Fitness etkileyicilerinin övdüğü bir trend Japon yürüyüş yöntemidir. Ama bu tam olarak neyi içeriyor ve denemeye değer?

Ultimate Performance'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve spor salonu yöneticisi olan ve bu yöntemin nasıl çalıştığını, ayrıca bazı faydaları ve potansiyel dezavantajları açıklayan Steve Chambers ile konuştuk.

Kredi: PA;


Japon yürüyüş yöntemi nedir?

Chambers, “Bu bir kardiyovasküler antrenman yöntemi, ancak sadece dışarı çıkıp daha fazla adım atmaya çalışmaktan biraz daha odaklı çünkü bunun biraz protokolü var” diyor.

Japon yürüyüş yöntemi aynı zamanda Interval Walking Training (IWT) olarak da bilinir.

Kişisel antrenör, “Daha yavaş, daha rahat bir tempoda üç dakikalık yürüyüş arasında geçiş yapmayı ve ardından yaklaşık 30 dakika boyunca döngülerde tekrarlanan üç dakikalık daha hızlı, daha amaçlı yürümeyi içerir” diye açıklıyor.

Yani, bu antrenmanın etkinliği, adım sayısından ziyade bu yarım saatlik süre boyunca yoğunluktaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

Chambers, başlamadan önce bir ısınma yapmanızı önerir ve bu yöntemin, insanların hızlarını ölçmelerine ve yönlendirmelerine yardımcı olmak için 1'den 10'a kadar RPE (Algılanan Egzersiz Derecelendirmesi) ölçeğini kullandığını açıklar.

Chambers, “Daha yavaş üç dakikalık periyotlar için, ölçeğin alt ucunda olmak istersiniz, bu yüzden 10 üzerinden beşten fazlasını tavsiye etmem” diyor Chambers. - Bunu başka biriyle yaparsanız, bu üç dakikalık aralıkta bir konuşma yapabilmelisiniz.

Ancak, daha hızlı üç dakikalık periyotlar için, bunu 10 üzerinden yedi veya sekize çıkarmayı denemek istersiniz. Yani, tam olarak maksimuma çıkmıyorsunuz çünkü bunu yarım saatlik süre boyunca birden çok kez tekrarlayabilmek istiyorsunuz, ancak kalp atış hızınız oldukça artmalı

.

Faydaları nelerdir?

Kredi: PA;


Minimum ekipman gerektirir

Chambers, “Bunu bir koşu bandında veya dışarıda yürüyerek yapabilirsiniz,” diyor Chambers. “İhtiyacınız olan tek şey, üç dakikalık döngüleri zamanlamanıza yardımcı olacak bir kronometre veya telefon.”

Yeni başlayanlar için ideal

Chambers, “Bu eğitim yöntemine, eğitimde yepyeni olanlar ve nereden başlayacağını bilmeyenler de dahil olmak üzere birçok farklı insan türü tarafından erişilebilir” diyor.

“Giriş seviyesi gerçekten düşük çünkü 10 kişiden yedisi başkasına karşı tamamen farklı olacak, bu yüzden farklı fitness seviyeleri için erişilebilir.”

Eklemlerinize daha naziktir

Ayaklarınız yere çarptığında koşmak eklemleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, yürümenin yüzey etkisi çok daha düşüktür, bu nedenle bu yürüyüş antrenmanı yöntemi eklemler için çok daha dostudur, diyor Chambers.

“Bu nedenle, uzun ömür perspektifinden ve yaralanmayı önleme perspektifinden, bu büyük bir kazançtır.”

Birçok farklı kasla etkileşime girer

Kişisel antrenör, “Tüm alt vücut kaslarınız - glute kaslarınız, kuadriseps, hamstringleriniz ve baldır kaslarınız gibi - bu aralıklı yürüyüş yöntemi sırasında devreye girer” diyor.

“Ayakların içindeki ve çevresindeki daha küçük kaslar, bağlar ve tendonlar bile siz yürürken çalışacaktır.”

Yürümenin doğal olarak hem çekirdeğinizi hem de kollarınızı da meşgul ettiğini ekliyor..

Kredi: PA;


Kardiyovasküler zindeliği artırır

Chambers, “Daha hızlı aralıklarla, kalbiniz biraz daha fazla çalışacak ve vücuda daha fazla kan pompalayacak, bu da kardiyovasküler zindeliğinizi iyileştirecek” diyor.

Sosyal bir aktivite olabilir

Chambers, “Birini yakalamak için harika bir fırsat olabileceğinden, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden size katılmasını istemenizi tavsiye ederim” diyor Chambers. - Bu yolculuğu paylaşmak keyif ve motivasyonu artırmaya yardımcı olabilir, bu da insanların devam etmelerini ve bunu daha düzenli yapmalarını daha olası hale getirir.

Zaman verimli mi

“Bugünlerde herkes çok meşgul, bu yüzden günlüğünüzde antrenman için çok fazla zamanınız yoksa, bunu boş yarım saatlik bir aralıkta yapabilirsiniz,” diyor Chambers. “Yani, bu gerçekten zaman açısından verimli bir eğitim yöntemi ve bu da büyük bir kazanç.”

Bu yöntemin dikkate alınması gereken herhangi bir sınırlaması var mı?

Chambers, “Bir dezavantajı, birinin bu yürüyüş antrenmanı yöntemini takip ederek ne kadar kas büyümesi, tanımı ve gücü elde edebileceği konusunda bir sınır olmasıdır” diyor.

Bunun nedeni, siz yürürken kasların çalışmasına rağmen, güç seviyelerini daha da artırmak ve kas tanımını iyileştirmek için orada olması gereken dış yükün olmamasıdır. Bu nedenle, direnç eğitimi gibi diğer eğitim biçimleriyle birlikte yapılmasını tavsiye ederim.

Sosyal medyada gördüğünüz her fitness trendini bir tutama tuzla almanın da önemli olduğunu vurguluyor.

Chambers, “Yıllar içinde birçok fitness trendinin gelip gittiğini gördüm ve bazıları mücevher olsa da, bazılarının onları destekleyecek hiçbir araştırması yok” diyor Chambers. “Bu nedenle, sosyal medyada bir fitness trendi görürseniz, kendi araştırmanızı yapmanızı tavsiye ederim ve bu konuda bir şey bilip bilmediklerini görmek için bir kişisel antrenöre danışmaya değer olabilir.”