Com as tendências atuais de maximização tanto da ingestão de proteínas como de fibras a ganharem terreno, pode ser difícil perceber qual delas é mais importante.

Devemos concentrar-nos em ingerir proteína suficiente todos os dias e atingir as nossas metas, ou a fibra deve ser a prioridade para a saúde intestinal e o bem-estar?

Para responder a estas questões, conversámos com duas nutricionistas, que partilharam os seus conselhos especializados e explicaram como as proteínas e as fibras se podem complementar.

«Ambas são importantes», explica a Dra. Linia Patel, nutricionista especializada em saúde feminina, nutricionista de desempenho e autora. «Tudo se resume à ideia de que a nutrição nunca se resume a nutrientes isolados. As evidências mostram-no, quer se trate de dados sobre longevidade ou apenas sobre controlo de peso — o que importa é o padrão alimentar e o equilíbrio.»

O que é a proteína?

«Quando penso em proteínas, vou falar primeiro sobre a bioquímica», diz Patel. «A proteína é um pouco como o Lego. Basicamente, temos estas peças de Lego, que são os aminoácidos, que se juntam para formar um belo desenho. Entre esses aminoácidos, alguns são não essenciais e outros são essenciais.

«Isto leva-me de volta à ideia de que a proteína é importante porque existem aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir e que temos de obter através da alimentação — a proteína é um desses nutrientes multifuncionais.»

Ela explica como a proteína está envolvida em tudo, desde a proteção da massa muscular — incluindo durante a gestão de peso — até ao fornecimento de blocos de construção para as células imunitárias e os neurotransmissores, que transportam mensagens entre as células nervosas.

Créditos: PA;

Quanta proteína se deve consumir por dia?

Laura Tilt, nutricionista certificada e escritora especializada em saúde, explica que, no Reino Unido, a quantidade recomendada de ingestão de proteínas é de cerca de 0,75 g por quilograma de peso corporal por dia.

«A maioria das pessoas ingere mais do que essa quantidade — cerca de 1,5 gramas por quilo de peso corporal —, mas isso varia de pessoa para pessoa.»

Com as informações e os números variáveis sobre o consumo de proteínas que se encontram frequentemente online, Patel afirma que é compreensível que as pessoas se sintam confusas.

«Há várias discussões a decorrer nos meios de comunicação social que podem criar confusão e a quantidade não é uma questão de preto no branco», afirma.

Patel acrescenta ainda que não se trata apenas de ingerir uma grande porção de proteína, mas sim de distribuir a ingestão ao longo do dia. «Trata-se de encontrar o ponto ideal — e esse ponto ideal existe mesmo para a ingestão de proteínas.

«Não se trata de exagerar – o objetivo é encontrar o equilíbrio para que ainda seja possível ingerir outros nutrientes essenciais», afirma.

O que é a fibra?

Patel explica: «A fibra é um tipo de hidrato de carbono.»

«Faz parte do grupo dos macronutrientes dos hidratos de carbono e encontra-se em alimentos de origem vegetal. É basicamente um nutriente que nós, como seres humanos, não conseguimos digerir na totalidade.

«Quando ingerimos fibra, não o fazemos apenas para nós próprios – fazemo-lo para o nosso microbioma intestinal, que contém bactérias, vírus e fungos. As bactérias do nosso microbioma, em particular, adoram fibras – é como dar-lhes a sua coisa preferida.»

Ela compara o corpo a um hotel que aloja inúmeros hóspedes.

«É esta relação entre nós e os nossos hóspedes. Se lhes dermos a comida de que realmente gostam, eles usarão a fibra para a digerir, produzindo o que chamamos de ácidos gordos de cadeia curta. Estes, por sua vez, fazem uma série de coisas pelo nosso hotel, tais como mantê-lo limpo, reduzir a inflamação e ajudar no nosso humor.

«A fibra é realmente poderosa porque, indiretamente, ajuda-nos a ser mais saudáveis a longo prazo.»

Tilt acrescenta: «Ajuda a alimentar as bactérias intestinais no nosso intestino grosso. Desempenha um papel na saciedade, pelo que nos ajuda a sentir-nos saciados depois de comer, e é uma medida diária a curto prazo que ajuda a prevenir a obstipação, uma vez que contribui para aumentar o volume e amolecer as nossas fezes.

«A longo prazo, pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro do intestino.»

De quanta fibra precisamos?

Créditos: PA;

«As recomendações para a ingestão de fibra são de 30 g por dia», afirma Patel. «Mais uma vez, recomenda-se distribuir essa fibra ao longo do dia; caso contrário, isso poderá afetar a sua saúde digestiva.»

Ela explica ainda que os dados do Inquérito Nacional sobre Dieta e Nutrição indicam que a ingestão média no Reino Unido está bem abaixo dos 30 g, com a esmagadora maioria dos adultos a não cumprir a recomendação.

«Há uma enorme lacuna que precisamos de colmatar; no entanto, também é preciso lembrar que, no que diz respeito à fibra, o processo deve ser lento e constante. Não se trata de uma corrida de velocidade.

«Se não tem consumido muita fibra, tem de garantir que a aumenta gradualmente, para que o seu sistema digestivo e as bactérias intestinais se possam adaptar.»

«Certifique-se também de que se mantém hidratado.»

Que alimentos contêm fibra?

Patel enumera alguns alimentos que contêm fibra.

«Encontram-se principalmente nos legumes secos e nas leguminosas, nos cereais integrais, nas nozes, nas sementes, na fruta e nos legumes», afirma.

«A maior parte das fibras encontra-se nos cereais integrais, nas lentilhas e nas leguminosas. Se quiser colmatar a lacuna e consumir alimentos que contenham tanto proteínas como fibras, a aposta certa são os feijões e as leguminosas. São económicos e contêm, por cada 100 gramas, cerca de oito ou nove gramas de proteína e cerca de sete a oito gramas de fibra.

«Misturar um pouco de feijão branco num molho para massa ou adicionar algumas lentilhas a um caril ou a um molho à bolonhesa — essas pequenas alterações ajudam, de facto, a colmatar a lacuna entre proteínas e fibras.»