Quanti desiderano dormire 8 ore! Ma di quanto abbiamo davvero bisogno? Le esigenze individuali variano, ma si dice che la maggior parte degli adulti abbia davvero bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte per una salute e un rendimento ottimali. Alcuni potrebbero riuscire a dormire meno, mentre altri potrebbero aver bisogno di più. Ascoltate il vostro corpo per capire se ha bisogno di riposo, come ad esempio la stanchezza o l'irritabilità. Un sonno adeguato è essenziale per mantenere l'umore, la concentrazione e le prestazioni cognitive complessive.

Per coloro che faticano a trovare il sonno, non c'è niente di più stressante e irritante: sembra che il cervello parli a se stesso per tenere a bada il sonno, a cui si aggiungono alcuni farmaci o condizioni mediche, o anche il fastidio del caldo, tutti elementi che cercano di impedire il nostro prezioso sonno.

Fasi del sonno

Tradizionalmente esistono 3 fasi del sonno: sonno leggero, profondo e REM (Rapid Eye Movement). Ognuna di esse svolge un ruolo essenziale per il mantenimento della salute fisica e mentale. I primi due sono quelli in cui il cuore e la respirazione rallentano, i muscoli si rilassano e la temperatura corporea si abbassa. Il sonno REM è quello in cui i bulbi oculari si muovono rapidamente dietro le palpebre, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e possono essere più irregolari e i sogni possono diventare vividi. Il sonno REM è importante perché svolge un ruolo di elaborazione degli eventi della giornata e di consolidamento dei ricordi; tutte queste fasi sono fondamentali per il ripristino fisico e mentale e anche per l'eliminazione delle scorie.

Mentre il cervello è molto attivo, i muscoli vengono temporaneamente paralizzati per impedire di realizzare i propri sogni; non è raro svegliarsi e rendersi conto di questa paralisi del sonno, magari sperimentando allucinazioni e non riuscendo a muoversi o a parlare. I ricercatori ritengono che la paralisi del sonno sia causata da un ciclo REM disturbato, poiché si verifica soprattutto quando le persone entrano o escono dal sonno REM.

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La regola del 10-3-2-1

Una semplice regola per dormire meglio: 10 ore prima di andare a letto: smettere di consumare caffeina (10 ore!), 3 ore prima di andare a letto: smettere di mangiare e di bere alcolici, 2 ore prima di andare a letto: smettere di lavorare e 1 ora prima di andare a letto (sì, avete indovinato): smettere di usare dispositivi elettronici (telefoni, tablet, TV). Inoltre, tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare a calmare la mente e il corpo prima di dormire.

Anche 1 o 2 ore sono rigeneranti

Se dovete scegliere tra dormire poco o non dormire affatto, è meglio optare per almeno un po'. Cercate di dormire circa 90-110 minuti per dare al vostro corpo il tempo di completare un ciclo completo di sonno, riducendo così al minimo la stanchezza al risveglio.

I benefici del sonno sono ben noti e la carenza di sonno è legata a molti problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiache, renali, pressione alta, diabete, ictus, obesità e depressione. Le neomamme, in particolare, testimonieranno che la privazione del sonno è un aspetto comune e impegnativo che può portare a un notevole stress fisico ed emotivo, con ripercussioni sull'umore, sulla concentrazione e sul benessere generale.

Il nostro "ritmo circadiano" regola il nostro ciclo naturale di sonno-veglia e si ripete all'incirca ogni 24 ore; gli esseri umani hanno utilizzato l'alba e il tramonto per regolare la secrezione ormonale nel corpo, in particolare il cortisolo e la melatonina. Intorno alle 6 del mattino sorge il sole e il cortisolo entra in azione per iniziare la giornata, ma a mezzogiorno è la metà di quello che era alle 8 del mattino, quando è passata metà della luce solare della giornata. Alle 18.00 il cortisolo è già stato messo da parte per la notte e la melatonina entra in azione, rallentando la frequenza cardiaca e la respirazione e rilassando la mente. Alle 22.00 il corpo entra nella fase di riparazione fisica e tra le 22.00 e le 02.00 si concentra sulla riparazione dei danni fisici. Dalle 02.00 fino all'alba, la direzione si sposta dal corpo al cervello, il tempo della riparazione psicologica, con un buon sonno che aiuta a ridurre lo stress mentre il cervello elabora, sogna, ripristina ciò che è necessario e rimuove ciò che non lo è.

Purtroppo l'insonnia è comune e a volte, secondo W:C: Fields: "La migliore cura per l'insonnia è dormire molto"! Che paradosso!