Her gün yeterince protein yemeye ve hedeflerimize ulaşmaya mı odaklanmalıyız yoksa lif bağırsak sağlığı ve refahı için öncelik mi olmalı?

Bu soruları cevaplamak için, uzman tavsiyelerini paylaşan ve protein ve lifin birbirini nasıl tamamlayabileceğini açıklayan iki diyetisyenle konuştuk.

Kadın sağlığı diyetisyeni, performans beslenme uzmanı ve yazar Dr. Linia Patel, “Her ikisi de önemlidir” diye açıklıyor. “Beslenmenin asla tek başına besinlerle ilgili olmadığı fikrine geri dönüyor. Uzun ömür verileri mi yoksa sadece kilo yönetimi verileri mi olduğuna baktığımızda kanıtlardan görüyoruz - bunun diyet düzeni ve denge ile ilgili olduğunu görüyoruz

.

Protein nedir?

“Protein hakkında düşündüğümde, önce biyokimyadan bahsedeceğim” diyor Patel. - Protein biraz Lego'ya benziyor. Temelde güzel bir tasarım oluşturmak için bir araya getirilen amino asitler olan bu Lego parçalarına sahipsiniz. Bu amino asitler içinde bazıları gerekli değildir ve bazıları es

astır.

“Bu beni proteinin önemli olduğu fikrine geri getiriyor çünkü vücudumuzdan yapamadığımız ve diyetimizden almamız gereken esansiyel amino asitler var - protein bu çoklu görev besinlerinden biridir.”

Kilo yönetimi sırasında da dahil olmak üzere kas kütlesini korumaktan sinir hücreleri arasında mesaj taşıyan bağışıklık hücreleri ve nörotransmiterler için yapı taşları sağlamaya kadar her şeyde nasıl rol oynadığını açıklıyor.

Kredi: PA;


Bir günde ne kadar protein tüketilmelidir?

Kayıtlı diyetisyen ve sağlık yazarı Laura Tilt, İngiltere'de önerilen protein alımının günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.75g olduğunu açıklıyor.

“Çoğu insan bu miktarın üzerinde yemek yiyor - vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5 gram - ancak kişiden kişiye farklılık gösterecektir.”

Protein tüketimi hakkında sıklıkla çevrimiçi olarak bulunan çeşitli bilgi ve rakamlarla Patel, insanların kafalarının karışmasının anlaşılabilir olduğunu söylüyor.

“Medyada kafa karıştırıcı olabilecek çeşitli konuşmalar oluyor ve miktar siyah beyaz değil” diyor.

Patel ayrıca, bunun sadece büyük bir porsiyon protein tüketmekle ilgili olmadığını, aynı zamanda alımı gün boyunca yaymakla ilgili olduğunu da ekliyor. “Bu, o tatlı noktayı bulmakla ilgili” ve bu tatlı noktanın protein alımı için bile var olduğunu ekliyor.

“Bu aşırıya kaçmakla ilgili değil - dengeyi bulmak istiyorsunuz, böylece hala diğer önemli besinleri getirebileceksiniz” diyor.

Fiber nedir?

Patel şöyle açıklıyor: “Lif bir tür karbonhidrattır.”

Karbonhidratın genel makro besininde bulunur ve bitki bazlı gıdalarda bulunur. Temel olarak insanlar olarak tam olarak sindiremeyeceğimiz bir besindir

.

“Lif yediğimizde, aslında sadece kendimiz için lif yemiyoruz - bağırsak mikrobiyomumuz için yeriz ve bağırsak mikrobiyomumuzda bakteri, virüs ve mantar bulunur. Özellikle mikrobiyomumuzdaki bakteriler lifleri sever - bu onlara en sevdikleri şeyi vermek gibidir

.

Cesedi çok sayıda misafir içeren bir otelle karşılaştırıyor.

“Bizimle misafirlerimiz arasındaki ilişki bu. Onlara gerçekten sevdikleri yiyecekleri verirsek, onu sindirmek için kullanırlar, kısa zincirli yağ asitleri dediğimiz şeyi üretirler. Bunlar daha sonra otelimiz için temiz tutmak, iltihabı azaltmak ve ruh halimize yardımcı olmak gibi birçok şey yapar.

“Fiber gerçekten güçlüdür çünkü dolaylı olarak uzun vadede daha sağlıklı olmamıza yardımcı olur.”

Tilt şunları ekliyor: “Kalın bağırsaklarımızdaki bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olur. Doygunlukta rol oynar, bu nedenle yedikten sonra tok hissetmemize yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için günlük kısa süreli bir şeydir çünkü dışkılarımızı dökmeye ve yumuşatmaya yardımcı olur

.

“Uzun vadede tip iki diyabet, kalp hastalığı ve bağırsak kanseri riskimizi azaltmaya yardımcı olabilir.”

Ne kadar life ihtiyacımız var?

Kredi: PA;


Patel, “Lif alımı için öneriler günde 30 g” diyor. “Yine bu lifi bölmek tavsiye edilir, aksi takdirde sindirim sağlığınızı etkiler.”

Ayrıca, Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi'nden elde edilen rakamların, ortalama İngiltere alımının 30 g'ın çok altında olduğunu ve yetişkinlerin ezici çoğunluğunun tavsiyeyi karşılamadığını gösterdiğini açıklıyor.

Doldurmamız gereken büyük bir boşluk var; ancak fiberle birlikte yavaş ve sabit olduğunu da hatırlamanız gerekir. Bu sprint ile ilgili değil

.

“Çok fazla lif yemediyseniz, sindirim sisteminizin ve bağırsak bakterilerinizin ayarlanabilmesi için yavaşça arttırdığınızdan emin olmanız gerekir.”

“Sulu olduğunuzdan da emin olun.”

Hangi gıdalar lif içerir?

Patel lif içeren bazı yiyecekleri listeler.

“Öncelikle bakliyat ve baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve meyve ve sebzelerde bulunur” diyor.

Büyük çukur kepekli tahıllarınızda, mercimeklerinizde ve bakliyatlarınızda. Boşluğu kapatmak ve hem protein hem de lifli yiyecekler almak istiyorsanız, o zaman en önemli şey fasulye ve baklagillerdir. Ucuzdurlar, 100 gram başına yaklaşık sekiz veya dokuz gram protein ve yaklaşık yedi ila sekiz gram lif içer

irler.

“Biraz beyaz fasulyeyi makarna sosuna karıştırmak veya köri veya bolonez içine biraz mercimek eklemek - bu küçük değişiklikler aslında protein ve lif arasındaki boşluğu kapatmaya yardımcı olur.”