Quando si parla di cibo, di solito ci viene detto di ridurre le patatine, di non mangiare i biscotti, di diminuire le torte e di stare attenti alle porzioni.

È molto più raro che ci venga detto di riempire i nostri piatti con una quantità maggiore di qualcosa. Ma è proprio quello che l'epidemiologo ed esperto di salute intestinale Tim Spector sta cercando di farci fare, in particolare con gli alimenti fermentati.

"Si tratta di mangiare di più e di mettere più cose nel piatto", dice il 67enne, il cui nuovo libro, Ferment, è un approfondimento sugli alimenti super-buoni per la salute. "Vi piace il bangers and mash? Beh, aggiungeteci dei crauti e bevete un bicchiere di kombucha. Questo lo renderà più sano".

Crediti: PA;

Cofondatore del sito web di nutrizione personalizzata ZOE, Spector ha parlato di salute dell'intestino per un decennio, ma negli ultimi sei anni ha puntato tutto sugli alimenti fermentati, aciduli e coinvolgenti, come kefir, kombucha, krauti e kimchi. Cibi che, quando ha scritto il suo primo libro, The Diet Myth, "nessuno aveva mai sentito nominare" e che ora "si trovano in ogni scaffale", a dimostrazione che la cultura alimentare può cambiare velocemente.

Spector si propone di consumare qualcosa di fermentato a ogni pasto e sostiene che aggiungerli alla propria dieta è "molto più importante di qualsiasi integratore che si possa acquistare", in quanto supportano il sistema immunitario, aiutano a bloccare le infezioni, riducono la velocità dell'invecchiamento e migliorano persino la salute mentale. Sono anche deliziosi. "Ci siamo evoluti per avere cibi fermentati e ce ne siamo dimenticati", dice Spector, sottolineando che la colpa è in gran parte del Paese che ha dato il via alla rivoluzione industriale: in molti Paesi del mondo, dal Giappone a gran parte dell'Europa, i cibi fermentati sono ancora molto apprezzati. "Abbiamo gettato dalla finestra tutte le vecchie cose tradizionali. Ora stiamo facendo marcia indietro", dice, ma vale la pena di farlo: "La cosa più importante che possiamo fare per la nostra salute è fare le scelte alimentari giuste".

"Gli alimenti fermentati dovrebbero far parte della vita di tutti e tutti noi dobbiamo saperne di più. E non importa se lo comprate in negozio o se siete disposti a provare a fermentarlo da soli", afferma con passione. "È un dono incredibile che la natura e l'evoluzione ci hanno fatto: oltre a fare bene, è incredibilmente saporito, con una nuova dimensione di sapori. Una volta iniziato, non si guarderà più indietro".

Crauti semplici

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Ingredienti:

(Per 1 barattolo grande)

1 cavolo bianco o rosso

1-2 carote (facoltativo)

1 cucchiaio di semi di cumino (o bacche di ginepro)

Sale marino

Metodo:

1. Tagliare la base del cavolo e staccare le foglie esterne; metterle da parte per utilizzarle in seguito. Tagliare il cavolo in quarti e utilizzare una mandolina, un robot da cucina, una grattugia grossa o un coltello affilato per sminuzzare finemente il cavolo e la carota (se utilizzata).

2. Versare il cavolo in una ciotola grande, aggiungere i semi di cumino e annotare il peso totale. Aggiungere il 2% di sale sul peso totale, quindi se il peso totale è di 600 g, sono necessari 12 g di sale.

3. Con le mani, massaggiare bene il sale sul cavolo tagliuzzato per un paio di minuti, finché non inizia ad ammorbidirsi. Coprite la ciotola con un panno o un piatto pulito e mettete da parte per almeno 30 minuti e fino a tre ore, finché il cavolo non sarà molto morbido e avrà rilasciato l'acqua.

4. Versate il cavolo e il liquido risultante in un barattolo pulito da uno o due litri e compattatelo con forza in modo che il cavolo tagliuzzato sia sommerso dal liquido salato e che ci sia uno spazio di 5 cm tra il cavolo e la parte superiore del barattolo. Coprire la parte superiore del cavolo con le foglie esterne riservate e posizionarvi sopra un peso. Chiudete il coperchio, ma lasciatelo leggermente allentato: se il barattolo è chiuso ermeticamente, rischia di esplodere!

5. Mettete il barattolo su un piatto in una credenza buia e fresca, al riparo dalla luce diretta del sole, e lasciatelo per due o tre giorni affinché inizi la fermentazione. Ruttate il barattolo ogni giorno per far uscire il gas raccolto. Dopo sette giorni i crauti dovrebbero essere ben fermentati e possono essere conservati in frigorifero. Utilizzateli entro uno o due mesi, a seconda della morbidezza che preferite.

Semplice kimchi

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Ingredienti:

(Per 1 barattolo)

1 cavolo o cavolo cinese/napa

1 ravanello daikon

Sale marino

4 spicchi d'aglio

1 mazzo di cipollotti, mondati e affettati

1-2 cucchiai di peperoncino coreano (gochugaru)

1 cucchiaio di salsa di soia

1 cucchiaio di salsa di pesce (o pasta di miso fermentata per i vegani)

Metodo:

1. Mondare il cavolo e tagliarlo a fette spesse 4-5 mm. Tagliare e sbucciare il daikon e tagliarlo a mezze lune sottili.

2. Pesare le verdure combinate, versarle in una ciotola e aggiungere il 2% di sale sul peso totale.

3. Con le mani, massaggiare il sale sulle verdure finché non iniziano ad ammorbidirsi, quindi coprire la ciotola e metterla a riposo a temperatura ambiente per circa quattro ore.

4. Unire l'aglio, i cipollotti, i fiocchi di peperoncino, la salsa di soia e la salsa di pesce in un robot da cucina e frullare il tutto.

5. Aggiungere alle verdure e mescolare bene per ricoprirle completamente.

6. Chiudere bene in un barattolo pulito assicurandosi che le verdure siano immerse nella salamoia. Se necessario, aggiungere un po' di salamoia al 2% (cioè 2 g di sale per ogni 100 ml di acqua) per coprire il tutto.

7. Premere dei pesi sulla parte superiore e coprire leggermente con un coperchio, quindi lasciare in un luogo fresco e buio per 5-10 giorni fino a quando non sarà frizzante.

8. Trasferire in frigorifero e consumare entro uno o due mesi.

Variante: Avanzi di kimchi

1. Tagliate a fette di 4-5 mm tutte le verdure che vi avanzano, compresi peperoni, piante di brassica, carote e cipolle (evitando però quelle a foglia e troppo morbide). Tritare finemente alcuni spicchi d'aglio, un pollice di zenzero e due o tre peperoncini e aggiungerli al mix.

2. Pesare le verdure preparate e aggiungere il 2% di sale marino e una buona quantità di fiocchi di peperoncino (coreano o normale) e mescolare per amalgamare il tutto.

3. Con le mani, massaggiare le verdure per un paio di minuti per ammorbidirle e poi lasciarle in una ciotola coperta per un'ora.

4. Quindi confezionare con forza in barattoli puliti, assicurandosi che le verdure siano sommerse sotto la salamoia ottenuta. Se necessario, è possibile rabboccare il liquido con il 2% di salamoia.

5. Coprire leggermente con un coperchio, appoggiare il barattolo su un piatto e conservarlo in un luogo buio e fresco per una settimana, facendo ruttare il gas risultante ogni giorno circa. Conservare in frigorifero e consumare entro due o quattro settimane.

Modi per gustare krauti e kimchi:

● Aggiungere alle insalate o mescolare in piatti a base di riso o cereali - il kimchi è particolarmente delizioso nel riso fritto con le uova o servito con i noodles.

Aggiungere alla crema di formaggio come crema spalmabile, un'ottima idea per i bambini.

Aggiungere i crauti a un panino Reuben con pastrami, manzo salato o paté di funghi su pane di segale.

Con formaggio e pane o in panini al formaggio tostati.

Aggiungere ai ravioli o ai maccheroni al formaggio o servire con uova strapazzate o fritte.

Aglio fermentato al miele

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Ingredienti:

(Per 1 barattolo)

2-3 teste d'aglio

Circa 300 g di miele grezzo

Metodo:

1. Sbucciare una quantità di spicchi d'aglio tale da riempire per due terzi un barattolo di marmellata o un barattolo Kilner pulito.

2. Versare a cucchiaiate il miele grezzo fino a coprirlo.

3. Chiudere il coperchio e scuotere bene il barattolo per unire il miele e l'aglio.

4. Appoggiate il barattolo su un piatto e conservatelo in dispensa o in un armadio a temperatura ambiente e al riparo dalla luce diretta.

5. Girate il barattolo e "ruttate" il coperchio ogni pochi giorni per 7-14 giorni e osservate l'aglio fermentare e trasformare il miele denso in un liquido più chiaro e fluido. L'aglio potrebbe scolorire, ma non preoccupatevi: è normale.

6. Una volta fermentato, l'aglio si conserva per mesi in un luogo fresco o in frigorifero. Potete utilizzare l'aglio o il miele separatamente come ingredienti a sé stanti o provare a frullarli insieme. Aggiungete un buon olio d'oliva e aceto di sidro di mele per ottenere un fantastico condimento per l'insalata. Il miele può essere utilizzato come marinata, glassa per carne, pesce o verdure, oppure, come faccio spesso io, si può sgranocchiare uno spicchio d'aglio intero al miele, che in alcune culture si ritiene abbia effetti benefici sulla salute, come ad esempio la prevenzione del raffreddore.

Varianti:

Provate ad aggiungere all'infuso anche altre erbe, come la radice di curcuma fresca a fettine, lo zenzero o un rametto di lavanda.

Ferment - The Life-Changing Power of Microbes di Tim Spector è pubblicato in edizione cartonata da Jonathan Cape.