Con l'affermarsi delle attuali tendenze sia dell'assunzione massiccia di proteine che di quella di fibre, può risultare difficile capire quale delle due sia più importante.

Dovremmo concentrarci sull’assunzione di una quantità sufficiente di proteine ogni giorno e sul raggiungimento dei nostri obiettivi, oppure le fibre dovrebbero essere la priorità per la salute dell’intestino e il benessere generale?

Per rispondere a queste domande, abbiamo parlato con due dietisti, che hanno condiviso i loro consigli da esperti e spiegato come proteine e fibre possano completarsi a vicenda.

“Entrambe sono importanti”, spiega la dottoressa Linia Patel, dietista specializzata in salute femminile, nutrizionista dello sport e autrice. «Si torna all’idea che la nutrizione non riguarda mai i nutrienti presi isolatamente. Lo vediamo dai dati, sia che si tratti di longevità o semplicemente di gestione del peso: ciò che conta è il modello alimentare e l’equilibrio».

Che cos’è la proteina?

«Quando penso alle proteine, mi viene da parlare innanzitutto di biochimica», afferma la dottoressa Patel. «Le proteine sono un po’ come i Lego. In pratica si hanno questi mattoncini, che sono gli aminoacidi, che vengono assemblati per formare un bellissimo disegno. Tra questi aminoacidi, alcuni sono non essenziali e altri essenziali.

«Questo mi riporta all’idea che le proteine siano importanti perché ci sono aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre e che dobbiamo assumere attraverso la dieta: le proteine sono uno di questi nutrienti multifunzionali».

Spiega come le proteine siano coinvolte in ogni processo, dalla protezione della massa muscolare – anche durante il controllo del peso – alla fornitura di elementi costitutivi per le cellule immunitarie e i neurotrasmettitori, che trasportano i messaggi tra le cellule nervose.

Crediti: PA;

Quante proteine si dovrebbero consumare al giorno?

Laura Tilt, dietista abilitata e autrice di articoli sulla salute, spiega che nel Regno Unito la quantità raccomandata di proteine è di circa 0,75 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

«La maggior parte delle persone ne assume una quantità superiore – circa 1,5 grammi per chilo di peso corporeo – ma questo valore varia da persona a persona».

Considerando le informazioni e i dati contrastanti sul consumo di proteine che spesso si trovano online, la Patel afferma che è comprensibile che le persone possano sentirsi disorientate.

«Nei media circolano diverse opinioni che possono creare confusione e la questione non è così netta», afferma.

Patel aggiunge inoltre che non si tratta semplicemente di consumare un’unica porzione abbondante di proteine, ma di distribuire l’apporto nell’arco della giornata. «Si tratta di trovare il giusto equilibrio – e questo equilibrio esiste anche per l’apporto proteico.

«Non si tratta di esagerare: bisogna trovare l’equilibrio giusto per poter assumere anche altri nutrienti fondamentali», afferma.

Che cos’è la fibra?

Patel spiega: «La fibra è un tipo di carboidrato».

«Rientra nella categoria generale dei macronutrienti dei carboidrati e si trova negli alimenti di origine vegetale. È fondamentalmente un nutriente che noi esseri umani non riusciamo a digerire completamente.

«Quando mangiamo fibre, in realtà non le mangiamo solo per noi stessi: le mangiamo per il nostro microbioma intestinale, che ospita batteri, virus e funghi. In particolare, i batteri del nostro microbioma adorano le fibre: è come dare loro la loro cosa preferita».

Paragona il corpo a un hotel che ospita numerosi ospiti.

«È proprio questo il rapporto tra noi e i nostri ospiti. Se diamo loro il cibo che amano davvero, useranno le fibre per digerirlo, producendo quelli che chiamiamo acidi grassi a catena corta. Questi, a loro volta, svolgono una serie di funzioni benefiche per il nostro “hotel”, come mantenerlo pulito, ridurre l’infiammazione e migliorare il nostro umore.

«Le fibre sono davvero potenti perché, a lungo termine, ci aiutano indirettamente a stare meglio.»

Tilt aggiunge: «Aiuta a nutrire i batteri intestinali presenti nel nostro intestino crasso. Svolge un ruolo nel senso di sazietà, quindi ci aiuta a sentirci sazi dopo aver mangiato, ed è un rimedio quotidiano a breve termine che aiuta a prevenire la stitichezza, poiché contribuisce ad aumentare il volume e ad ammorbidire le feci.

«A lungo termine, può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro all’intestino.»

Di quante fibre abbiamo bisogno?

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«Le raccomandazioni per l’assunzione di fibre sono di 30 g al giorno», afferma Patel. «Anche in questo caso si consiglia di distribuire l’assunzione di fibre nell’arco della giornata, altrimenti si rischia di compromettere la salute dell’apparato digerente».

Spiega inoltre che i dati del National Diet and Nutrition Survey indicano che l’assunzione media nel Regno Unito è ben al di sotto dei 30 g, con la stragrande maggioranza degli adulti che non raggiunge la dose raccomandata.

«C’è un enorme divario che dobbiamo colmare; tuttavia, bisogna anche ricordare che con le fibre è necessario procedere in modo lento e costante. Non si tratta di una corsa veloce.

«Se finora non avete assunto molte fibre, dovete assicurarvi di aumentarne l’assunzione gradualmente, in modo che il vostro apparato digerente e i batteri intestinali possano adattarsi.»

“Assicuratevi anche di mantenervi ben idratati.”

Quali alimenti contengono fibre?

La dottoressa Patel elenca alcuni alimenti che contengono fibre.

«Si trovano principalmente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei semi, nella frutta e nella verdura», afferma.

«La fonte principale è rappresentata dai cereali integrali, dalle lenticchie e dai legumi. Se volete colmare il divario e assumere alimenti che contengano sia proteine che fibre, la scelta migliore sono i fagioli e i legumi. Sono economici e contengono, per ogni 100 grammi, circa otto o nove grammi di proteine e circa sette-otto grammi di fibre.

«Frullare un po’ di fagioli bianchi nel sugo per la pasta o aggiungere delle lenticchie al curry o al ragù: questi piccoli accorgimenti aiutano davvero a colmare il divario tra proteine e fibre».