Nu de trends rond zowel eiwit- als vezelinname steeds populairder worden, kan het lastig zijn om te bepalen welke van de twee belangrijker is.

Moeten we ons richten op het dagelijks binnenkrijgen van voldoende eiwitten en het halen van onze doelen, of moet vezelinname de prioriteit krijgen voor een gezonde darmflora en ons welzijn?

Om deze vragen te beantwoorden, spraken we met twee diëtisten, die hun deskundig advies deelden en uitlegden hoe eiwitten en vezels elkaar kunnen aanvullen.

“Beide zijn belangrijk”, legt dr. Linia Patel uit, diëtiste gespecialiseerd in vrouwengezondheid, prestatievoedingsdeskundige en auteur. “Het komt neer op het idee dat voeding nooit alleen om afzonderlijke voedingsstoffen draait. Uit onderzoek blijkt – of het nu gaat om gegevens over levensduur of gewoon om gewichtsbeheersing – dat het draait om voedingspatronen en om de balans.”

Wat is eiwit?

“Als ik aan eiwitten denk, ga ik het eerst over de biochemie hebben”, zegt Patel. “Eiwit lijkt een beetje op Lego. Je hebt in feite deze Legostukjes, dat zijn aminozuren, die worden samengevoegd tot een prachtig ontwerp. Van die aminozuren zijn sommige niet-essentieel en andere essentieel.

“Dit brengt me terug bij het idee dat eiwit belangrijk is, omdat er essentiële aminozuren zijn die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die we via onze voeding moeten binnenkrijgen – eiwit is een van deze veelzijdige voedingsstoffen.”

Ze legt uit hoe eiwitten bij alles betrokken zijn, van het beschermen van spiermassa – ook tijdens gewichtsbeheersing – tot het leveren van bouwstenen voor immuuncellen en neurotransmitters, die signalen tussen zenuwcellen doorgeven.

Bron: PA;

Hoeveel eiwit moet je per dag binnenkrijgen?

Laura Tilt, geregistreerd diëtiste en gezondheidsschrijfster, legt uit dat in het Verenigd Koninkrijk de aanbevolen hoeveelheid eiwitinname ongeveer 0,75 g per kilogram lichaamsgewicht per dag bedraagt.

„De meeste mensen eten meer dan die hoeveelheid – zo’n 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht – maar dat verschilt van persoon tot persoon.”

Gezien de uiteenlopende informatie en cijfers over eiwitconsumptie die vaak online te vinden zijn, zegt Patel dat het begrijpelijk is dat mensen hierdoor in de war kunnen raken.

„Er zijn allerlei discussies in de media die verwarrend kunnen zijn, en de hoeveelheid is niet zwart-wit“, zegt ze.

Patel voegt er ook aan toe dat het niet alleen gaat om het eten van één grote portie eiwitten, maar om het spreiden van de inname over de dag. „Het gaat erom die gulden middenweg te vinden – en die bestaat ook voor de eiwitinname.

"Het gaat er niet om te overdrijven – je wilt de juiste balans vinden, zodat je nog steeds andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt", zegt ze.

Wat zijn vezels?

Patel legt uit: „Vezels zijn een soort koolhydraten.”

"Het maakt deel uit van de macronutriënten die onder de noemer 'koolhydraten’ vallen en komt voor in plantaardige voedingsmiddelen. Het is in feite een voedingsstof die wij als mensen niet volledig kunnen verteren.

“Als we vezels eten, eten we die niet alleen voor onszelf – we eten ze voor ons darmmicrobioom, en in ons darmmicrobioom zitten bacteriën, virussen en schimmels. Vooral de bacteriën in ons microbioom zijn dol op vezels – het is alsof je ze hun favoriete traktatie geeft.”

Ze vergelijkt het lichaam met een hotel vol gasten.

“Het draait om deze relatie tussen ons en onze gasten. Als we hen het voedsel geven waar ze echt van houden, gebruiken ze de vezels om het te verteren en produceren ze wat we korte-keten vetzuren noemen. Deze doen vervolgens allerlei dingen voor ons hotel, zoals het schoonhouden ervan, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van ons humeur.

“Vezels zijn echt krachtig omdat ze ons op de lange termijn indirect helpen gezonder te zijn.”

Tilt voegt hieraan toe: “Het helpt de darmbacteriën in onze dikke darm te voeden. Het speelt een rol bij het verzadigingsgevoel, waardoor we ons na het eten vol voelen, en het helpt op korte termijn, dagelijks, om constipatie te voorkomen omdat het onze ontlasting volumineuzer en zachter maakt.

“Op langere termijn kan het helpen om ons risico op diabetes type 2, hartziekten en darmkanker te verminderen.”

Hoeveel vezels hebben we nodig?

Bron: PA;

„De aanbeveling voor de vezelinname is 30 gram per dag“, zegt Patel. „Ook hier wordt aangeraden om die vezels over de dag te spreiden, anders heeft het een negatieve invloed op je spijsvertering.“

Ze legt ook uit dat uit de cijfers van de National Diet and Nutrition Survey blijkt dat de gemiddelde inname in het Verenigd Koninkrijk ruim onder de 30 gram ligt, waarbij de overgrote meerderheid van de volwassenen niet aan de aanbeveling voldoet.

“Er is een enorme kloof die we moeten dichten; je moet echter ook onthouden dat het bij vezels om langzaam en gestaag gaat. Het is geen sprint.

"Als je tot nu toe niet veel vezels hebt gegeten, moet je ervoor zorgen dat je de hoeveelheid langzaam opvoert, zodat je spijsvertering en darmbacteriën zich kunnen aanpassen."

“Zorg er ook voor dat je voldoende drinkt.”

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels?

Patel somt een aantal voedingsmiddelen op die vezels bevatten.

“Het zit vooral in peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden, fruit en groenten,” zegt ze.

“De grootste bronnen zijn volkorenproducten, linzen en peulvruchten. Als je de kloof wilt overbruggen en voedingsmiddelen wilt eten die zowel eiwitten als vezels bevatten, dan zijn bonen en peulvruchten de beste keuze. Ze zijn goedkoop en bevatten per 100 gram ongeveer acht of negen gram eiwit en zo’n zeven tot acht gram vezels.

“Door wat witte bonen door een pastasaus te mengen of wat linzen aan een curry of bolognese toe te voegen – die kleine aanpassingen helpen daadwerkelijk om de kloof tussen eiwitten en vezels te overbruggen.”