W obliczu panujących obecnie trendów związanych zarówno z maksymalizacją spożycia białka, jak i błonnika, trudno jest ocenić, które z nich jest ważniejsze.

Czy powinniśmy skupić się na spożywaniu wystarczającej ilości białka każdego dnia i osiąganiu wyznaczonych celów, czy też priorytetem powinno być błonnik, który ma wpływ na zdrowie jelit i dobre samopoczucie?

Aby odpowiedzieć na te pytania, rozmawialiśmy z dwiema dietetyczkami, które podzieliły się fachowymi poradami i wyjaśniły, w jaki sposób białko i błonnik mogą się wzajemnie uzupełniać.

„Oba są ważne” – wyjaśnia dr Linia Patel, dietetyczka zajmująca się zdrowiem kobiet, specjalistka ds. żywienia sportowców i autorka publikacji. „Wszystko sprowadza się do tego, że w żywieniu nigdy nie chodzi o pojedyncze składniki odżywcze. Dowody naukowe, niezależnie od tego, czy dotyczą długowieczności, czy po prostu kontroli wagi, pokazują, że chodzi o wzorce żywieniowe i równowagę”.

Czym jest białko?

„Kiedy myślę o białku, najpierw omówię jego biochemię” – mówi Patel. „Białko przypomina nieco klocki Lego. Zasadniczo mamy te klocki Lego, czyli aminokwasy, które łączy się ze sobą, tworząc piękny wzór. Wśród tych aminokwasów niektóre są nieistotne, a inne niezbędne.

„To sprowadza mnie z powrotem do tezy, że białko jest ważne, ponieważ istnieją aminokwasy niezbędne, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i które musimy pozyskiwać z diety – białko jest jednym z tych wszechstronnych składników odżywczych”.

Wyjaśnia, jak białko bierze udział we wszystkim – od ochrony masy mięśniowej (w tym podczas kontroli wagi) po dostarczanie budulca dla komórek odpornościowych i neuroprzekaźników, które przekazują sygnały między komórkami nerwowymi.

Źródło: PA;

Ile białka należy spożywać dziennie?

Laura Tilt, dyplomowana dietetyczka i autorka publikacji dotyczących zdrowia, wyjaśnia, że w Wielkiej Brytanii zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 0,75 g na kilogram masy ciała.

„Większość ludzi spożywa więcej niż ta ilość – około 1,5 grama na kilogram masy ciała – ale różni się to w zależności od osoby”.

Biorąc pod uwagę zróżnicowane informacje i dane dotyczące spożycia białka, które często można znaleźć w Internecie, Patel twierdzi, że zrozumiałe jest, iż ludzie mogą czuć się zdezorientowani.

„W mediach toczą się różne dyskusje, które mogą wprowadzać zamieszanie, a kwestia ta nie jest czarno-biała” – mówi.

Patel dodaje również, że nie chodzi tylko o spożycie jednej dużej porcji białka, ale o rozłożenie jego spożycia na cały dzień. „Chodzi o znalezienie tego idealnego punktu – a taki punkt istnieje nawet w przypadku spożycia białka”.

„Nie chodzi o przesadzanie – należy znaleźć równowagę, aby nadal móc dostarczać organizmowi inne kluczowe składniki odżywcze” – mówi.

Czym jest błonnik?

Patel wyjaśnia: „Błonnik to rodzaj węglowodanów”.

„Należy do ogólnej grupy makroskładników odżywczych, jaką są węglowodany, i występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Zasadniczo jest to składnik odżywczy, którego my, ludzie, nie jesteśmy w stanie w pełni strawić.

„Kiedy spożywamy błonnik, tak naprawdę nie jemy go tylko dla siebie – jemy go dla naszego mikrobiomu jelitowego, a w naszym mikrobiomie znajdują się bakterie, wirusy i grzyby. Szczególnie bakterie w naszym mikrobiomie uwielbiają błonnik – to tak, jakbyśmy podawali im ich ulubioną przekąskę”.

Porównuje organizm do hotelu, w którym przebywa wielu gości.

„Chodzi o tę relację między nami a naszymi gośćmi. Jeśli podamy im jedzenie, które naprawdę lubią, wykorzystają błonnik do jego trawienia, wytwarzając tak zwane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te z kolei wykonują całą gamę zadań dla naszego hotelu, takich jak utrzymywanie czystości, zmniejszanie stanów zapalnych i poprawa naszego samopoczucia.

„Błonnik ma ogromną moc, bo pośrednio pomaga nam być zdrowszymi w dłuższej perspektywie”.

Tilt dodaje: „Pomaga odżywić bakterie jelitowe w naszym jelicie grubym. Odgrywa rolę w uczuciu sytości, dzięki czemu pomaga nam czuć się najedzonymi po posiłku, a na co dzień pomaga zapobiegać zaparciom, ponieważ zwiększa objętość i zmiękcza nasze stolce.

„W dłuższej perspektywie może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i raka jelita grubego”.

Ile błonnika potrzebujemy?

Źródło: PA;

„Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 30 g” – mówi Patel. „Ponownie zaleca się rozłożenie tego błonnika na kilka porcji, w przeciwnym razie może to negatywnie wpłynąć na zdrowie układu pokarmowego”.

Wyjaśnia również, że dane z Narodowego Badania Diet i Żywienia wskazują, iż średnie spożycie w Wielkiej Brytanii jest znacznie niższe od 30 g, a przeważająca większość dorosłych nie spełnia zaleceń.

„Mamy do wypełnienia ogromną lukę; należy jednak pamiętać, że w przypadku błonnika liczy się powolność i konsekwencja. Nie chodzi o sprint.

„Jeśli dotychczas nie spożywałeś dużych ilości błonnika, musisz zadbać o to, by zwiększać jego spożycie powoli, tak aby Twój układ pokarmowy i bakterie jelitowe mogły się dostosować”.

„Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu organizmu”.

Jakie produkty zawierają błonnik?

Patel wymienia niektóre produkty zawierające błonnik.

„Znajduje się ono przede wszystkim w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach oraz owocach i warzywach” – mówi.

„Najwięcej błonnika znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, soczewicy i roślinach strączkowych. Jeśli chcesz wypełnić tę lukę i sięgnąć po produkty zawierające zarówno białko, jak i błonnik, najlepszym wyborem są fasola i rośliny strączkowe. Są niedrogie, a na 100 gramów zawierają około ośmiu lub dziewięciu gramów białka oraz około siedmiu do ośmiu gramów błonnika.

„Dodanie białej fasoli do sosu do makaronu lub dodanie soczewicy do curry lub sosu bolońskiego – te niewielkie zmiany faktycznie pomagają wypełnić lukę między białkiem a błonnikiem”.