spector und merkt an, dass die Tatsache, dass wir das Land sind, in dem die industrielle Revolution begann, größtenteils die Schuld daran trägt - in vielen Ländern auf der ganzen Welt, von Japan bis zu großen Teilen Europas, werden fermentierte Lebensmittel immer noch hoch geschätzt. "Wir haben all die alten traditionellen Dinge einfach aus dem Fenster geworfen. Jetzt machen wir einen Rückzieher", sagt er, aber das ist es wert: "Das Wichtigste, was wir für unsere Gesundheit tun können, ist, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

"Fermentierte Lebensmittel sollten Teil des Lebens eines jeden sein, und wir alle müssen mehr darüber wissen. Und dabei ist es egal, ob man sie nur im Laden kauft oder ob man sich selbst am Fermentieren versuchen möchte", sagt er leidenschaftlich. "Es ist ein unglaubliches Geschenk, das uns die Natur und die Evolution gemacht haben. Es ist nicht nur gut für uns, sondern auch unglaublich schmackhaft und bietet eine ganz neue Geschmacksdimension. Wenn Sie einmal damit angefangen haben, werden Sie nicht mehr zurückblicken.

Einfaches Sauerkraut

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Zutaten:

(Ergibt 1 großes Glas)

1 Weiß- oder Rotkohl

1-2 Karotten (wahlweise)

1 Esslöffel Kümmelsamen (oder Wacholderbeeren)

Meersalz

Zubereitung:

1. Den unteren Teil des Kohls abschneiden und die äußeren Blätter ablösen; diese für die spätere Verwendung beiseite legen. Schneiden Sie den Kohl in Viertel und verwenden Sie eine Mandoline, eine Küchenmaschine, eine grobe Reibe oder ein scharfes Messer, um den Kohl und die Karotte (falls verwendet) fein zu raspeln.

2. Das Kraut in eine große Schüssel geben, den Kümmel hinzufügen und das Gesamtgewicht notieren. Fügen Sie 2 % des Gesamtgewichts an Salz hinzu, d. h. wenn das Gesamtgewicht 600 g beträgt, benötigen Sie 12 g Salz.

3. Massieren Sie das Salz mit den Händen einige Minuten lang gut in das zerkleinerte Kraut ein, bis es anfängt, weich zu werden. Decken Sie die Schüssel mit einem sauberen Tuch oder Teller ab und lassen Sie sie mindestens 30 Minuten und bis zu drei Stunden stehen, bis der Kohl sehr weich ist und Wasser abgegeben hat.

4. Schöpfen Sie den Kohl und die entstandene Flüssigkeit in ein sauberes Einmachglas mit einem Fassungsvermögen von ein bis zwei Litern und drücken Sie es fest zu, so dass der zerkleinerte Kohl unter die salzige Flüssigkeit getaucht ist und ein deutlicher Abstand von 5 cm zwischen dem Kohl und dem oberen Rand des Glases besteht. Decken Sie den Kohl mit den reservierten äußeren Blättern ab und beschweren Sie ihn mit einem Gewicht. Schließen Sie den Deckel, aber lassen Sie ihn etwas locker - wenn das Glas fest verschlossen ist, besteht die Gefahr, dass es explodiert!

5. Stellen Sie das Glas auf einen Teller in einen dunklen, kühlen Schrank ohne direkte Sonneneinstrahlung und lassen Sie es zwei bis drei Tage stehen, damit die Gärung beginnen kann. Stoßen Sie das Glas täglich auf, um das angesammelte Gas abzulassen. Nach sieben Tagen sollte das Sauerkraut gut fermentiert sein und kann nun im Kühlschrank aufbewahrt werden. Verwenden Sie es innerhalb von ein bis zwei Monaten, je nachdem, wie weich Sie es mögen.

Einfaches Kimchi

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Zutaten:

(Ergibt 1 Glas)

1 Kohlkopf oder Chinakohl/Napa-Kohl

1 Daikon-Rettich

Meersalz

4 Knoblauchzehen

1 Bund Frühlingszwiebeln, geputzt und in Scheiben geschnitten

1-2 Esslöffel koreanische Chiliflocken (Gochugaru)

1 Esslöffel Sojasauce

1 Esslöffel Fischsauce (oder fermentierte Miso-Paste für Veganer)

Zubereitung:

1. Den Kohl putzen und in 4-5 mm dicke Scheiben schneiden. Den Daikon putzen, schälen und in dünne Halbmonde schneiden.

2. Das Gemüse abwiegen, in eine Schüssel geben und 2 % des Gesamtgewichts an Salz hinzufügen.

3. Mit den Händen das Salz in das Gemüse einmassieren, bis es anfängt, weich zu werden, dann die Schüssel abdecken und etwa vier Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen.

4. Den Knoblauch, die Frühlingszwiebeln, die Chiliflocken, die Sojasauce und die Fischsauce in eine Küchenmaschine geben und pulsieren.

5. Zum Gemüse geben und gut mischen, damit es gut bedeckt ist.

6. Dicht in ein sauberes Glas füllen und darauf achten, dass das Gemüse unter die Salzlake getaucht ist. Falls erforderlich, etwas 2 %ige Salzlake (d. h. 2 g Salz auf 100 ml Wasser) zum Bedecken hinzufügen.

7. Gewichte oben drauf drücken und locker mit einem Deckel abdecken, dann an einem kühlen, dunklen Ort fünf bis 10 Tage lang stehen lassen, bis die Flüssigkeit sprudelt.

8. In den Kühlschrank stellen und innerhalb von ein bis zwei Monaten aufbrauchen.

Variante: Übrig gebliebenes Kimchi

1. Schneiden Sie übrig gebliebenes Gemüse wie Paprika, Kohl, Karotten und Zwiebeln (aber vermeiden Sie alles, was zu blättrig und zu weich ist) in 4-5 mm dicke Scheiben. Einige Knoblauchzehen, einen Daumen Ingwer und zwei bis drei Chilischoten fein hacken und zu der Mischung geben.

2. Das vorbereitete Gemüse abwiegen, 2 % Meersalz und eine gute Menge Chiliflocken (koreanische oder gewöhnliche) hinzufügen und alles gut vermischen.

3. Das Gemüse mit den Händen ein paar Minuten lang massieren, damit es weich wird, und dann eine Stunde lang in einer abgedeckten Schüssel ruhen lassen.

4. Anschließend fest in saubere Gläser füllen, wobei darauf zu achten ist, dass das Gemüse unter die entstandene Lake getaucht wird. Bei Bedarf können Sie die Flüssigkeit mit 2 %iger Salzlake auffüllen.

5. Das Glas locker mit einem Deckel verschließen, auf einen Teller stellen und eine Woche lang an einem dunklen und kühlen Ort aufbewahren, wobei das entstehende Gas etwa jeden Tag abgelassen wird. Im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei bis vier Wochen verzehren.

Wie man Kraut und Kimchi genießen kann:

● In Salate geben oder in Reis- oder Getreidegerichte einrühren - Kimchi schmeckt besonders gut in gebratenem Reis mit Ei oder zu Nudeln.

● Als Brotaufstrich in Frischkäse einrühren - eine tolle Idee für Kinder.

● Sauerkraut auf ein Reuben-Sandwich mit Pastrami, Pökelfleisch oder Pilzpastete auf Roggenbrot geben.

● Mit Käse und Brot oder in getoasteten Käsebrötchen.

● Zu Knödeln oder Käsemakkaroni oder als Beilage zu Rührei oder Spiegelei.

Mit Honig fermentierter Knoblauch

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Zutaten:

(Ergibt 1 Glas)

2-3 Knoblauchzehen

Etwa 300 g roher Honig

Verfahren:

1. Schälen Sie so viele Knoblauchzehen, dass ein sauberes Marmeladenglas oder Kilner-Glas zu zwei Dritteln gefüllt ist.

2. Mit einem Löffel den Rohhonig darüber geben.

3. Den Deckel schließen und das Glas gut schütteln, damit sich der Honig und der Knoblauch verbinden.

4. Stellen Sie das Glas auf einen Teller und bewahren Sie es in einer Speisekammer oder einem Schrank bei Zimmertemperatur und vor direktem Licht geschützt auf.

5. Drehen Sie das Glas sieben bis 14 Tage lang alle paar Tage und beobachten Sie, wie der Knoblauch gärt und den dicken Honig in eine klarere, flüssigere Flüssigkeit verwandelt. Der Knoblauch kann sich verfärben, aber keine Sorge - das ist normal.

6. Sobald der Knoblauch fermentiert ist, hält er sich monatelang an einem kühlen Ort oder im Kühlschrank. Sie können dann entweder den Knoblauch oder den Honig einzeln verwenden oder versuchen, sie zusammen zu mischen. Fügen Sie etwas gutes Olivenöl und Apfelessig hinzu, um ein wunderbares Salatdressing herzustellen. Der Honig kann als Marinade oder als Glasur für Fleisch, Fisch oder Gemüse verwendet werden. Oder machen Sie es wie ich und knabbern Sie eine ganze Knoblauchzehe mit Honig, der in einigen Kulturen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird, z. B. gegen Erkältungen.

Variationen:

Versuchen Sie auch, andere Kräuter wie geschnittene frische Kurkumawurzel, Ingwer oder einen Lavendelzweig in den Aufguss zu geben.

Ferment - The Life-Changing Power of Microbes von Tim Spector ist als gebundene Ausgabe bei Jonathan Cape erschienen.