Cuando se trata de comida, normalmente se nos dice que reduzcamos las patatas fritas, las galletas, los pasteles y las raciones.

Es mucho más raro que nos digan que llenemos el plato con más cantidad de algo. Pero eso es exactamente lo que el epidemiólogo y experto en salud intestinal Tim Spector intenta que hagamos, en concreto con los alimentos fermentados.

"Se trata de comer más y poner más cosas en el plato", afirma este experto de 67 años, cuyo nuevo libro, Ferment, profundiza en los alimentos superbuenos para la salud. "¿Le gustan los salchichones con puré? Pues añádele chucrut y tómate un vaso de kombucha. Así será más sano".

Créditos: AP;

Spector, cofundador del sitio web de nutrición personalizada ZOE, lleva una década insistiendo en la salud intestinal, pero en los últimos seis años se ha volcado en los alimentos fermentados, ácidos y adictivos, como el kéfir, la kombucha, los krauts y el kimchi. Alimentos de los que, cuando escribió su primer libro, El mito de la dieta, "nadie había oído hablar" y que ahora "se pueden encontrar en todos los pasillos", lo que demuestra que la cultura alimentaria puede cambiar rápidamente.

Spector se propone tomar algo fermentado en cada comida, y afirma que añadirlos a la dieta es "mucho más importante que cualquier suplemento que se pueda comprar", ya que refuerzan el sistema inmunitario, ayudan a frenar infecciones, reducen la velocidad del envejecimiento e incluso mejoran la salud mental. Además, son deliciosas. "Hemos evolucionado para tener alimentos fermentados y nos hemos olvidado", dice Spector, señalando que ser el país que inició la revolución industrial tiene gran parte de culpa: en muchos países de todo el mundo, desde Japón a gran parte de Europa, los alimentos fermentados siguen siendo muy apreciados. "Hemos tirado por la ventana todo lo tradicional. Ahora estamos dando marcha atrás", afirma, pero merece la pena hacerlo: "Lo más importante que podemos hacer por nuestra salud es elegir bien los alimentos".

"Los alimentos fermentados deberían formar parte de la vida de todos, y todos necesitamos saber más sobre ellos. Y tanto si los compras en la tienda como si te animas a probar a fermentarlos tú mismo, no importa", afirma con pasión. "Es un regalo increíble que nos han hecho la naturaleza y la evolución. Además de ser bueno para la salud, es increíblemente sabroso, los sabores adquieren una nueva dimensión. Una vez que has empezado, no mirarás atrás".

Chucrut sencillo

Créditos: PA;

Ingredientes:

(Para 1 tarro grande)

1 col blanca o roja

1-2 zanahorias (opcional)

1 cucharada de semillas de alcaravea (o bayas de enebro)

Sal marina

Preparación

1. Recorte la base de la col y pele las hojas exteriores; resérvelas para utilizarlas más tarde. Cortar la col en cuartos y utilizar una mandolina, un robot de cocina, un rallador grueso o un cuchillo afilado para rallar finamente la col y la zanahoria (si se utiliza).

2. 2. Vierta la col en un bol grande, añada las semillas de alcaravea y anote el peso total. Añada un 2 por ciento de sal de este peso total, por lo que si el peso total es de 600 g, necesitará 12 g de sal.

3. 3. Con las manos, masajear bien la sal en la col rallada durante un par de minutos hasta que empiece a ablandarse. Cubra el bol con un paño limpio o un plato y déjelo reposar durante al menos 30 minutos y hasta tres horas hasta que la col esté muy blanda y haya soltado agua.

4. Vierta la col y el líquido resultante en un tarro limpio de uno o dos litros y apriételo bien para que la col desmenuzada quede sumergida bajo el líquido salobre y quede un espacio libre de 5 cm entre la col y la parte superior del tarro. Cubra la parte superior de la col con las hojas exteriores reservadas y coloque un peso encima. Cierra la tapa, pero déjala ligeramente suelta: si el tarro se cierra herméticamente, ¡corre el riesgo de explotar!

5. 5. Coloca el tarro sobre un plato en un armario oscuro y fresco, alejado de la luz solar directa, y déjalo reposar durante dos o tres días para que empiece la fermentación. Haga eructar el tarro todos los días para liberar el gas acumulado. Transcurridos siete días, el chucrut debería estar fermentando bien, por lo que puede guardarse en el frigorífico. Consúmalo en uno o dos meses, dependiendo de lo blando que le guste.

Kimchi sencillo

Créditos: PA;

Ingredientes:

(Para 1 tarro)

1 col o repollo chino/napa

1 rábano daikon

Sal marina

4 dientes de ajo

1 manojo de cebolletas, recortadas y cortadas en rodajas

1-2 cucharadas de copos de chile coreano (gochugaru)

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de salsa de pescado (o pasta de miso fermentada para veganos)

Preparación

1. Recorta la col y córtala en rodajas de 4-5 mm de grosor. Pele el daikon y córtelo en medias lunas finas.

2. Pesar las verduras combinadas, volcarlas en un bol y añadir un 2 por ciento de sal del peso total.

3. Con las manos, masajear la sal en las verduras hasta que empiecen a ablandarse, tapar el bol y dejar reposar a temperatura ambiente durante unas cuatro horas.

4. Mezclar el ajo, las cebolletas, los copos de chile, la salsa de soja y la salsa de pescado en un procesador de alimentos y pulsar para mezclar.

5. Añadir a las verduras y mezclar bien para que queden bien cubiertas.

6. Envasar bien en un tarro limpio asegurándose de que las verduras queden sumergidas bajo la salmuera. Si es necesario, añada un poco de salmuera al 2% (es decir, 2 g de sal por cada 100 ml de agua) para cubrirlas.

7. Dejar reposar en un lugar fresco y oscuro de 5 a 10 días hasta que esté espumoso.

8. Pasar al frigorífico y consumir en uno o dos meses.

Variante: Sobras de kimchi

1. Picar las verduras sobrantes, como pimientos, verduras brásicas, zanahorias y cebollas (pero evitar las que tengan demasiada hoja y estén demasiado blandas) en rodajas de 4-5 mm. Pica finamente unos dientes de ajo, un pulgar de jengibre y dos o tres guindillas y añádelos a la mezcla.

2. Pesar las verduras preparadas y añadir un 2% de sal marina y una buena cantidad de copos de guindilla (coreana u ordinaria) y mezclar para combinar.

3. Con las manos, masajear las verduras durante un par de minutos para ablandarlas y luego dejarlas en un recipiente tapado durante una hora.

4. 4. A continuación, enváselas a la fuerza en tarros limpios, asegurándose de que las verduras queden sumergidas bajo la salmuera resultante. Si es necesario, puede completar el líquido con un 2% de salmuera.

5. 5. Cubrir sin apretar con una tapa, colocar el tarro en un plato y guardar en un lugar oscuro y fresco durante una semana, haciendo eructar el gas resultante cada día aproximadamente. Guárdelo en el frigorífico y consúmalo en un plazo de dos a cuatro semanas.

Formas de disfrutar de krauts y kimchi:

● Añadir a ensaladas o revolver en platos de arroz o cereales - el kimchi es particularmente delicioso en arroz frito con huevo o servido con fideos.

● Añádelo al queso crema para untar: una idea estupenda para los niños.

● Añade chucrut a un sándwich Reuben con pastrami, ternera salada o paté de setas en pan de centeno.

● Con queso y pan o en sándwiches de queso tostados.

● Añádelo a albóndigas o macarrones con queso o sírvelo junto a huevos revueltos o fritos.

Ajo fermentado con miel

Créditos: PA;

Ingredientes:

(Para 1 tarro)

2-3 cabezas de ajo

Unos 300 g de miel cruda

Método

1. Pela suficientes dientes de ajo para llenar un tarro de mermelada limpio o un tarro Kilner hasta dos tercios.

2. Con una cuchara, cubrirlos con la miel cruda.

3. Cierre la tapa y agite bien el tarro para mezclar la miel y el ajo.

4. Coloca el tarro en un plato y guárdalo en la despensa o el armario a temperatura ambiente y protegido de la luz directa.

5. 5. Gira el tarro y "eructa" la tapa cada pocos días durante siete a catorce días y observa cómo fermenta el ajo y transforma la miel espesa en un líquido más claro y líquido. Puede que el ajo se decolore, pero no te preocupes, es normal.

6. Una vez fermentado, el ajo se conservará durante meses en un lugar fresco o en el frigorífico. Puede utilizar el ajo o la miel por separado o mezclarlos. Añada un poco de buen aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana para hacer un aliño increíble para ensaladas. La miel se puede utilizar como adobo, glaseado para carnes, pescados o verduras, o hacer como yo y picar un diente de ajo entero con miel, que en algunas culturas se cree que tiene beneficios para la salud, como prevenir los resfriados.

Variante:

Prueba a añadir otras hierbas a la infusión, como rodajas de raíz de cúrcuma fresca, jengibre o una ramita de lavanda.

Ferment - The Life-Changing Power of Microbes, de Tim Spector, está publicado en tapa dura por Jonathan Cape.