Angesichts der aktuellen Trends, bei denen sowohl die Protein- als auch die Ballaststoffzufuhr im Vordergrund stehen, ist es manchmal schwer zu verstehen, was davon wichtiger ist.

Sollten wir uns darauf konzentrieren, täglich ausreichend Protein zu uns zu nehmen und unsere Zielwerte zu erreichen, oder sollten Ballaststoffe für die Darmgesundheit und das Wohlbefinden Vorrang haben?

Um diese Fragen zu beantworten, haben wir mit zwei Ernährungsberaterinnen gesprochen, die uns ihre fachkundigen Ratschläge gaben und erklärten, wie sich Eiweiß und Ballaststoffe gegenseitig ergänzen können.

„Beides ist wichtig“, erklärt Dr. Linia Patel, Ernährungsberaterin für Frauengesundheit, Leistungsernährungswissenschaftlerin und Autorin. „Es läuft wieder auf den Gedanken hinaus, dass es bei der Ernährung nie um einzelne Nährstoffe isoliert geht. Wir sehen anhand der wissenschaftlichen Erkenntnisse – sei es bei Daten zur Lebenserwartung oder einfach zur Gewichtsregulierung –, dass es auf die Ernährungsgewohnheiten und auf die Ausgewogenheit ankommt.“

Was ist Protein?

„Wenn ich über Protein nachdenke, werde ich zunächst auf die Biochemie eingehen“, sagt Patel. „Protein ist ein bisschen wie Lego. Man hat im Grunde diese Legosteine, nämlich Aminosäuren, die zusammengesetzt werden, um ein schönes Muster zu bilden. Unter diesen Aminosäuren gibt es nicht essentielle und essentielle.

„Das bringt mich zurück zu der Erkenntnis, dass Protein wichtig ist, weil es essentielle Aminosäuren gibt, die wir nicht selbst im Körper herstellen können und die wir über die Ernährung aufnehmen müssen – Protein ist einer dieser vielseitigen Nährstoffe.“

Sie erklärt, wie es in allen Bereichen eine Rolle spielt – vom Schutz der Muskelmasse – auch während der Gewichtsregulierung – bis hin zur Bereitstellung von Bausteinen für Immunzellen und Neurotransmitter, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen.

Bildnachweis: PA;

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Laura Tilt, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin, erklärt, dass in Großbritannien die empfohlene Proteinzufuhr bei etwa 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt.

„Die meisten Menschen nehmen mehr als diese Menge zu sich – etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht –, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich.“

Angesichts der unterschiedlichen Informationen und Zahlen zum Eiweißkonsum, die oft online zu finden sind, ist es laut Patel verständlich, dass die Menschen verwirrt sein können.

„In den Medien gibt es verschiedene Diskussionen, die verwirrend sein können, und die Menge ist keine Schwarz-Weiß-Angelegenheit“, sagt sie.

Patel fügt hinzu, dass es nicht nur darum geht, eine große Portion Protein zu sich zu nehmen, sondern die Zufuhr über den Tag zu verteilen. „Es geht darum, den richtigen Mittelweg zu finden – und diesen Mittelweg gibt es auch bei der Proteinzufuhr.

Es geht nicht darum, es zu übertreiben – man sollte ein Gleichgewicht finden, damit man auch noch andere wichtige Nährstoffe zu sich nehmen kann“, sagt sie.

Was sind Ballaststoffe?

Patel erklärt: „Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten.“

„Sie gehören zur Makronährstoffgruppe der Kohlenhydrate und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Im Grunde handelt es sich um einen Nährstoff, den wir Menschen nicht vollständig verdauen können.

„Wenn wir Ballaststoffe zu uns nehmen, tun wir das nicht nur für uns selbst – wir tun es für unser Darmmikrobiom, und in unserem Darmmikrobiom befinden sich Bakterien, Viren und Pilze. Vor allem die Bakterien in unserem Mikrobiom lieben Ballaststoffe – es ist, als gäbe man ihnen ihr Lieblingsessen.“

Sie vergleicht den Körper mit einem Hotel, in dem zahlreiche Gäste untergebracht sind.

„Es ist diese Beziehung zwischen uns und unseren Gästen. Wenn wir ihnen das Essen geben, das sie wirklich mögen, nutzen sie die Ballaststoffe, um es zu verdauen, und produzieren dabei sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Diese leisten dann eine ganze Reihe von Dingen für unser Hotel, wie zum Beispiel, es sauber zu halten, Entzündungen zu reduzieren und unsere Stimmung zu verbessern.

„Ballaststoffe sind wirklich wirkungsvoll, weil sie uns indirekt helfen, langfristig gesünder zu sein.“

Tilt fügt hinzu: „Sie helfen dabei, die Darmbakterien in unserem Dickdarm zu ernähren. Sie spielen eine Rolle beim Sättigungsgefühl, sodass wir uns nach dem Essen satt fühlen, und sie tragen kurzfristig im Alltag dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, da sie unseren Stuhl auflockern und weicher machen.

„Langfristig können sie dazu beitragen, unser Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs zu senken.“

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir?

Bildnachweis: PA;

„Die Empfehlung für die Ballaststoffzufuhr liegt bei 30 g pro Tag“, sagt Patel. „Auch hier wird empfohlen, diese Menge auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, da es sonst Ihre Verdauungsgesundheit beeinträchtigen kann.“

Sie erklärt außerdem, dass die Zahlen aus der Nationalen Ernährungs- und Diätumfrage darauf hindeuten, dass die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in Großbritannien deutlich unter 30 g liegt und die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen die Empfehlung nicht erfüllt.

„Es gibt eine riesige Lücke, die wir schließen müssen; man muss jedoch auch bedenken, dass es bei Ballaststoffen auf langsames und stetiges Ansteigen ankommt. Es geht nicht darum, einen Sprint hinzulegen.

„Wenn Sie bisher nicht viel Ballaststoffe gegessen haben, sollten Sie darauf achten, die Menge langsam zu steigern, damit sich Ihr Verdauungssystem und Ihre Darmbakterien daran anpassen können.“

„Achten Sie auch darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.“

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Patel nennt einige Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten.

„Sie sind vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen sowie Obst und Gemüse enthalten“, sagt sie.

„Den größten Anteil haben Vollkornprodukte sowie Linsen und Hülsenfrüchte. Wenn Sie die Lücke schließen und Lebensmittel finden möchten, die sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe enthalten, sind Bohnen und Hülsenfrüchte die beste Wahl. Sie sind preiswert und enthalten pro 100 Gramm etwa acht oder neun Gramm Eiweiß sowie etwa sieben bis acht Gramm Ballaststoffe.

„Ein paar weiße Bohnen in eine Nudelsauce zu mischen oder ein paar Linsen in ein Curry oder eine Bolognese zu geben – diese kleinen Änderungen helfen tatsächlich dabei, die Lücke zwischen Eiweiß und Ballaststoffen zu schließen.“