В связи с тем, что в настоящее время набирают популярность как «протеиновое», так и «клетчатое» питание, бывает сложно понять, что из них важнее.

Стоит ли сосредоточиться на ежедневном потреблении достаточного количества белка и достижении поставленных целей, или же приоритетом для здоровья кишечника и общего самочувствия должна стать клетчатка?

Чтобы ответить на эти вопросы, мы поговорили с двумя диетологами, которые поделились своими экспертными рекомендациями и объяснили, как белок и клетчатка могут дополнять друг друга.

«И то, и другое важно», — объясняет доктор Линия Патель, диетолог по женскому здоровью, специалист по спортивному питанию и автор книг. «Всё сводится к тому, что питание никогда не сводится к отдельным питательным веществам. Исследования показывают — будь то данные о долголетии или просто о контроле веса — что речь идет о структуре рациона и о балансе».

Что такое белок?

«Когда я думаю о белке, я сначала хочу поговорить о биохимии», — говорит Патель. «Белок чем-то напоминает Lego. По сути, это кубики Lego — аминокислоты, которые складываются в красивую конструкцию. Среди этих аминокислот есть как незаменимые, так и заменимые.

«Это возвращает меня к мысли о том, что белок важен, поскольку существуют незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые мы должны получать с пищей — белок является одним из таких многофункциональных питательных веществ».

Она объясняет, как белок участвует во всех процессах — от защиты мышечной массы (в том числе во время контроля веса) до обеспечения строительных блоков для иммунных клеток и нейротрансмиттеров, которые передают сигналы между нервными клетками.

Источник: PA;

Сколько белка следует употреблять в день?

Лора Тилт, дипломированный диетолог и автор статей о здоровье, объясняет, что в Великобритании рекомендуемое суточное потребление белка составляет около 0,75 г на килограмм веса тела.

«Большинство людей потребляют больше этого количества — около 1,5 грамма на килограмм массы тела, — но это зависит от конкретного человека».

Учитывая разнообразие информации и цифр о потреблении белка, которые часто встречаются в интернете, Патель говорит, что вполне понятно, почему люди могут чувствовать себя сбитыми с толку.

«В СМИ ведутся различные дискуссии, которые могут сбивать с толку, и в этом вопросе нет однозначного ответа», — говорит она.

Патель также добавляет, что дело не только в том, чтобы съесть одну большую порцию белка, но и в том, чтобы распределить его потребление в течение дня. «Речь идет о том, чтобы найти тот «золотой середину» — и такая «золотая середина» существует даже для потребления белка.

«Не стоит переусердствовать — нужно найти баланс, чтобы у вас оставалось место для других важных питательных веществ», — говорит она.

Что такое клетчатка?

Патель объясняет: «Клетчатка — это разновидность углеводов».

«Оно входит в общую группу макронутриентов — углеводов — и содержится в продуктах растительного происхождения. По сути, это питательное вещество, которое мы, люди, не можем полностью переварить.

«Когда мы употребляем клетчатку, мы на самом деле не просто питаемся ею сами — мы даем её нашему кишечному микробиому, а в нём обитают бактерии, вирусы и грибки. Особенно бактерии в нашем микробиоме обожают клетчатку — это как подарить им их любимое лакомство».

Она сравнивает организм с отелем, в котором проживает множество гостей.

«Это взаимоотношения между нами и нашими гостями. Если мы дадим им пищу, которую они действительно любят, они будут использовать клетчатку для её переваривания и вырабатывать так называемые короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты затем выполняют целый ряд функций для нашего «отеля»: поддерживают чистоту, снижают воспаление и улучшают настроение.

«Клетчатка действительно очень полезна, потому что в долгосрочной перспективе она косвенно помогает нам быть здоровее».

Тилт добавляет: «Она помогает питать кишечные бактерии в нашем толстом кишечнике. Она играет важную роль в ощущении сытости, поэтому помогает нам чувствовать себя сытыми после еды, а также является краткосрочным ежедневным средством, помогающим предотвратить запоры, поскольку способствует увеличению объема и смягчению стула.

«В долгосрочной перспективе клетчатка может помочь снизить риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника».

Сколько клетчатки нам нужно?

Источник: PA;

«Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 30 г», — говорит Патель. «Опять же, рекомендуется распределять это количество на несколько приёмов пищи, иначе это может негативно повлиять на здоровье пищеварительной системы».

Она также объясняет, что данные Национального обследования рациона и питания показывают: среднее потребление клетчатки в Великобритании значительно ниже 30 г, и подавляющее большинство взрослых не соблюдает эту рекомендацию.

«Существует огромный разрыв, который нам нужно восполнить; однако также нужно помнить, что в случае с клетчаткой важен медленный и постепенный подход. Речь не идет о спринте.

«Если вы раньше не употребляли много клетчатки, вам нужно следить за тем, чтобы увеличивать её количество постепенно, чтобы ваша пищеварительная система и кишечная микрофлора успели адаптироваться».

«Не забывайте также о достаточном потреблении жидкости».

В каких продуктах содержится клетчатка?

Патель перечисляет некоторые продукты, содержащие клетчатку.

«В первую очередь это бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, а также фрукты и овощи», — говорит она.

«Основной источник — цельнозерновые продукты, а также чечевица и бобовые. Если вы хотите восполнить недостаток и получить продукты, содержащие и белок, и клетчатку, то лучший выбор — это бобы и бобовые. Они недороги, на каждые 100 граммов содержат около восьми или девяти граммов белка и около семи–восьми граммов клетчатки.

«Добавьте немного белых бобов в соус для пасты или немного чечевицы в карри или болоньезе — эти небольшие изменения действительно помогут восполнить недостаток как белка, так и клетчатки».