Фитнес-индустрии не привыкать к вирусным трендам и модным веяниям — от «перекусов между тренировками» до вибрационных платформ и челленджа «75 Hard», и, похоже, каждую неделю появляется что-то новое.

Один из трендов, который активно хвалят фитнес-инфлюенсеры, — это японский метод ходьбы. Но в чем именно он заключается и стоит ли его попробовать?

Мы поговорили со Стивом Чемберсом, сертифицированным персональным тренером и менеджером тренажерного зала Ultimate Performance, который объяснил, как работает этот метод, а также рассказал о некоторых его преимуществах и потенциальных недостатках.

Источник: PA;

Что такое японский метод ходьбы?

«Это метод кардиотренировок, но он немного более целенаправлен, чем просто выход на улицу и попытка сделать как можно больше шагов, поскольку здесь есть определённый протокол», — говорит Чемберс.

Японский метод ходьбы также известен как интервальная ходьба (IWT).

«Он заключается в чередовании трёх минут ходьбы в более медленном, расслабленном темпе и трёх минут более быстрой, целенаправленной ходьбы, что повторяется циклически в течение примерно 30 минут», — объясняет персональный тренер.

«Таким образом, эффективность этой тренировки обусловлена изменениями интенсивности в течение этого получаса, а не количеством шагов».

Чемберс рекомендует сделать разминку перед началом и объясняет, что в этом методе используется шкала RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) от 1 до 10, чтобы помочь людям измерить и регулировать свой темп.

«Во время более медленных трёхминутных интервалов вам следует находиться в нижней части шкалы, поэтому я бы рекомендовал не превышать отметку 5 из 10», — советует Чемберс. «Если вы занимаетесь с кем-то ещё, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор в течение этого трёхминутного интервала.

«Однако во время более быстрых трехминутных отрезков нужно постараться довести интенсивность до семи или восьми баллов из десяти. То есть вы не доходите до предела, поскольку вам нужно повторить это несколько раз в течение получаса, но ваш пульс должен значительно повыситься».

В чём заключаются преимущества?

Источник: PA;

Требуется минимум оборудования

«Вы можете заниматься как на беговой дорожке, так и на улице, бегая пешком», — говорит Чемберс. «Все, что вам понадобится, — это секундомер или телефон, чтобы отмерять трехминутные циклы».

Идеально подходит для новичков

«Этот метод тренировок доступен для самых разных людей, в том числе для тех, кто только начинает заниматься и не знает, с чего начать», — говорит Чемберс.

«Порог входа в эту программу действительно низкий, потому что ваши «семь из десяти» будут совершенно отличаться от оценок других людей, поэтому она подходит для людей с разным уровнем физической подготовки».

Меньшая нагрузка на суставы

«Бег оказывает сильную нагрузку на суставы, когда стопы ударяются о пол. Однако нагрузка на суставы при ходьбе гораздо меньше, поэтому этот метод тренировки с ходьбой гораздо щадяще воздействует на суставы», — говорит Чемберс.

«Поэтому с точки зрения долголетия и профилактики травм это огромное преимущество».

Задействует множество различных мышц

«Во время этой интервальной ходьбы задействованы все мышцы нижней части тела — такие как ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра и икроножные мышцы», — говорит персональный тренер.

«Даже мелкие мышцы, связки и сухожилия в стопах и вокруг них будут работать во время ходьбы».

Он добавляет, что ходьба также естественным образом задействует как мышцы туловища, так и руки.

Источник: PA;

Улучшает сердечно-сосудистую выносливость

«Во время более быстрых интервалов ваше сердце будет работать немного интенсивнее и будет прокачивать больше крови по организму, что улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Чемберс.

Может стать поводом для общения

«Я бы порекомендовал пригласить с собой друга или члена семьи, так как это может стать отличной возможностью пообщаться», — предлагает Чемберс. «Совместная прогулка может помочь повысить удовольствие и мотивацию, что повышает вероятность того, что люди будут продолжать заниматься и делать это более регулярно».

Эффективное использование времени

«В наши дни все так заняты, поэтому, если у вас в расписании не так много времени на тренировки, вы можете просто выделить на это полчаса, когда у вас появится свободное время», — говорит Чемберс. «Таким образом, это действительно эффективный с точки зрения использования времени метод тренировки, что является ещё одним большим преимуществом».

Есть ли какие-то ограничения этого метода, о которых стоит помнить?

«Один из недостатков заключается в том, что есть предел роста мышц, рельефности и силы, которых можно достичь, следуя этому методу тренировок с ходьбой», — говорит Чемберс.

«Это связано с тем, что, хотя мышцы и работают во время ходьбы, отсутствует та внешняя нагрузка, которая необходима для дальнейшего повышения уровня силы и улучшения рельефа мышц. Поэтому я бы рекомендовал сочетать эту ходьбу с другими видами тренировок, такими как силовые упражнения».

Он подчеркивает, что к каждому фитнес-тренду, который вы видите в социальных сетях, следует относиться с долей скептицизма.

«За эти годы я видел, как появлялись и исчезали многие фитнес-тренды, и хотя некоторые из них — настоящие жемчужины, другие не подкреплены никакими научными исследованиями», — говорит Чемберс. «Поэтому, если вы видите какой-то фитнес-тренд в социальных сетях, я бы рекомендовал провести собственное исследование, а также, возможно, стоит проконсультироваться с персональным тренером, чтобы узнать, знает ли он что-нибудь об этом».