Avec la popularité croissante des régimes riches en protéines et en fibres, il peut être difficile de déterminer lequel des deux est le plus important.

Faut-il privilégier un apport quotidien suffisant en protéines pour atteindre nos objectifs, ou bien donner la priorité aux fibres pour la santé intestinale et le bien-être ?

Pour répondre à ces questions, nous avons interrogé deux diététiciennes, qui nous ont fait part de leurs conseils d’expertes et expliqué comment les protéines et les fibres peuvent se compléter.

« Les deux sont importantes », explique le Dr Linia Patel, diététicienne spécialisée dans la santé des femmes, nutritionniste de la performance et autrice. « Cela nous ramène à l’idée que la nutrition ne se résume jamais à des nutriments pris isolément. Les données, qu’il s’agisse de longévité ou simplement de gestion du poids, le montrent clairement : ce qui compte, ce sont les habitudes alimentaires et l’équilibre. »

Qu’est-ce que les protéines ?

« Quand je pense aux protéines, je vais d’abord aborder l’aspect biochimique », explique Mme Patel. « Les protéines, c’est un peu comme des Lego. On a en gros ces briques Lego que sont les acides aminés, qui s’assemblent pour former un magnifique ensemble. Parmi ces acides aminés, certains sont non essentiels et d’autres sont essentiels.

« Cela me ramène à l’idée que les protéines sont importantes, car il existe des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser et que nous devons donc puiser dans notre alimentation – les protéines font partie de ces nutriments polyvalents. »

Elle explique comment les protéines interviennent dans tous les processus, qu’il s’agisse de protéger la masse musculaire – y compris dans le cadre d’une gestion du poids – ou de fournir les éléments constitutifs des cellules immunitaires et des neurotransmetteurs, qui transmettent les messages entre les cellules nerveuses.

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Quelle quantité de protéines faut-il consommer chaque jour ?

Laura Tilt, diététicienne agréée et rédactrice spécialisée dans la santé, explique qu’au Royaume-Uni, l’apport quotidien recommandé en protéines est d’environ 0,75 g par kilogramme de poids corporel.

« La plupart des gens en consomment davantage – environ 1,5 gramme par kilo de poids corporel –, mais cela varie d’une personne à l’autre. »

Face à la multitude d’informations et de chiffres contradictoires sur la consommation de protéines que l’on trouve souvent en ligne, Mme Patel estime qu’il est compréhensible que les gens se sentent désorientés.

« Il y a toutes sortes de débats dans les médias qui peuvent prêter à confusion, et la question n’est pas tout noir ou tout blanc », dit-elle.

Mme Patel ajoute également qu’il ne s’agit pas simplement de consommer une seule grosse portion de protéines, mais de répartir cet apport tout au long de la journée. « Il s’agit de trouver le juste milieu – et ce juste milieu existe même pour l’apport en protéines.

Il ne s’agit pas d’en faire trop : il faut trouver l’équilibre afin de pouvoir continuer à absorber d’autres nutriments essentiels », précise-t-elle.

Qu’est-ce que les fibres ?

Mme Patel explique : « Les fibres sont un type de glucides. »

« Elles font partie de la catégorie des glucides et se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Il s’agit essentiellement d’un nutriment que nous, les humains, ne pouvons pas digérer entièrement.

« Lorsque nous consommons des fibres, nous ne les mangeons pas seulement pour nous-mêmes : nous les consommons pour notre microbiote intestinal, qui abrite des bactéries, des virus et des champignons. Les bactéries de notre microbiote, en particulier, adorent les fibres : c'est comme si on leur donnait leur mets préféré. »

Elle compare le corps à un hôtel accueillant de nombreux hôtes.

« C’est cette relation qui existe entre nous et nos hôtes. Si nous leur donnons la nourriture qu’ils aiment vraiment, ils utiliseront les fibres pour la digérer et produiront ce que l’on appelle des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci remplissent ensuite toute une série de fonctions pour notre hôtel, comme le maintenir propre, réduire l’inflammation et améliorer notre humeur.

« Les fibres sont vraiment puissantes, car elles nous aident indirectement à être en meilleure santé à long terme. »

Tilt ajoute : « Elles contribuent à nourrir les bactéries intestinales présentes dans notre gros intestin. Elles jouent un rôle dans la satiété, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés après avoir mangé, et constituent une solution quotidienne à court terme pour prévenir la constipation, car elles aident à augmenter le volume et à ramollir nos selles.

« À plus long terme, elles peuvent contribuer à réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer colorectal. »

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?

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« Les recommandations en matière d’apport en fibres s’élèvent à 30 g par jour », précise Mme Patel. « Là encore, il est recommandé de répartir cet apport, sinon cela aura un impact sur votre santé digestive. »

Elle explique également que les chiffres de l’Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition indiquent que l’apport moyen au Royaume-Uni est bien inférieur à 30 g, la grande majorité des adultes ne respectant pas cette recommandation.

« Il y a un écart énorme à combler ; cependant, il faut aussi garder à l’esprit qu’avec les fibres, il faut y aller lentement mais sûrement. Il ne s’agit pas de faire un sprint.

« Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, veillez à augmenter progressivement votre apport afin que votre système digestif et votre flore intestinale puissent s’adapter. »

« Veillez également à bien vous hydrater. »

Quels aliments contiennent des fibres ?

Mme Patel énumère quelques aliments riches en fibres.

« On en trouve principalement dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque, les graines, ainsi que dans les fruits et légumes », explique-t-elle.

« Les céréales complètes, les lentilles et les légumineuses constituent la majeure partie de cet apport. Si vous souhaitez combler ce manque et consommer des aliments riches à la fois en protéines et en fibres, misez avant tout sur les haricots et les légumineuses. Peu coûteux, ils contiennent, pour 100 grammes, environ huit ou neuf grammes de protéines et environ sept à huit grammes de fibres.

« Incorporer des haricots blancs dans une sauce pour pâtes ou ajouter des lentilles à un curry ou à une sauce bolognaise : ces petits changements contribuent réellement à combler le manque de protéines et de fibres. »