Dado que las tendencias actuales en torno al consumo de proteínas y de fibra están cada vez más extendidas, puede resultar difícil saber cuál de las dos es más importante.

¿Deberíamos centrarnos en ingerir suficiente proteína cada día y alcanzar nuestros objetivos, o debería ser la fibra la prioridad para la salud intestinal y el bienestar?

Para responder a estas preguntas, hemos hablado con dos dietistas, que nos han compartido sus consejos expertos y nos han explicado cómo las proteínas y la fibra pueden complementarse entre sí.

«Ambas son importantes», explica la Dra. Linia Patel, dietista especializada en salud femenina, nutricionista del rendimiento y autora. «Todo se reduce a la idea de que la nutrición nunca se basa en nutrientes aislados. Las pruebas lo demuestran, ya se trate de datos sobre la longevidad o simplemente sobre el control del peso: lo importante es el patrón alimentario y el equilibrio».

¿Qué es la proteína?

«Cuando pienso en las proteínas, voy a hablar primero de la bioquímica», dice Patel. «Las proteínas se parecen un poco a los Lego. Básicamente, tienes estas piezas de Lego, que son aminoácidos, que se unen para formar un bonito diseño. Entre esos aminoácidos, algunos son no esenciales y otros son esenciales.

«Esto me lleva de nuevo a la idea de que las proteínas son importantes porque hay aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y que debemos obtener de la dieta; las proteínas son uno de estos nutrientes multifuncionales».

Explica cómo interviene en todo, desde la protección de la masa muscular —incluso durante el control del peso— hasta el suministro de los componentes básicos para las células inmunitarias y los neurotransmisores, que transmiten mensajes entre las células nerviosas.

Créditos: PA;

¿Cuántas proteínas se deben consumir al día?

Laura Tilt, dietista titulada y escritora especializada en salud, explica que, en el Reino Unido, la cantidad recomendada de ingesta de proteínas es de unos 0,75 g por kilogramo de peso corporal al día.

«La mayoría de las personas ingieren más de esa cantidad —alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso corporal—, pero esto varía de una persona a otra».

Dada la variedad de información y cifras sobre el consumo de proteínas que suelen encontrarse en Internet, Patel afirma que es comprensible que la gente se sienta confundida.

«En los medios de comunicación se están produciendo diversos debates que pueden resultar confusos, y la cantidad no es algo tan claro», afirma.

Patel añade además que no se trata solo de consumir una gran ración de proteínas, sino de repartir la ingesta a lo largo del día. «Se trata de encontrar ese punto óptimo, y ese punto óptimo existe incluso para la ingesta de proteínas».

«No se trata de excederse, sino de encontrar el equilibrio para poder seguir incorporando otros nutrientes esenciales», explica.

¿Qué es la fibra?

Patel explica: «La fibra es un tipo de carbohidrato».

«Forma parte del grupo de los macronutrientes llamados hidratos de carbono y se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Básicamente, es un nutriente que los seres humanos no podemos digerir por completo.

«Cuando comemos fibra, en realidad no la comemos solo para nosotros, sino para nuestra microbiota intestinal, que está formada por bacterias, virus y hongos. A las bacterias de nuestra microbiota les encanta especialmente la fibra; es como darles su comida favorita».

Ella compara el cuerpo con un hotel que alberga a numerosos huéspedes.

«Se trata de esta relación entre nosotros y nuestros huéspedes. Si les damos la comida que realmente les gusta, utilizarán la fibra para digerirla y producirán lo que llamamos ácidos grasos de cadena corta. Estos, a su vez, realizan toda una serie de funciones para nuestro hotel, como mantenerlo limpio, reducir la inflamación y mejorar nuestro estado de ánimo.

«La fibra es realmente poderosa porque, indirectamente, nos ayuda a estar más sanos a largo plazo».

Tilt añade: «Ayuda a alimentar las bacterias intestinales de nuestro intestino grueso. Desempeña un papel en la saciedad, por lo que nos ayuda a sentirnos llenos después de comer, y es una medida a corto plazo, en el día a día, que ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que contribuye a aumentar el volumen y ablandar las heces.

«A largo plazo, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer de intestino».

¿Cuánta fibra necesitamos?

Créditos: PA;

«La recomendación de ingesta de fibra es de 30 g al día», afirma Patel. «De nuevo, se recomienda repartir esa fibra a lo largo del día; de lo contrario, afectará a tu salud digestiva».

También explica que las cifras de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición indican que la ingesta media en el Reino Unido está muy por debajo de los 30 g, y que la inmensa mayoría de los adultos no alcanza la cantidad recomendada.

«Hay una enorme brecha que debemos cubrir; sin embargo, también hay que recordar que, con la fibra, lo importante es ir despacio y con constancia. No se trata de hacer un sprint.

«Si no has estado consumiendo mucha fibra, debes asegurarte de ir aumentando la ingesta poco a poco para que tu sistema digestivo y tu flora intestinal puedan adaptarse».

«Asegúrate también de mantenerte bien hidratado».

¿Qué alimentos contienen fibra?

Patel enumera algunos alimentos que contienen fibra.

«Se encuentra principalmente en las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la fruta y la verdura», afirma.

«La mayor fuente son los cereales integrales, las lentejas y las legumbres. Si quieres cubrir tus necesidades y consumir alimentos que aporten tanto proteínas como fibra, lo mejor son las legumbres. Son económicas y contienen, por cada 100 gramos, unos ocho o nueve gramos de proteína y entre siete y ocho gramos de fibra.

«Mezclar unas alubias blancas en una salsa para pasta o añadir unas lentejas a un curry o a una salsa boloñesa: esos pequeños cambios ayudan realmente a cubrir la carencia de proteínas y fibra».