Fibra ou proteína — o que é mais importante?

Devemos nos concentrar em comer proteína suficiente todos os dias e atingir nossas metas, ou a fibra deve ser a prioridade para a saúde e o bem-estar intestinal?

Para responder a essas perguntas, conversamos com dois nutricionistas, que compartilharam seus conselhos de especialistas e explicaram como a proteína e a fibra podem se complementar.

“Ambos são importantes”, explica a Dra. Linia Patel, nutricionista de saúde feminina, nutricionista de desempenho e autora. “Volta-se à ideia de que nutrição nunca envolve nutrientes isoladamente. Quando analisamos as evidências, vemos se são dados de longevidade ou apenas dados de controle de peso, trata-se do padrão alimentar e do equilíbrio.

O que é proteína?

“Quando penso em proteína, vou falar primeiro sobre bioquímica”, diz Patel. “A proteína é um pouco como o Lego. Você basicamente tem essas peças de Lego que são aminoácidos que são reunidos para formar um belo design. Dentro desses aminoácidos, alguns não são essenciais e outros são essenciais

“Isso me traz de volta à ideia de que a proteína é importante porque existem aminoácidos essenciais que não podemos produzir em nosso corpo e devemos obter de nossa dieta. A proteína é um desses nutrientes multitarefas.”

Ela explica como ele está envolvido em tudo, desde a proteção da massa muscular, inclusive durante o controle do peso, até o fornecimento de blocos de construção para células imunes e neurotransmissores, que transmitem mensagens entre as células nervosas.

Créditos: PA;

Quanta proteína deve ser consumida em um dia?

Laura Tilt, nutricionista registrada e escritora de saúde, explica que no Reino Unido a quantidade recomendada de ingestão de proteína é de cerca de 0,75 g por quilo de peso corporal por dia.

“A maioria das pessoas está comendo mais do que essa quantidade — cerca de 1,5 gramas por quilo de peso corporal — mas isso varia de pessoa para pessoa.”

Com informações e números variados sobre o consumo de proteína frequentemente encontrados on-line, Patel diz que é compreensível que as pessoas se sintam confusas.

“Há várias conversas acontecendo na mídia que podem ficar confusas e a quantidade não é em preto e branco”, diz ela.

Patel também acrescenta que não se trata apenas de comer uma grande porção de proteína, mas de distribuir a quantidade ao longo do dia. “Trata-se de encontrar esse ponto ideal” e esse ponto ideal existe até mesmo para a ingestão de proteína.

“Não se trata de exagerar — você quer encontrar o equilíbrio para ainda ser capaz de trazer outros nutrientes essenciais”, diz ela.

O que é fibra?

Patel explica: “A fibra é um tipo de carboidrato”.

âEle está no macronutriente geral dos carboidratos e é encontrado em alimentos vegetais. É basicamente um nutriente que nós, como humanos, não podemos

“Quando comemos fibra, na verdade não comemos fibra apenas para nós mesmos — nós a comemos para nosso microbioma intestinal e em nosso microbioma intestinal estão bactérias, vírus e fungos. Particularmente, as bactérias em nosso microbioma adoram fibras — é como dar a elas sua

Ela compara o corpo a um hotel com vários convidados.

“É essa relação entre nós e nossos hóspedes. Se dermos a eles a comida de que realmente gostam, eles usarão fibras para digeri-la, produzindo o que chamamos de ácidos graxos de cadeia curta. Eles então fazem uma série de coisas pelo nosso hotel, como mantê-lo limpo, reduzir a inflamação e ajudar nosso humor.

“A fibra é realmente poderosa porque indiretamente nos ajuda a ser mais saudáveis a longo prazo.”

Tilt acrescenta: “Ajuda a alimentar as bactérias intestinais em nosso intestino grosso. Ela desempenha um papel na saciedade, por isso nos ajuda a nos sentirmos saciados depois de comer e é uma atividade diária de curto prazo para ajudar a prevenir a constipação, pois ajuda a aumentar o volume e amolecer nossas fezes

“A longo prazo, pode ajudar a reduzir nosso risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer de intestino.”

De quanta fibra precisamos?

Créditos: PA;

“As recomendações para a ingestão de fibras são de 30 g por dia”, diz Patel. “Novamente, é recomendável dividir essa fibra, caso contrário, isso afetará sua saúde digestiva.”

Ela também explica que os números da Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição indicam que a ingestão média no Reino Unido está bem abaixo de 30g, com a grande maioria dos adultos não cumprindo a recomendação.

“Há uma enorme lacuna que precisamos preencher; no entanto, você também precisa se lembrar de que, com a fibra, ela é lenta e estável. Não se trata de correr

“Se você não está comendo muita fibra, precisa se certificar de que a está aumentando lentamente para que seu sistema digestivo e as bactérias intestinais possam se ajustar.”

“Certifique-se de estar hidratado também.”

Quais alimentos contêm fibras?

Patel lista alguns alimentos que contêm fibras.

“É principalmente em leguminosas e legumes, grãos integrais, nozes, sementes e frutas e vegetais”, diz ela.

âA grande diferença está nos grãos integrais, nas lentilhas e nas leguminosas. Se você quiser preencher a lacuna e obter alimentos com proteínas e fibras, a grande novidade é o feijão e os legumes. Eles são baratos, contêm por 100 gramas cerca de oito ou nove gramas de proteína e cerca de sete a oito gramas de fibra

“Misturar um pouco de feijão branco em um molho de macarrão ou adicionar algumas lentilhas ao curry ou à bolonhesa — essas pequenas mudanças realmente ajudam a preencher a lacuna entre proteína e fibra.”